Diät 100 Gramm Kohlenhydrate

Grüße an alle Liebhaber eines gesunden Lebensstils und Sports!

Die Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil des Formerstellungsprozesses. Möchten Sie abnehmen, Gewicht verlieren, Muskelmasse gewinnen, ohne eine Diät zu machen, können Sie mit einigen Übungen keine Figur erfinden. Deshalb werden wir heute eine der Varianten des Essens betrachten - eine Diät mit 100 Gramm Kohlenhydraten.

Einhundert Gramm Kohlenhydrate, um überschüssiges Fett loszuwerden

Auf den ersten Blick ist dies eine ziemlich einfache Formel, aber eine ziemlich effektive Diät, die sowohl für Profisportler als auch für Anfänger geeignet ist. Das Ernährungsregime dieses Ernährungsprogramms erspart Ihnen nicht nur überschüssiges Körperfett, sondern schadet auch Ihrer Gesundheit nicht. Sie fragen also, was der Chip ist - und es kommt vom Namen "eine Diät von nicht mehr als 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag."

Wenn Sie nur einhundert Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, wird Ihr Körper seine Fettreserven aufdecken und von dort aus die richtige Menge an Energie aufnehmen. Einerseits scheint dies ein bisschen 100 Gramm zu sein, aber während des Stoffwechsels wird der Körper gezwungen sein, Reserven aus Sedimenten an den Seiten und am Magen zu ziehen. Auf der anderen Seite mag viel. Denn bevor man zum Beispiel ins Fitnessstudio geht, darf man eine bestimmte Menge schnell einziehender Kohlenhydrate aus den richtigen Lebensmitteln zu sich nehmen. Keine Angst, sie bleiben nicht an den Seiten des Fettes hängen und verbrennen während des Trainings.

Bei einer Diät von 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag haben Sie keine Angst, Obst und Gemüse zu essen. Dementsprechend müssen Sie Kohlenhydrate mit einem Durchschnittsgehalt (10-20 Gramm pro 100 Gramm Produkt) wählen, darunter Rüben, Kartoffeln, süße Äpfel, Trauben oder besser mit einem geringen Gehalt (von 2 bis 10 pro 100) - Karotten, Kürbisse, Zucchini, Tomaten, Gurken, Zitronen, Grapefruit, Sellerie, Orangen, Mandarinen. Erlaubt Lebensmittel mit einem hohen Gehalt (von 40 bis 60 Gramm) zu essen. Hülsenfrüchte, Vollkornbrot. Vermeiden Sie es natürlich, stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel (ab 65 pro 100 Gramm Produkt) in die Nahrung aufzunehmen - Karamell, Schokolade, Zucker.

Mit einem Lebensmittellimit von 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag sind Sie strenger bei der Auswahl der Lebensmittel. Wir entfernen alle einfachen Kohlenhydrate (Monosaccharide) und konzentrieren uns auf Kohlenhydrate mittlerer Komplexität (Polysaccharide).

Die Diät-Regel von 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag diszipliniert eine Person. Diejenigen, die den Weg der Perfektionierung der Figur gewählt haben, werden bereits aufmerksamer auf die Auswahl der Produkte im Laden sein und die Etiketten lesen. Mit der Zeit können Sie jedoch beginnen, Gerichte aus den richtigen Produkten zuzubereiten, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Diät auf einer Diät von 100 Gramm Kohlenhydraten

Stellen Sie von hier aus Ihre eigene Diät für den Tag zusammen. An Trainingstagen mit fünf Mahlzeiten pro Tag isst eine Person zehn Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit. Dementsprechend lassen wir vor einer körperlichen Anstrengung 60 Gramm Kohlenhydrate zu. Die Arithmetik ist einfach 60 + 10 + 10 + 10 + 10 = 100 gr.

An Tagen, an denen Sie kein Fitnessstudio besuchen, muss der Fitnessraum nicht gegessen werden und kann bis zu 100 Gramm wiegen. Mit fünf Mahlzeiten pro Tag bei 10 Gramm erhalten Sie 50 Gramm.

So verbrauchen Sie an einem Trainingstag 100 Gramm Kohlenhydrate, an einem typischen Tag 50 Gramm. Der tägliche Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln führt Sie zu einer neuen Ebene der Selbstentwicklung und beschleunigt den Prozess der Verbrennung von hasserfüllten Fetten.

Natürlich haben wir die Verwendung von Proteinen und Fetten nicht vergessen. Ich werde bei jeder Verwendung (5-mal) über Eiweiß sprechen. Nehmen Sie Eiweiß in den Mund, ein Stück Fleisch, Seefisch, d. H. jedes Proteinprodukt. Missbrauchen Sie keine Nüsse, es ist besser, mit einer solchen Diät Walnüsse zu essen, sie sind arm an Kohlenhydraten, aber reich an Fettsäuren. Über Produkte und Inhalte der BZHU können Sie sich hier informieren. Fügen Sie der Diät des Pflanzenöls hinzu. Übertreiben Sie es nicht mit Getreide, das 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag überschreitet, und es kommt zu keinem Ergebnis.

Warum schreibe ich nicht über das Zählen von Kalorien zur Gewichtsabnahme. Schließlich ist dies der einfachste Weg, um zu berechnen, wie viel Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren. Ja, Sie können abnehmen, aber verlieren:

  1. Muskeln
  2. Verwöhnen Sie den Stoffwechsel mit einer starken Reduzierung der Kalorien
  3. die Kontrolle über den Hormonspiegel verlieren

Und dies wird wieder zur Ansammlung von Fett führen, früher oder später werden wir fallen. Ich denke, eine Diät von 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag ist einen Versuch wert, die Empfindungen auf sich selbst zu spüren. Natürlich funktioniert das erste Mal nicht, aber das Spiel ist die Kerze wert. Wenden Sie sich an einen Spezialisten, wenn Sie diesbezügliche Kontraindikationen haben. Es ist besser, sich vorwärts zu bewegen, als still zu stehen. Wer interessiert ist, kann sich eine Reihe anderer Diäten ansehen, die im Blog veröffentlicht wurden. Mit freundlichen Grüßen Sergey.

Optimale menschliche Ernährung

Achtung! Wir geben keine Empfehlungen für die richtige Ernährung. Hier werden die Mindestkosten für eine Reihe von Produkten berechnet, um sicherzustellen, dass die erforderliche Menge an Nährstoffen (Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien) verbraucht wird, basierend auf der mathematischen Verarbeitung von Daten zum Gehalt dieser Nährstoffe in den Produkten.

In der ersten Phase werden die Mindestkosten für eine Reihe von Produkten berechnet (Sie können auch die Produkte Ihrer Ernährung eingeben). In der zweiten Phase können Sie die empfangene Diät anpassen und ein Beispiel für die Berechnung der tatsächlichen Diät anzeigen. Lesen Sie mehr im Abschnitt "Verwendung der Berechnung".

Die Abhängigkeit der Lebenserwartung von verschiedenen Faktoren - hier.

Berechnung der Kohlenhydrate pro Tag beim Abnehmen

Hallo liebe Leser!

Alle Frauen wissen, dass Sie beim Abnehmen auf das süße Gebäck und die leckeren Brötchen verzichten sollten. Immerhin werden diese Kohlenhydrate in eine Fettmasse umgewandelt.

Einige junge Damen, die versuchen, die lang erwarteten Ergebnisse schnell zu erzielen, versuchen, Kohlenhydrate so weit wie möglich aus ihrer Ernährung zu streichen.

Dies führt jedoch zu schwerwiegenden Störungen im Körper. Kohlenhydrate sind schließlich eine Energiequelle für den Menschen. Daher ist es katastrophal gefährlich, sie unter die Norm zu senken!

Wie verstehen Sie, wie viele Kohlenhydrate Sie täglich beim Abnehmen benötigen, um die Ergebnisse zu genießen und Ihre Gesundheit nicht zu schädigen?

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind die Bestandteile, die dem Menschen die für das Leben notwendige Energie liefern. Daher ist es unmöglich, sie vollständig von der Ernährung auszuschließen. Solche Verbindungen sind in vielen Zellen enthalten, einschließlich der DNA.

Kohlenhydrate, die in den Körper gelangen, tragen zur Normalisierung des Drucks bei, sorgen für Ausdauer und helfen bei der Bewältigung von Stress.

Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, Kohlenhydrate selbstständig zu synthetisieren oder von anorganischen Substanzen abzuscheiden. Daher ist die einzige Quelle für den Erhalt dieser Substanzen die Nahrung.

Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gut für den Körper. Es gibt:

  1. Einfache Kohlenhydrate. Sie werden schnell vom Körper aufgenommen. Infolgedessen werden sie oft zum Grund, zusätzliche Pfunde zu verdienen. Einfach sind: Saccharose, Glucose, Fructose.
  2. Komplexe Kohlenhydrate. Sie bestehen aus vielen Elementen. Der Körper nimmt solche Substanzen allmählich auf. Aus diesem Grund verspürt eine Person lange Zeit ein Sättigungsgefühl. Diese Kohlenhydrate gelten als vorteilhaft. Dazu gehören: Ballaststoffe, Stärke.

Arten von Kohlenhydraten

Die meisten Kohlenhydrate kommen in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs vor. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten diese Substanz jedoch in Form von Zucker, Stärke.

Kohlenhydrate natürlichen Ursprungs werden in folgende Typen unterteilt:

Faserig

Mit anderen Worten ist es Faser. Es bezieht sich auf komplexe Kohlenhydrate. Ballaststoffe sind für das reibungslose Funktionieren des Verdauungstrakts erforderlich. Darüber hinaus beseitigt es den Verdauungstrakt aus dem "Müll".

Diese Kategorie umfasst: Spinat, Brokkoli, Sellerie, Kohl, Gurken, Paprika, Zucchini, Zwiebeln. Solche Produkte beeinflussen nicht die Insulinmenge im Körper. Daher kann dieses Essen nicht eingeschränkt werden.

Süße Kohlenhydrate

Zucker ist der Hauptvertreter einfacher Kohlenhydrate. Es ist in vielen Lebensmitteln enthalten: Obst (Fructose), Milchprodukte (Lactose), normaler Zucker (Saccharose).

Es wird empfohlen, zusätzliche Pfunde loszuwerden und den Verbrauch solcher Substanzen zu begrenzen. Sie sollten jedoch nicht vollständig aufgegeben werden.

Stärkehaltig

Sie gehören zu komplexen Kohlenhydraten. Stärke ist in Getreide und Gemüse enthalten. Reich an Kohlenhydraten: Reis, Kartoffeln, Hafer.

Im Durchschnitt wird empfohlen, etwa ½-1 Tasse Brei in fertiger Form zu verwenden. Es ist besonders nützlich, nach dem Training 2-3 Stunden lang Stärke einzunehmen.

Es gibt eine andere Art von Kohlenhydraten, die nicht pflanzlich sind. Dies sind verarbeitete Kohlenhydrate. Sie sind in Kuchen, Donuts, Keksen, Süßigkeiten und verschiedenen alkoholfreien Getränken enthalten.

Solche Kohlenhydrate müssen von Ihrer Diät ausgeschlossen werden, wenn das Ziel ist, Gewicht zu verlieren.

Low Carb Diäten

Auf die begrenzte Verwendung von Kohlenhydraten bauen viele wirksame Diätprogramme auf. Alle von ihnen, wie die Bewertungen zeigen, können Sie diese zusätzlichen Pfunde perfekt verlieren.

Die folgenden Diäten sind die wirksamsten und bekanntesten:

  • Kreml;
  • Atkins-Diät;
  • proteinhaltig;
  • Protasov-Diät.

Diese Diäten basieren auf einem Prinzip. Der Mensch reduziert die Kohlenhydrataufnahme und ersetzt sie durch Fette und Proteine. Energie, die für das Leben notwendig ist, beginnt aus dem abgelagerten Fett zu schöpfen. Dies erklärt die hohen Gewichtsverlustresultate.

Grundregeln für kohlenhydratarme Diäten

Eine gesunde Ernährung beinhaltet den Verzehr komplexer Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst, Getreide und Brot. Low-Carb-Diäten empfehlen ihnen aufzugeben.

Deshalb ist es verboten, diese Rationen lange zu befolgen. Dies ist mit schweren Verletzungen im Körper behaftet.

Wenn Sie sich für eine kohlenhydratarme Ernährung entscheiden, sollten Sie sich mit den Grundregeln vertraut machen:

  1. Die Diät sollte mageres Fleisch, Meeresfrüchte und mageren Fisch enthalten. Milchprodukte (fettarm), Gemüse und Gemüse sind erlaubt.
  2. Die Verwendung von Brot, Nudeln, Süßigkeiten und Zucker ist strengstens untersagt. Ausgeschlossen sind Stärke, Kartoffeln, Reis.
  3. Denken Sie daran, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen, während Sie abnehmen. Die tägliche Menge sollte 40 g nicht überschreiten.
  4. Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken. Empfohlen 2-3 Liter pro Tag.
  5. Übung ist sehr nützlich und trägt zur richtigen Umwandlung von Fett in Energie bei.

Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag beim Abnehmen

Jeden Tag mit Nahrungsproteinen, Fetten, Kohlenhydraten in den Körper gelangen. Sie werden Makronährstoffe genannt. Sie sind für das normale Funktionieren von entscheidender Bedeutung. Solche Substanzen sind in verschiedenen Anteilen in Lebensmitteln enthalten.

Wofür braucht der Körper Makronährstoffe?

Sie erfüllen eine Reihe wichtiger Funktionen:

Eichhörnchen

Hervorragender Baustoff, der das Wachstum und die Entwicklung aller Körperzellen sicherstellt. Proteine ​​sind austauschbar und unverzichtbar. Die erste kann vom Körper synthetisiert werden. Und ein unverzichtbarer Mensch bekommt nur von Lebensmitteln.

Proteine ​​sind für die normale Entwicklung und das Wachstum notwendig. In Bezug auf den Verlust ihres Verbrauchs ist völlig sicher. Proteinquellen sind Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte.

Fett

Über mehrfach ungesättigte Säuren ist heute viel bekannt: Omega-3, Omega-6. Sie können den Cholesterinspiegel im Körper senken. Darüber hinaus sorgen Fette für die richtige Aufnahme von Vitaminen, beteiligen sich an der Hormonsynthese und unterstützen das reibungslose Funktionieren vieler Systeme.

Produkte tierischen Ursprungs sind fettreich: Fisch, Fleisch, Milchprodukte; und Gemüse: Öle, Samen, Nüsse. Übermäßige Fettsucht ist jedoch der Weg, um Gewicht zu gewinnen.

Kohlenhydrate

Dies ist die Hauptenergiequelle. Aber übermäßiger Verzehr von Kohlenhydraten, insbesondere bei sitzender Lebensweise, wirkt sich eher nachteilig auf die Figur aus. Der nicht verbrauchte Teil der Energie wird in Körperfett umgewandelt.

Tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten

Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag beim Abnehmen? Ernährungswissenschaftler empfehlen Folgendes:

  1. 100 - 150 g / Tag. Dies ist ein moderater Verbrauch. Diese Menge an Kohlenhydraten wird für Personen mit durchschnittlichem Körperbau und korrektem Lebensstil empfohlen. Diese Menge an Kohlenhydraten unterstützt den Körpertonus.
  2. 50 - 100 g / Tag. Eine solche Diät ermöglicht es Ihnen, zusätzliche Pfunde ohne Anstrengung zu verlieren.
  3. 20 - 50 g / Tag. Diese Option eignet sich für Personen, die in kurzer Zeit abnehmen möchten.

Es ist jedoch zu beachten, dass Kohlenhydrate unbedingt eingenommen werden müssen. Ansonsten können Sie eine ganze Reihe von Krankheiten verdienen. Bevor Sie sich für kohlenhydratarme Diäten entscheiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und sicherstellen, dass sie Ihrem Körper keinen Schaden zufügen.

Kalorienaufnahme

Das Körpergewicht einer Person hängt vom Verhältnis der aufgenommenen Kalorien und deren Verbrauch ab. Wenn diese Parameter gleich sind, bleibt das Gewicht konstant. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, steigt das Körpergewicht.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien verbrauchen als verbraucht.

Um zu berechnen, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen, während Sie abnehmen, müssen Sie den täglichen Kaloriengehalt Ihres Menüs bestimmen. Es ist wichtig, die Anzahl aller Makronährstoffe zu berechnen.

Berechnung des Grundstoffwechsels (GSD)

Mit GLD sollte die gesamte Berechnung beginnen. Es sollte nicht vergessen werden, dass jeder Organismus individuell ist. Um zu bestimmen, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag zum Abnehmen benötigen, sollten Sie daher Geschlecht, Alter, Körperbau und körperliche Aktivität berücksichtigen.

HOB = 655 + (9,6 × B) + (1,8 × P) - (4,7 × Br)

HOB = 66 + (13,7 × B) + (5 × P) - (6,76 × Br),

Wobei: B das Gewicht der Person in kg ist, P die Größe in cm ist, Br das Alter in Jahren ist.

Betrachten Sie ein Beispiel, um Berechnungen zu vereinfachen.

Eine Frau ist 30 Jahre alt, wiegt 67 kg und ist 167 cm groß.

655 + (9,6 × 67) + (1,8 × 167) - (4,7 × 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal / Tag.

Nach dem Runden erhalten wir: 1458 kcal / Tag.

Bestimmung des Aktivitätskoeffizienten (Ka)

Eine Person, die jeden Tag Sport treibt, verbraucht viel mehr Energie als eine Person, die einen sitzenden Lebensstil führt. Dementsprechend sollte die Diät im ersten Fall mehr Kalorien enthalten.

Daher ist es sehr wichtig, den Aktivitätskoeffizienten zu berücksichtigen.

Es wird auf der Grundlage der körperlichen Aktivität bestimmt:

  • Inaktivität (Sport fehlt fast vollständig) - 1,2;
  • Inaktivität (leichte Belastung während der Woche - 1-3 mal) - 1,375;
  • durchschnittliche Aktivität (3-5 mal pro Woche, durchschnittliche Belastungen werden getestet) - 1,55;
  • Aktivität (hohe Belastungen, 6–7 Mal während der Woche) - 1.725;
  • Hyperaktivität (schwere körperliche Arbeit oder schwere Lasten, täglich) - 1.9.

Eine Frau arbeitet im Büro, das zum Transport kommt. Sie kauft ein, führt den Haushalt und geht manchmal in den Fitnessraum.

Bestimmung der Tagesnorm (SN)

Nachdem der GLD berechnet und Ka bestimmt wurde, kann die erforderliche Kalorienaufnahmerate berechnet werden:

Bei Verwendung der Tagesnorm wird das Gewicht nicht erhöht, aber nicht verringert. Immerhin ist dies die Menge an Kalorien, die der Körper verbraucht.

1458 x 1,375 = 2005 kcal / Tag.

Tägliche Zulage für Gewichtsverlust (Sn Weight Loss)

Um einen Gewichtsverlust zu gewährleisten, müssen Sie weniger Kalorien verbrauchen als verbraucht. Verwenden Sie daher zur Berechnung des täglichen Gewichtsverlusts die folgende Formel:

Sn Gewicht = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / Tag.

Definition von "Kalorienkorridor"

Ernährungswissenschaftler empfehlen, Ihren Körper nicht in einen grausamen Rahmen zu treiben. Eine kleine Abweichung von der Tagesnorm ist akzeptabel. Solche Abweichungen nennt man Kalorienkorridor.

Berechnen Sie sie mit den folgenden Formeln:

  • Obergrenze: VP = Sn Gewichtsverlust + 100;
  • unten: NP = Sn Gewichtsverlust - 250.

Wenn Ihre Diät innerhalb des berechneten Kalorienkorridors bleibt, wird Gewichtsverlust bereitgestellt. In diesem Fall wird der Körper nicht geschädigt.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / Tag;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / Tag.

Bestimmung von Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen

Die Ernährung eines Erwachsenen sollte Makronährstoffe in den folgenden Anteilen enthalten:

Um das richtige Menü für den Gewichtsverlust zu erstellen, sollten Sie immer VP und NP berücksichtigen.

So bestimmen Sie die Menge an Proteinen mithilfe der Formel:

Berechnen Sie nach folgendem Schema, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag zur Gewichtsreduktion benötigen:

Die Fettmenge wird durch die Formeln bestimmt:

(1255 × 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 × 0,25) / 4 = 100,5 g.

(1255 × 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 × 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 = 28 g;

(1605 × 0,35) / 9 = 62,5 g

So ist es für eine richtige Gewichtsabnahme einer Frau aus unserem Beispiel notwendig, täglich Proteine ​​in einer Menge von 31,5 bis 100,5 g, Kohlenhydrate von 141 bis 261 g und Fette von 28 bis 62,5 g zu verwenden.

Vorteile der Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme

Traditionell wird Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, empfohlen, auf kalorienreiche Lebensmittel zu verzichten, die Anzahl der Portionen zu reduzieren und weniger Fett zu konsumieren. In der Praxis sind solche Einschränkungen jedoch wirksam.

Hunger und der Mangel an essentiellen Substanzen beeinträchtigen die Gesundheit. Darüber hinaus ist die Leistung einer solchen Diät mit übermäßigem Essen behaftet. Das ist der Grund, warum viele Menschen schnell zunehmen und manchmal sogar zunehmen.

Ein ganz anderes Bild zeigt sich bei einer kohlenhydratarmen Ernährung. Es verursacht keine Hungergefühle. Immerhin impliziert die Ernährung den Ausschluss nur bestimmter Produkte wie Zucker, Nudeln, Brot.

Moderne Studien haben bestätigt, dass Sie mit kohlenhydratarmen Diäten Ihren Appetit perfekt kontrollieren, keinen Hunger verspüren und mit minimalem Aufwand Gewicht verlieren können.

Gleichzeitig stellen die Ergebnisse eines solchen Abnehmens sicher, dass die Diät gut funktioniert. Darüber hinaus können Sie sogar den Körper heilen.

Low-Carb-Diät bekämpft nicht nur effektiv Übergewicht, sondern senkt auch den Zuckergehalt, das Cholesterin im Körper und normalisiert den Blutdruck.

Einfache Kohlenhydrate

Sie werden auch schnell genannt. Immerhin werden sie schnell vom Körper aufgenommen.

Diese Kategorie umfasst süße Speisen:

  • Kuchen, Kekse, Honig, Schokolade, Süßigkeiten, Marmelade;
  • Trauben, Bananen, Pfirsiche, Melonen, Kirschen, Wassermelonen, Rosinen, Datteln;
  • Alkohol, Soda, süßer Tee, Kompott;
  • Kürbis, Rübe;
  • polierter weißer Reis;
  • Hefebrot;
  • Eis

Ernährungswissenschaftler empfehlen, Folgendes zu beachten. Hat das Produkt einen süßlichen Geschmack, enthält es einfache Kohlenhydrate.

Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag beim Abnehmen? Wenn wir über eine strenge Diät sprechen, ist es notwendig, schnelle Kohlenhydrate vollständig zu beseitigen.

Sie sollten jedoch wissen, dass Zucker für eine Person notwendig ist, da er für normale geistige Aktivität sorgt und eine ausgezeichnete Energiequelle darstellt. Eine lange Zeit, um diese Produkte abzulehnen, ist daher ziemlich gefährlich.

Eine gute Alternative wäre der Verzehr von schnellen Kohlenhydraten vor dem Training. In diesem Fall wird der Körper, der Energie erhalten hat, diese richtig ausgeben und sie nicht in Form von Fett „in Reserve“ abgeben.

Komplexe Kohlenhydrate

Sie spalten sich ziemlich langsam und werden den ganzen Tag verzehrt.

Langsame Kohlenhydrate umfassen:

  • Getreide mit Ausnahme von Reis und Grieß;
  • Hartweizenteigwaren;
  • pikante Früchte: Avocados, grüne Äpfel, Kiwi, Grapefruit;
  • ungesüßtes Gemüse: Zucchini, Pfeffer, Kohl, Gurken, Tomaten;
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Bohnen.

Versuchen Sie, Ihre Ernährung auf langsame Kohlenhydrate aufzubauen.

Die erforderliche Anzahl von Mahlzeiten

Low Carb Diäten bedeuten kein Hungergefühl. Das ist der Grund, warum Menschen, die auf diese Weise abnehmen, empfohlen wird, 5-6 Mal am Tag zu essen.

Seltsam, wie es scheint, aber um Gewichtsverlust zu gewährleisten, sollte oft gegessen werden. Bei seltener Nahrungsaufnahme konsumiert die Person große Portionen. Der Körper kann nicht alles in Energie umwandeln.

Infolgedessen beginnt die Ablagerung von Fett. Darüber hinaus tritt der Stoffwechsel in einer solchen Situation zeitweise auf. Und das reduziert die Wirksamkeit erheblich.

Bei ständiger Zufuhr von Lebensmitteln in geringen Mengen erfolgt die Umwandlung in Energie ständig. Der Körper lernt, die Substanz nicht aufzuschieben, sondern lebenslang zu nutzen. Außerdem zwingt ihn der Energiemangel, seine eigenen Fettvorräte aufzuteilen.

Gewicht wird nicht zurückgesetzt - was tun?

Manchmal ist es für Menschen, die verstehen, wie viel Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen, während Sie abnehmen und sich strikt an ihre Ernährung halten, unmöglich, Gewicht zu verlieren.

Warum passiert das?

Es gibt mehrere Gründe, warum eine kohlenhydratarme Diät nicht den gewünschten Effekt erzielt:

  1. Viele Menschen erleben Phasen der Stagnation. In der ersten Periode nimmt das Gewicht stark ab. Und friert dann an einem Punkt ein. Die Periode der "Stagnation" kann 2-4 Wochen dauern.
  2. Schätzen Sie wirklich Ihre Form. Wenn Sie ein paar Pfund loswerden müssen, wird das Gewicht sehr langsam gehen. Dies ist jedoch ein Plus. Langsam verlorene Kilogramm kehren fast nie zurück.
  3. Wie oft am Tag isst du? Denken Sie daran, dass Sie häufiger und gleichzeitig in kleinen Portionen essen sollten.
  4. Vielleicht sollten Sie Ihre Ernährung ein wenig anpassen. Nehmen Sie mehr Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und wenig Kohlenhydrate zu sich.
  5. Manchmal ist für eine ordnungsgemäße Fettverbrennung nicht genug Bewegung. Versuchen Sie, Ihre körperliche Aktivität zu steigern. Darüber hinaus ist es sinnvoll, einmal pro Woche in die Sauna oder ins Bad zu gehen.
  6. Analysieren Sie sorgfältig die Lebensmittel, die Sie konsumieren. Vielleicht enthalten sie versteckten Zucker.
  7. Manchmal liegt das Problem in der Schilddrüsenerkrankung - Hypothyreose. Konsultieren Sie unbedingt den Endokrinologen.

Wenn Sie wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen, während Sie abnehmen, und wissen, welche Kohlenhydrate Sie essen sollten, können Sie problemlos das gewünschte Ergebnis erzielen.

Denken Sie jedoch daran, dass der Körper für die ordnungsgemäße Umwandlung von ankommenden Substanzen in Energie Bewegung benötigt. Also pass auf dich auf. Gönnen Sie sich die Chance, einen wunderschönen Körper mit einer gesunden Gewichtsabnahmemethode zu finden.

100 Gramm Kohlenhydrate, um überschüssiges Fett loszuwerden

Ernährungswissenschaftler empfehlen diese lächerlich einfache, aber effektive Diät seit Jahren. Weil es für alle funktioniert: sowohl für den aufgepumpten Bodybuilder als auch für die Kindergärtnerin.

Eine solche Diät beseitigt nicht nur überschüssiges Fett, sondern schadet auch nicht der Gesundheit. Und das alles dank einer banalen Regel: Iss nicht mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag!

Warum sind 100 Gramm so "magisch"?

Wenn Sie 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, sind Sie dem magischen Gleichgewicht so nahe wie möglich:

  • Dies ist eine relativ kleine Menge an Kohlenhydraten. Sie werden nicht in der Lage sein, "zu ketisieren", aber diese Menge wird niedrig genug sein, um den Stoffwechsel aufgrund von Fett auf Ihren Seiten aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus werden die meisten Menschen keinerlei geistige Erschöpfung, Reizbarkeit oder Energiemangel verspüren, die häufig mit Diäten mit minimalem Kohlenhydratgehalt einhergehen.
  • Gleichzeitig ist dies ein ziemlich hoher Gehalt an Kohlenhydraten. Mit 100 Gramm Kohlenhydraten haben Sie immer noch die Möglichkeit, schnell verdauliche Kohlenhydrate als Teil Ihrer Ernährung vor dem Training zu sich zu nehmen.
    Es gibt keinen Grund, kurz vor Trainingsbeginn verzehrte Kohlenhydrate abzulehnen. Zu diesem Zeitpunkt eingenommene Kohlenhydrate tragen nicht zur Ansammlung von Fett bei, sondern beschleunigen im Gegenteil den Fettabbau. Bei 100 Gramm pro Tag können Sie vor dem Training Fett verbrennen und das anabole Potenzial des Körpers steigern.
    Darüber hinaus gibt es bei 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag keinen Grund, auf den Verzehr von Obst, Beeren und Gemüse zu verzichten, wie dies bei einer Diät von 20 oder 30 Gramm der Fall ist. Dies ermöglicht Ihnen nicht nur, gesundes Essen für Sie zu sich zu nehmen, sondern macht Ihre Ernährung auch offener, es gibt eine größere Auswahl an Gerichten. Sie müssen zwölf Wochen lang nicht mit nur einer Hühnerbrust essen.

    Selbstregulierungseffekt

    Mit 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag spürt der Durchschnittsmensch das Ergebnis der Selbstregulierung, auch wenn er anderen Makronährstoffen wenig Aufmerksamkeit schenkt. Befolgen Sie die Regel "100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag" und alles andere wird passen.

  • Mit einem Limit von 100 Gramm Kohlenhydraten werden Sie natürlich vor allem an Trainingstagen aufmerksamer auf die Auswahl der Kohlenhydratarten. Wir müssen alle einfachen Kohlenhydrate und natürlich Fast Food entfernen. Es wird notwendig sein, hauptsächlich grünes Ballaststoffgemüse, eine kleine Menge Beeren und Nüsse zu konsumieren.
  • Wir müssen die Produkte auswählen, die ganz am Ende der Liste in Bezug auf den Gehalt an Kohlenhydraten stehen. Hinzu kommt, dass es für Sie sehr schwierig sein wird, zu viel zu essen, die Auswahl der Lebensmittel zu kontrollieren und 100 g Kohlenhydrate pro Tag nicht zu überschreiten.
  • Viele Fitnessliebhaber lesen Lebensmitteletiketten, wiegen Lebensmittel, untersuchen sorgfältig die Zusammensetzung der Produkte und fragen sogar die Kellner. Und manche Leute wissen nicht einmal, was Kohlenhydrate sind... Sie sind wahrscheinlich zu beschäftigt oder faul, um eine schöne Figur zu haben?

    Die 100-Gramm-Regel wird zum Lehrmittel. Eine Person, die mit dieser Regel vertraut ist, muss die Etiketten lesen und die Portionsgrößen überprüfen. Vielleicht lernt er sogar, wie man seine Lieblingsgerichte kocht, da verschiedene Arten von unnötigen Kohlenhydraten zu den Geschäftsoptionen hinzugefügt wurden.

    Wer die Regel "100 Gramm" kennt, erhält nicht die Aufschrift "Kalorienarm!" und "Made from Whole Grains!", die Sie überall auf Müsli, Brot und Regalen mit halbfertigen Torten sehen. Er wird Fruchtsäfte, süße Milchprodukte, Pasta und sogar Gewürze studieren.

    Diät

    Sie können die vorgeschlagene Diät unabhängig anpassen.

    Wie oben erwähnt, können Sie an Trainingstagen mit 5 Mahlzeiten pro Tag etwa 10 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit zu sich nehmen und vor dem Training eine große Portion Kohlenhydrate (50 g) zu sich nehmen.

    In jenen Tagen, in denen Sie nicht trainieren, fügen Sie kein Gemüse und keine Bohnen mehr hinzu, um bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate zu erhalten. So werden Sie an diesem Tag nur 50 Gramm Kohlenhydrate essen.

    Es stellt sich heraus, dass etwa 100 Gramm Kohlenhydrate pro Trainingstag und 50 Gramm pro Tag, wenn es nicht da ist. Dieses einfache Schema des Kohlenhydratkonsums bringt Sie sofort aus einem Zustand, in dem es unmöglich ist, ein sichtbares Ergebnis zu erzielen oder Ihren Gewichtsverlust zu beschleunigen.

    Der Rest Ihrer Diät

    Für den Rest Ihrer Ernährung (dh Proteine ​​und Fette) gibt es einige Empfehlungen.

    Iss Protein zu jeder Mahlzeit: ein paar Eier, Proteinpulver oder ein Stück Fleisch. Es wird nie viel geben.

    Fügen Sie auch ungesättigte Fette zu jeder Mahlzeit hinzu. Übertreiben Sie es nicht mit Nüssen und Müsli, denn sie bringen ihren Kohlenhydratanteil mit, und schon bald werden Sie sich mit 200 Gramm Kohlenhydraten ernähren. Walnüsse sind am besten geeignet, da sie den niedrigsten Kohlenhydratgehalt als alle anderen Nüsse aufweisen und eine Vielzahl von Fettsäuren (einschließlich Omega-3) enthalten.

    Verwenden Sie ein wenig Gemüse und Butter mit Gemüse. Fügen Sie dem Salat verschiedene Öle oder Käse hinzu. Sparen Sie nicht an fettem Fisch wie Lachs und nehmen Sie täglich Gallenöl.

    Warum nicht einfach Kalorien zählen? Sie fragen...
    Gute Frage. Natürlich nicht mehr als 1200 Kalorien pro Tag essen, und Sie werden Gewicht verlieren. Vielen Dank für die Gesetze der Thermodynamik! Aber dank dessen können Sie auch Muskeln verlieren, den Stoffwechsel für eine lange Zeit stören, die Fähigkeiten Ihres Körpers verschwenden, die Kontrolle über den Hormonspiegel verlieren und das Risiko eingehen, sich ungesund zu ernähren. Für wen ist Darüber hinaus ist diese Art von Lebensmitteln schädlich und führt in der Regel zu einer Anreicherung von noch mehr Fett.

    Ja, und noch eine kleine Nuance: Eine kohlenhydratreiche Diät (auch als „Reduzieren von Fast Food-Portionen“ bezeichnet) weist den höchsten Prozentsatz an Fehlern im Kampf gegen Übergewicht auf als jede andere Diät.

    Abhilfe bei Übergewicht? 100 Gramm Kohlenhydrate!

    Mike Russell und Chris Shugart

    Dr. Russell und Dr. Shugart sitzen in einem Raum ohne Fenster. Der Lauf eines automatischen Gewehrs ist auf sie gerichtet. Eine bedrohliche Stimme sagt: "Wenn Sie bis drei zählen, sagen Sie mir, dass Sie beide das einzige Mittel sind, das die Adipositas-Epidemie unter normalen Menschen bewältigen und Sportlern und Bodybuildern dabei helfen kann, schnell überschüssiges Fett zu verbrennen."

    Mike und Chris hören ein metallisches Klicken. Dies ist eine Sicherung entfernt.

    "Iss jeden Tag ungefähr 100 Gramm Kohlenhydrate!" Sie weinten gleichzeitig.

    Stille Der Lauf hat sich gesenkt. Warum? Weil sie wissen, dass diese einfache Lösung effektiver ist als jede Ernährungsstrategie, die Sie bereits ausprobiert haben.

    Wir empfehlen diese Diätmethode seit vielen Jahren und sind überzeugt, dass sie sowohl für die Hausfrau als auch für den ernsthaften Bodybuilder funktioniert. Es entfernt nicht nur überschüssiges Fett, sondern heilt auch allmählich den gesamten Körper und verbessert so die Lebensqualität. Dies alles ist einer sehr einfachen Regel zu verdanken - essen Sie nur 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

    Aber warum ist die Methode so effektiv? Weil:

    - Dies ist eine relativ geringe Menge an Kohlenhydraten. Bei diesem Verbrauch fallen Sie nicht in einen ketotischen Zustand, aber gleichzeitig ist der Körper gezwungen, Energie aus Fetten und nicht aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Darüber hinaus leiden die meisten Menschen nicht unter geistiger Müdigkeit und Energiemangel, die häufig bei kohlenhydratarmen Diäten beobachtet werden.

    - Dies ist eine ziemlich hohe Menge an Kohlenhydraten. Diese hundert Gramm können aus schnellen Kohlenhydraten bestehen, die Sie vor oder nach dem Training zu sich nehmen. Während dieser Zeit angenommen, werden sie nicht zu Fetten, sondern beschleunigen sogar ihr Verbrennen. Sie werden weiterhin Gewicht verlieren, aber alle Vorteile eines Zeitraums rund um das Training nutzen.

    Mit 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag müssen Sie Obst, Beeren und Gemüse nicht meiden, wie es bei 20-30 Gramm pro Tag der Fall ist. Sie essen nicht nur, was Sie mögen, Sie haben auch eine größere Auswahl. Sie müssen nicht den ganzen Tag einen Käse und Speck essen.

    Schlüsselmoment! Wenn Sie fünfmal am Tag essen, plus ein Trainingsgetränk, sind 100 Gramm Kohlenhydrate die ideale Menge. Zu jeder Mahlzeit essen Sie ungefähr 10 Gramm Gemüse (vorzugsweise grün und faserig) oder Beeren, dann können Sie Ihren Cocktail vor dem Training trinken... und jetzt sind es 100 Gramm Kohlenhydrate.

    Während der Fütterung mit der Stogramm-Diät bemerken die Menschen starke autoregulatorische Effekte, auch wenn sie anderen Makronährstoffen wenig Aufmerksamkeit schenken. Alles normalisiert sich von selbst. Innerhalb von 100 Gramm Kohlenhydraten beginnen Sie zu wählen, welche Kohlenhydrate besonders an Trainingstagen verzehrt werden sollen. Sie fangen an, raffinierten Zucker und offensichtlich Junk Food aus der Nahrung zu entfernen und stützen sich auf grünes, faseriges Gemüse, kleine Portionen Beeren und Nüsse. An trainingsfreien Tagen können Sie Bohnen oder einen Proteinriegel essen.

    Der Kaloriengehalt wird besser kontrolliert, wenn Sie anfangen, ein voluminöseres Lebensmittel mit Ballaststoffen zu wählen. Es wird keine starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursachen, was zu Hunger und einem Abfall des Energieniveaus führt, den wir mit einer großen Menge Nahrung ausgleichen wollen. Im Allgemeinen ist es ziemlich schwierig, zu viel zu essen, wenn Sie die Auswahl der Produkte kontrollieren, und die Menge der Kohlenhydrate in der Diät überschreitet nicht 100 Gramm pro Tag.

    Manche Leute lesen Etiketten, wiegen ihr Essen, scannen die Zutatenliste und quälen die Kellner. Für sie wird die Regel von einhundert Gramm als Werkzeug dienen, das eine Ernährungsstrategie lehrt, die Ihr ganzes Leben lang verfolgt werden kann. Sie können sogar lernen, wie man ihre eigenen Mahlzeiten kocht.

    Die Devotee Stogrammovoy Diät fällt nicht in solche Enten wie "Low Fat" oder "Made from Whole Grain" auf den Etiketten. Er lehnt Fruchtsäfte, süße Milchprodukte und Nudeln ab. Mit anderen Worten, wenn man sich nur auf einen Makronährstoff konzentriert, reguliert es buchstäblich alles und wird in Bezug auf die Ernährung immer besser ausgebildet. Darüber hinaus wird es nicht wie ein dickes Walross aussehen, wenn die Zeit für die Sommerferien kommt. Bonus

    Radfahren 100 Gramm

    Dieser wunderbare Ernährungsplan kann durch das Radfahren von Kohlenhydraten noch weiter vorangetrieben werden. Beispielsweise können Sie an einem Trainingstag zu jeder Mahlzeit etwa zehn Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen und anschließend einen Protein-Shake vor dem Training trinken. An trainingsfreien Tagen kann man den Cocktail nicht durch Kohlenhydrate ersetzen, sondern einfach nicht trinken - das ist alles. So werden an diesem Tag weniger Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung sein.

    Es kann zum Beispiel vorkommen, dass Sie an einem Trainingstag mit Kohlenhydraten 100 Gramm pro Tag und an einem Tag ohne Training 50 Gramm haben. Ein solches Regime kann helfen, das Fettverbrennungsplateau zu überwinden und die Fettverbrennung zu beschleunigen.

    Die restlichen Bestandteile der Diät

    Was den Rest der Ernährung betrifft - Proteine ​​und Fette - dann gibt es auch ein paar Empfehlungen. Verbrauchen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß - Eier, Eiweißpulver oder verschiedene Fleischsorten. Es gibt keine Probleme. Fügen Sie jedem Gericht ein wenig Fett hinzu, übertreiben Sie es jedoch nicht mit Nüssen oder Samen - viele von ihnen enthalten so viel Kohlenhydrate, dass Sie bald 250 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen können. Walnuss ist gut, weil sie den niedrigsten Kohlenhydratgehalt unter den Nüssen und das beste Fettprofil aufweist, einschließlich Omega-3-Fettsäuren.

    Verwenden Sie eine bestimmte Menge Öl mit Gemüse - füllen Sie Salate mit verschiedenen Ölen oder Käsesorten. Vergessen Sie nicht, fetten Fisch wie Lachs.

    Stehen Sie still Und warum nicht einfach die Kalorien zählen? Gute Frage. Dennoch erlauben Sie nur 1200 Kalorien pro Tag und Sie verlieren definitiv Gewicht. Danke, das Gesetz der Thermodynamik.

    Sie werden jedoch auch Muskeln verlieren, Ihren Stoffwechsel ruinieren, die Qualität des Trainings im Fitnessstudio verschlechtern, Ihre Gesundheit langfristig schädigen, Ihren Hormonspiegel auf ein beispielloses Niveau senken und sehr schlechte gastronomische Gewohnheiten erlangen. Außerdem liefert dieser Pfad kein stabiles Ergebnis - das Gewicht wird bald zurückkehren.

    Und noch etwas - eine Diät im Stil von "vielen Kohlenhydraten, aber einfach häufigen und kleinen Mahlzeiten von" schmutzigen "Lebensmitteln" - dies ist ein Champion für die Misserfolge unter allen Ernährungsplänen. So ist das.

    Mikes Menü Beispiel

    Trainingstag
    1 Empfang: Eier, Spinat, ein Stück Cheddar-Käse

    2 Empfang: Metabolic Drive Low-Carb, Mandeln, 1 Portion Heidelbeere, Superfood

    3 trick: salat (zwiebeln, tomaten, gurken) mit huhn und extra nativem olivenöl.

    4 Empfang: Steak mit Spargel und Butter

    Training: Wiederherstellung nach Spannungsspitzen

    5 empfang: hähnchenbrust mit brokkoli und extra nativem olivenöl

    Tag ohne Training
    1 Mahlzeit: ein Omelett aus vier Eiern mit Salsa und Käse, eine halbe Grapefruit

    2 Tricks: Metabolic Drive Low-Carb, Leinöl, zwei Portionen Erdbeeren, Superfood

    3 trick: gebratene Hähnchenbrust mit Spinat (mit Knoblauchsauce und Olivenöl) und einem kleinen Apfel

    4 trick: mageres rindfleisch mit paprika und zwiebeln

    5 Methode: Gebratener Lachs (vor dem Kochen eine Schicht Dijon-Senf auf die Oberseite auftragen) mit Spargel und einer Portion Bohnen aus dem Norden.

    Iss ungefähr 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag - das ist die einzige und verdammt wirksame Regel für einen schnellen und schmerzfreien Gewichtsverlust.

    Wie viele Kohlenhydrate müssen Sie pro Tag konsumieren, um Gewicht zu verlieren + einfache Beratung

    Die Reduzierung der Kohlenhydratmenge, die Sie tagsüber zu sich nehmen, ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.

    Diese Methode hilft, den Appetit zu reduzieren und einen „automatischen“ Gewichtsverlust zu verursachen, und Sie müssen überhaupt keine Kalorien zählen.

    Dies bedeutet, dass Sie essen können, bis Sie sich satt fühlen. Aber auch hier können Sie leicht abnehmen.

    Es stellt sich jedoch die Frage, wie viele Kohlenhydrate pro Tag beim Abnehmen benötigt werden. Oder welche besseren Lebensmittel (oder Kohlenhydrate) müssen Sie essen, um Gewicht zu verlieren?...

    Und ich werde versuchen, diese Fragen vollständig zu beantworten...

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    Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag beim Abnehmen

    Ernährungsempfehlungen besagen, dass Kohlenhydrate zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme betragen sollten.

    Wenn Sie also 2000 kcal pro Tag zu sich nehmen, sollten Sie 225 bis 325 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Das wiederum ergibt 900 bis 1300 kcal.

    Wenn Sie jedoch abnehmen müssen, sollten Sie damit beginnen, die Menge der verbrauchten Kohlenhydrate zu reduzieren. Und um ein schnelleres Ergebnis zu erzielen, sollten Sie 50 bis 150 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.

    Sie könnten sagen, dass Sie auf eine niedrigere Kohlenhydratdiät gehen müssen. Und in der Tat ist dies eine großartige Möglichkeit, nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern auch Ihre Gesundheit zu verbessern. Kein Wunder, dass es in den letzten Jahren empfohlen wird.

    Diese Diät begrenzt die Menge an Kohlenhydraten wie Zucker (zuckerhaltige Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke) und Stärke (Brot, Nudeln usw.). Sie schlägt auch vor, sie durch gesündere Kohlenhydrate und Proteine ​​sowie gesunde fetthaltige Lebensmittel zu ersetzen, die den Gewichtsverlust und das Gemüse fördern.

    Wenn Sie alle Vorteile dieser Diät kennenlernen möchten, lesen Sie diesen Leitfaden...

    Es gibt auch mehrere Studien, die die Wirksamkeit einer kohlenhydratarmen Diät belegen.

    Eine davon weist darauf hin, dass kohlenhydratarme Diäten den Appetit reduzieren und Ihnen helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Was hilft, fast ohne Anstrengung Gewicht zu verlieren.

    In einer anderen Studie wurden eine kohlenhydratarme Diät und eine kalorienarme Diät verglichen. Forscher und Experten versuchten aktiv, die Kalorien in einer der Versuchsgruppen zu begrenzen. Diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, verlieren jedoch mehr und mit weniger Aufwand an Gewicht.

    • niedriger Blutzucker
    • Blutdruck
    • Triglyceridspiegel
    • Reduzieren Sie schlechtes Cholesterin

    Wie man den Bedarf an Kohlenhydraten zum Abnehmen ermittelt

    Eine klare Definition dessen, was eine kohlenhydratarme Ernährung ist und wie viel Kohlenhydrate Sie zum Abnehmen benötigen, gibt es nicht. Schließlich können Sie und zum Beispiel Ihr bester Freund ganz anders sein.

    Und die Menge an Kohlenhydraten, die für Sie am Tag niedrig sein wird, kann sogar noch niedriger sein.

    Daher hängt die optimale Menge an Kohlenhydraten für eine Person ab von:

    • Alter
    • Sex
    • Körper (Muskel oder Fett)
    • Aktivitätsstufe
    • persönliche Präferenz
    • Esskultur
    • und aktuelle metabolische Gesundheit.

    Zum Beispiel können Menschen, die körperlich aktiv sind und mehr Muskelmasse haben, viel mehr Kohlenhydrate konsumieren als Menschen, die unbeweglich sind.

    Und besonders viele Kohlenhydrate sollten von Menschen konsumiert werden, die viel Sport mit hoher Intensität betreiben. Zum Beispiel kann es Gewichtheben oder Sprinten (schnelles Laufen für kurze Strecken) sein.

    Die metabolische Gesundheit ist ebenfalls ein sehr wichtiger Faktor. Wenn bei Menschen ein metabolisches Syndrom diagnostiziert wird, nehmen sie zu viel Fett zu oder sie können sogar Typ-2-Diabetes bekommen.

    Solche Personen können nicht die gleiche Menge an Kohlenhydraten wie gesunde Menschen konsumieren.

    Ungefähre Rate an Kohlenhydraten pro Tag zur Gewichtsreduktion

    Wenn Sie einfach ungesunde Kohlenhydratquellen aus Ihrer Ernährung entfernen, raffinierten Weizen (Gluten) und raffinierten Zucker und Süßigkeiten, können Sie schnell Gewicht verlieren und Ihre Gesundheit verbessern.

    Um jedoch den Stoffwechsel zu maximieren und das Gewicht effizienter und schneller zu reduzieren, müssen Sie andere Kohlenhydratquellen einschränken.

    Aber auf welcher Ebene?...

    Und obwohl es nirgendwo wissenschaftliche Beweise gibt, bieten einige Quellen verschiedene Möglichkeiten, Kohlenhydrate zu konsumieren...

    100-150 Gramm pro Tag

    Es ist eher eine moderate Kohlenhydrataufnahme. Vielen von Ihnen ist es bereits gelungen, einen solchen Speiseplan zu befolgen. Grundsätzlich ist diese Rate für diejenigen geeignet, die gesünder sein und nur ihr Gewicht halten möchten, zum Beispiel nach einer Diät.

    Aber wenn Sie abnehmen wollen, dann können Sie mit einem solchen Verzehr von Kohlenhydraten nicht das gewünschte Ergebnis erzielen. Oder Sie müssen immer noch jede Kalorie berechnen, um Gewicht zu verlieren. Was ich nicht empfehle jemals zu tun.

    Hier ist ein Beispiel einer Produktliste:

    • alles Gemüse
    • mehrere früchte pro tag
    • moderate Mengen an gesunden Stärken: Kartoffeln, Süßkartoffeln (Süßkartoffeln) und gesündere Körner (Reis und Hafer)

    50-100 Gramm pro Tag

    Dieser Bereich ist ideal für Sie, wenn Sie mühelos abnehmen möchten. Gleichzeitig erhalten Sie eine normale Dosis Kohlenhydrate. Diese Regel kann auch zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts geeignet sein, wenn Sie empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren und schnell an Gewicht zunehmen, indem Sie diese zu sich nehmen.

    Welche Kohlenhydrate können Sie essen?

    • viel Gemüse
    • 2-3 Stück Obst pro Tag
    • Mindestmengen an stärkehaltigen Kohlenhydraten

    20-50 Gramm pro Tag

    Dies ist die Norm, die für Menschen mit metabolischem Syndrom oder Diabetes geeignet ist. Und auch Sie können sich auf eine solche Menge an Kohlenhydraten pro Tag verlassen, wenn Sie schnell Fett verbrennen und Gewicht verlieren müssen.

    Bei dieser Rate von Kohlenhydraten können Sie einfach Ihren Appetit "töten" und automatisch Gewicht verlieren. Es stimmt, Sie müssen Ihre Aufnahme von gesunden Fetten erhöhen.

    Kohlenhydrate, die gegessen werden können:

    • viel kohlenhydratarmes Gemüse
    • einige Beeren
    • Holen Sie sich Kohlenhydrate aus anderen Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen und Samen

    Wichtig zu experimentieren

    Wir sind alle einzigartig und was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere. Es ist sehr wichtig, unabhängige Forschung zu betreiben und herauszufinden, was für Sie funktioniert.

    Darüber habe ich in meinen Artikeln schon oft gesprochen. Dies ist sehr wichtig und betrifft nicht nur den Gewichtsverlust, sondern auch die Gesundheit.

    Wenn Sie beispielsweise aufgrund Ihrer Erkrankung nicht die Menge an Kohlenhydraten essen können, die Sie oben gesehen haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt. Passen Sie Ihre Ernährung nicht an, wenn Sie zum Beispiel ernsthafte Medikamente einnehmen.

    Gute Kohlenhydrate -VS- schlechte Kohlenhydrate

    Wenn Sie mehr über eine kohlenhydratarme Ernährung erfahren und diese sorgfältig befolgen, werden Sie nicht nur Gewicht verlieren. Und ich wiederhole das nicht zum ersten Mal. Sie können Ihre Gesundheit erheblich verbessern.

    Gleichzeitig muss klar sein, welche Kohlenhydrate gut und welche schlecht sind.

    Und damit Sie das Beste aus Ihren Lebensmitteln herausholen können, müssen Sie sich auf echte, unverarbeitete Lebensmittel konzentrieren.

    Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern möchten, wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Nüsse, Avocados, gesunde Fette und vollwertige Milchprodukte.

    Wählen Sie auch komplexe Kohlenhydrate, die viel Ballaststoffe enthalten. Immerhin ist Faser eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.

    Beginnen Sie einfach damit, schlechte Kohlenhydrate durch gute zu ersetzen. Hier ist eine interessante Infografik...

    Warum verbrennst du schneller Fett und reduzierst Kohlenhydrate?

    Low-Carb-Diäten senken den Insulinspiegel im Blut, einem Hormon, das Glukose (aus Kohlenhydraten) in die Zellen transportiert.

    Eine der Funktionen von Insulin ist die Speicherung von Fett. Und viele Experten glauben, dass der Grund, warum kohlenhydratarme Diäten so gut funktionieren, genau darin liegt, dass sie den Spiegel dieses Hormons senken.

    Und hier ist eine weitere interessante Sache, für die ein hoher Insulinspiegel schlecht ist. Es trägt zur Speicherung von Natrium in den Nieren bei. Und dies ist der Grund, warum Sie, wenn Sie viel Kohlenhydrate konsumieren, einen Überschuss an Wasser im Körper haben.

    Indem Sie die Menge der Kohlenhydrate reduzieren, reduzieren Sie das Insulin und infolgedessen beginnen Ihre Nieren, überschüssiges Wasser zu „reinigen“.

    Normalerweise verlieren Menschen in den ersten Tagen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung mit bis zu 4 - 5 kg viel Gewicht durch Wasser.

    Und dann verlangsamt sich der Gewichtsverlust. Und die Fettreserven werden sinken.

    Eine der Studien hat übrigens gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten besonders wirksam sind, um Bauchfett und Nieren zu reduzieren. Aber gerade das Fett, das sich im Bauchraum ansammelt, ist am gefährlichsten. Es führt zu vielen Krankheiten.

    Fazit

    Wenn Sie schneller und gesünder abnehmen möchten, empfehle ich einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan. Neben dem Abnehmen bringt es viele Vorteile mit sich: Es reduziert den Insulinspiegel, Entzündungen und einige Krankheiten.

    Und wenn Sie sich fragen: "Wie viele Kohlenhydrate müssen Sie pro Tag konsumieren, während Sie abnehmen?"... Dann denken Sie daran, dass diese Frage noch offen ist und Sie nur selbst eine genaue Antwort erhalten können.

    Schließlich hängt vieles von Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter und anderen Faktoren ab, die wir bereits in diesem Artikel erwähnt haben.

    Als erstes empfehlen Sie jedoch, schlechte durch gute zu ersetzen.

    Es ist lächerlich einfach, aber sehr effektiv. Entfernen Sie von Ihrer Diät Süß-, Soda- und Mehlprodukte. Und erhöhen Sie die Menge an ganzen und mehr natürlichen Produkten.

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    Die Rate der Kohlenhydrate pro Tag

    Vielleicht haben viele meiner lieben Leser von der kohlenhydratarmen Diät gehört. Die Rate der Kohlenhydrate pro Tag beim Abnehmen sorgt für mehr Gewichtsverlust als die Rate des Fett- oder Eiweißkonsums. Die tägliche Kohlenhydratrate wird für jede Person individuell anhand ihrer Größe und ihres Gewichts berechnet. Im Durchschnitt sind es 2-3 Gramm pro Kilogramm menschliches Gewicht. Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie den täglichen Verzehr von Kohlenhydraten um die Hälfte reduzieren: Im Durchschnitt werden es 50-120 Gramm sein. Die Preise für Kohlenhydrate pro Tag für Frauen und Männer werden im nächsten Artikel gesucht.

    Was ist wichtig zu wissen über Kohlenhydrate, um Gewicht zu verlieren

    Der Artikel über den glykämischen Index von Lebensmitteln beschreibt, wie die von uns konsumierten Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckers beeinflussen. Warum ist es wichtig zu wissen, weil der Anstieg des Blutzuckers die Insulinfreisetzung verursacht und dieses Hormon direkt mit der Hemmung des Prozesses des Abnehmens zusammenhängt.

    Mit anderen Worten, um ständig Gewicht zu verlieren, müssen Sie eine negative Energiebilanz aufbauen und einen niedrigen Insulinspiegel halten. Dazu müssen Sie den glykämischen Index der Kohlenhydrate kennen, und dafür teilen wir sie in zwei Gruppen.

    Die erste Gruppe - schnelle Kohlenhydrate gehören dazu, sie werden im Körper sehr schnell abgebaut und erhöhen durch den hohen Zuckergehalt den Insulinspiegel.

    Versuchen Sie, diese Lebensmittel von Ihrer Ernährung auszuschließen:

    • - Gebäck backen. Gebackene und gekochte Kartoffeln.
    • - Pommes, Cornflakes, Cracker, Kondensmilch.
    • - Süßwaren wie Waffeln, Süßigkeiten, Kuchen.
    • - Süsse kohlensäurehaltige Getränke, Tees mit Zuckerzusatz, Kaffee mit Kondensmilchzusatz, Säfte mit Zucker.
    • - Früchte, die viel Fruchtzucker enthalten, z. B. Trauben, Bananen, Aprikosen, Wassermelonen.

    Ich möchte mich auf Obst konzentrieren. Ernährungswissenschaftler raten davon ab, auf Obst und Säfte vollständig zu verzichten, da dies zu Müdigkeit führt und wir tatsächlich Energie für das Training benötigen.

    Auf Kosten der Früchte sollte ihr Verzehr auch auf 200 bis 250 Gramm pro Tag begrenzt sein, und es ist wünschenswert, sie bis zu 16 Stunden zu verwenden. Denken Sie daran, dass süß-saure Früchte weniger Zucker enthalten und sich besser zum Abnehmen eignen.

    Die zweite Gruppe umfasst Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, da sie Ballaststoffe, Stärke und andere komplexe Verbindungen enthalten.

    Solche Kohlenhydrate werden auch langsam genannt:

    • - Getreide, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Bohnen, Erbsen).
    • - Verschiedene Getreidesorten: Weizen, Gerste, Buchweizen.
    • - Nudeln aus Vollkornweizen.
    • - Vollkornbrot.
    • - Gemüse: Alle Arten von Kohl und Zwiebeln. Pfeffer, Zucchini, Tomaten, Gurken.
    • - Pilze.
    • - Sauersüße Früchte mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, dies sind Äpfel, Pflaumen und Zitrusfrüchte.

    Aber hier ist es wichtig, eine Nuance zu berücksichtigen: Wenn nur Saft aus diesen Früchten verwendet wird, gehören sie zur ersten Gruppe, weil es Fasern sind, die den Absorptionsprozess dieser Produkte verlangsamen.

    Nährwert der Ernährung

    Es gibt eine Fülle von Informationen darüber, wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung enthalten sein sollten, aber sie sind durchaus widersprüchlich. Der Taschenrechner, der die Kalorien zählt, die von vielen Seiten ohne Erklärungen zu den Berechnungen angeboten werden, hilft auch nicht.

    Dies bringt viele Fehler in der Fitnessernährung mit sich, von denen der häufigste die Einbeziehung einer großen Menge an Protein und Fleisch in die Ernährung ist. Eine Person beginnt, ungefähr 4-5 Gramm Protein pro Kilogramm ihres eigenen Gewichts zu konsumieren. Eine solche Ernährung ist, wie neuere Studien belegen, nicht nur nicht sinnvoll, sondern wirkt sich auch negativ auf die Gesundheit aus.

    Die Nutzungsmenge pro Tag

    Ich denke, wir haben uns mit den Gruppen befasst, jetzt müssen wir verstehen, wie viel diese „Soldaten“ pro Tag verbrauchen. Wenn Sie vollständig auf Kohlenhydrate verzichten oder diese zu wenig konsumieren, kann dies zu einer Abnahme der Muskelmasse, jedoch nicht zu einem vollständigen Gewichtsverlust führen. Daher sollten Kohlenhydrate unbedingt in der Nahrung vorhanden sein, aber ihre Anzahl ist für jede Person individuell. Ein Kilogramm Körpergewicht sollte 2-3 Gramm Kohlenhydrate sein. Vergessen Sie nicht, dass bei der Oxidation von 1 g Kohlenhydraten 4 kcal freigesetzt werden.

    Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie den Verbrauch an Kohlenhydraten auf 2-3 g pro 1 kg Idealgewicht reduzieren (Sie können Ihr Idealgewicht anhand dieser Formel oder Tabelle ermitteln). Die Aufgabe, Gewicht zu verlieren, um Kohlenhydrate zu konsumieren, ist nicht mehr als 100-120 g pro Tag. Gleichzeitig sollten Sie schnelle Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index ausschließen, langsame mit einem Fasergehalt jedoch nicht ausschließen, da Sie sich bei einem sehr niedrigen Blutzuckerspiegel müde und überfordert fühlen. Dies ist jedoch nicht der einzige Grund.

    Niedriger Blutzucker verursacht ein Hungergefühl, trotz der Tatsache, dass Sie ständig was essen. Sie werden Ihre Stimmung ändern, was auf die Produktion des Hormons Cortisol hinweist, das als Stresshormon bekannt ist und das sich selbst zwingt, zu bleiben und nicht an Gewicht zu verlieren.

    Essen Sie morgens und spätestens nach 16 Stunden langsame Kohlenhydrate wie Getreide, und abends profitieren Sie von Proteinen und einer kleinen Portion pflanzlicher Kohlenhydrate mit Ballaststoffgehalt.
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    Kohlenhydrate: Tagesrate

    Im Moment haben wir die häufigsten Mythen und Missverständnisse darüber herausgefunden, wie sich die Kohlenhydrataufnahme auf Ihren Körper, Ihre Gesundheit und das übergeordnete Ziel Ihrer Ernährung auswirkt.

    Außerdem haben Sie verschiedene „Arten von Kohlenhydraten“ (einfach und komplex, mit hohem und niedrigem glykämischen Index, „gut“ und „schlecht“) kennengelernt, die sich direkt oder indirekt auf Ihre Fähigkeit auswirken, Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.

    Jetzt müssen wir nur noch herausfinden, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen und welche Lebensmittel Sie konsumieren müssen. Durch eine kohlenhydratfreie Ernährung können Sie schnell und effektiv abnehmen, jedoch nur für eine bestimmte Zeit. Die negativen Auswirkungen einer solchen Ernährung werden sich in Zukunft bemerkbar machen. Die zurückgegebenen Kilogramm sind das geringste Problem.

    Noch wichtiger ist es, die "schlechten" und "guten" Kohlenhydrate zu teilen. Die Verwendung von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index, Weißmehl und Zucker führt zu einer Gewichtszunahme. Getreide und Gemüse hingegen schaden der Figur nicht, sie können bis zur Hälfte der gesamten Kalorienmenge ausmachen.

    Wie viel sollten Sie Kohlenhydrate essen

    Für die ideale Menge an Kohlenhydraten gibt es keine magische Zahl. Wie viel Kohlenhydrate jeder Mensch zu sich nimmt, hängt auch von seiner Körpergröße, seiner Aktivität und seinem Hunger ab.

    Wenn Sie also 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen müssen, sollten 800 bis 1300 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Dies reicht von 200 bis 325 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.

    Den tatsächlichen Kohlenhydratgehalt finden Sie auf der Lebensmittelverpackung oder auf dem Nährwertetikett. Das Nährwertkennzeichen gibt den Gesamtkohlenhydratgehalt an, der Stärken, Ballaststoffe, Zucker und Alkohole enthält.

    Formel zur Berechnung von Kohlenhydraten

    Gesamtkalorienaufnahme - Kalorien aus Eiweiß und Fett = Kalorien aus Kohlenhydraten

    Wir haben herausgefunden, wie viele Gramm Eiweiß und Fett Sie täglich konsumieren werden. Dann fanden wir die ideale tägliche Kalorienaufnahme für Eiweiß und Fett.

    Da der Kaloriengehalt von 1 g Kohlenhydraten 4 Kalorien beträgt, müssen Sie nur die verbleibenden Kalorien durch 4 dividieren, um genau herauszufinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie täglich zu sich nehmen müssen.

    Berechnung der Kohlenhydratmenge pro Tag

    Hier ist ein schrittweises Beispiel:

    1. Angenommen, eine Person hat berechnet, dass sie 2500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen muss, um ihr Ziel zu erreichen.
    2. Er rechnete auch damit, dass er 180 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen sollte. Da 1 Gramm Protein 4 Kalorien enthält, berechnen wir 180 x 4 und erhalten, dass von insgesamt 2500 Kalorien 720 Kalorien Protein jeden Tag verbraucht werden müssen.
    3. Der nächste Schritt besteht darin, die ideale Fettaufnahme herauszufinden. Im Durchschnitt muss eine Person 25% der gesamten Kalorien aus Fett zu sich nehmen. Also, 25% der insgesamt 2500 Kalorien werden 625 Kalorien sein, die jeden Tag aus Fett stammen.
    4. Derzeit weiß unser Mann, dass 720 seiner täglichen Kalorien aus Eiweiß und 625 aus Fett stammen. Zusammen werden es 1345 Kalorien sein = 720 + 625 des Gesamtverbrauchs von 2500 Kalorien.
    5. Es sind noch 1155 Kalorien übrig, die im Beispiel dieser Person bei der Ernährung noch nicht berücksichtigt wurden (2500 - 1345 = 1155). Nun, was denkst du? Ja Alle diese 1155 Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen.
    6. Und so enthält 1 Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien, und alles, was jetzt getan werden muss, ist 1155 geteilt durch 4 und wir erhalten 288.
    7. Dies bedeutet, dass in diesem Beispiel eine Person ungefähr 288 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen muss.

    Wiederholen Sie nun diese Schritte unter Verwendung Ihrer eigenen Kalorienwerte für Proteine ​​und Fette, die Sie zuvor berechnet haben.

    Welche Kohlenhydrate können Sie essen, während Sie abnehmen?

    Egal, ob Sie jedes Gramm Kohlenhydrate zählen oder andere Methoden der Ernährungsplanung anwenden möchten, Sie werden immer noch Lebensmittel wählen, die reich an Nährstoffen sind.

    Die Qualität der Kohlenhydrate ist ein wichtiger Faktor bei der Zubereitung der Diät. Es ist besser, unverarbeitete Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst zu wählen. Sie sollten nicht in Sirup konserviert, nur minimal verarbeitet und frei von Zusätzen und künstlichen Substanzen sein.

    Wenn der Körper mehr natürliche und weniger verarbeitete Lebensmittel isst, ist er schwerer zu verdauen und erhält viele Nährstoffe, darunter Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. All dies trägt zur Verbesserung des Körpers und des Gewichtsverlusts bei.

    Als Bonus können Sie sich von Zeit zu Zeit ein Dessert gönnen, und denken Sie nicht an die Menge an Kohlenhydraten, Sie werden nicht viele schlechte Kohlenhydrate bekommen.

    Ja, es kann schwierig sein, Ihre Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Sie müssen also anfangen, kleine Änderungen vorzunehmen und diese beizubehalten. Nur zu wissen, welche Produkte die besten sind, ist ein Schritt in die richtige Richtung.

    Gute Kohlenhydrate: Liste

    Das Folgende ist eine einfache und grundlegende Liste der gängigsten Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an hochwertigen Kohlenhydraten:

    • Gemüse
    • Früchte
    • Hafer / Haferflocken
    • Brauner Reis
    • Kartoffeln
    • Verschiedene Vollkornprodukte
    • Fleisch
    • Milchprodukte

    Dies ist keineswegs eine definitive Liste gesunder und hochwertiger Kohlenhydratnahrungsmittel, aber diese Liste ist eine jener Nahrungsmittel, die letztendlich den größten Teil Ihrer täglichen Kohlenhydrataufnahme liefern sollten.

    Wählen Sie aus dieser Liste Ihre Lieblingsprodukte aus. Jetzt wissen Sie genau, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie pro Tag zu sich nehmen müssen und welche Lebensmittel diese liefern sollten.

    Warum Sie sich an eine kohlenhydratarme Diät halten sollten

    In den letzten Jahrzehnten haben Ärzte eine fettarme, fettarme Ernährung empfohlen.

    Das Problem ist, dass eine solche Diät nicht wirklich funktioniert. Selbst wenn es den Menschen immer noch gelingt, eine solche Diät einzuhalten, führt dies nicht zu den gewünschten Ergebnissen.

    Die einzige verfügbare Alternative ist eine kohlenhydratarme Diät. Diese Diät schränkt den Verzehr von Kohlenhydraten wie Zucker und Stärke (Brot, Nudeln) ein und ersetzt sie durch Proteine ​​und Fette. Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten Ihren Appetit und die Kalorienaufnahme reduzieren. So verlieren Sie leicht genug Übergewicht, solange Sie einen niedrigen Kohlenhydratspiegel aufrechterhalten.

    Normalerweise müssen Forscher beim Vergleich von kohlenhydratarmen Diäten und fettarmen Diäten die Anzahl der Kalorien in einer Gruppe von Menschen, die eine fettarme Diät einhalten, stark einschränken, damit sie die Ergebnisse vergleichen können. Und dennoch gewinnen diejenigen, die sich an kohlenhydratarme Diäten halten.

    Darüber hinaus haben kohlenhydratarme Diäten neben dem Gewichtsverlust eine Reihe weiterer Vorteile. Sie senken den Blutzuckerspiegel, den Blutdruck und die Triglyceride. Sie erhöhen die HDL-Spiegel (High Density Lipoproteine ​​- gutes Cholesterin) und verbessern die Struktur von LDL (Low Density Lipoproteine ​​- schlechtes Cholesterin).

    In der Regel sind kohlenhydratarme Diäten förderlicher für Gewichtsverlust und eine bessere Gesundheit, als einfach die Anzahl der Kalorien zu begrenzen. Dies ist fast eine wissenschaftliche Tatsache.

    Fazit: Es gibt eine Menge Forschung, die zeigt, dass kohlenhydratarme Diäten effektiver sind als fettarme Diäten, die auf der ganzen Welt so beliebt sind.

    Wie Sie verstehen, wie viel Kohlenhydrate Sie pro Tag zur Gewichtsreduktion benötigen

    Es gibt keine klare Definition des Begriffs „niedriger Kohlenhydratgehalt“. Was für eine Person „niedrig“ sein kann, kann für eine andere Person zu „hoch“ sein. Umgekehrt.

    Die optimale Menge an Kohlenhydraten hängt von Alter, Geschlecht, Körperstruktur, Aktivitätsniveau, persönlichen Vorlieben, Esskultur und dem aktuellen Gesundheitszustand des Menschen ab.

    Menschen mit mehr körperlicher Aktivität und mehr Muskelmasse benötigen möglicherweise mehr Kohlenhydrate als Menschen, die an einen sitzenden Lebensstil gewöhnt sind. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die viel intensive, anaerobe Arbeit verrichten, wie zum Beispiel Gewichte heben oder laufen.

    Der Stoffwechsel im Körper ist ebenfalls sehr wichtig. Wenn Menschen einen gestörten Stoffwechsel haben, ändern sich die Regeln.

    Menschen, die unter Stoffwechselproblemen leiden, können nicht die gleiche Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen wie völlig gesunde Menschen. Einige Wissenschaftler nennen solche Probleme "Kohlenhydratintoleranz".

    Schlussfolgerung: Die optimale Menge an Kohlenhydraten hängt von der Person und ihrem Aktivitätsniveau, der allgemeinen Gesundheit und vielen anderen Faktoren ab.

    Die Regel, die in 90% der Fälle funktioniert

    Wenn Sie einfach schädliche Kohlenhydratquellen aus Ihrer Ernährung entfernen, sind Sie auf halbem Weg zum Erfolg.

    Auch wenn es bisher keinen wissenschaftlichen Artikel gibt, der die genaue Menge an Kohlenhydraten für den täglichen Verzehr angibt, können diese Tipps durchaus wirksam sein.

    100 - 150 Gramm pro Tag

    Dies ist eine ziemlich "moderate" Menge an Kohlenhydraten. Geeignet für Menschen mit einem dünnen Körperbau, die aktiv genug sind und einfach nur gesund bleiben und ihr Gewicht halten möchten.

    müssen Kalorien zählen und Ihre Portionen von Lebensmitteln im Auge behalten.

    Kohlenhydrate, die gegessen werden können:

    Alles Gemüse

  • Mehrere Früchte pro Tag
  • Einige Stärken wie Kartoffeln und Reis mit Hafer
  • 50 - 100 Gramm pro Tag

    Geeignet für alle, die ohne großen Kraftaufwand abnehmen und auf Kohlenhydrate nicht ganz verzichten wollen. Diese Menge an Kohlenhydraten ist auch ideal für diejenigen, die empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren.

    Kohlenhydrate, die gegessen werden können:

    • Alles Gemüse
    • 2-3 Früchte pro Tag
    • Minimale stärkehaltige Kohlenhydrate

    20 - 50 Gramm pro Tag

    Geeignet für diejenigen, die schnell abnehmen wollen oder Probleme mit Fettleibigkeit oder Diabetes haben.

    Wenn Sie weniger als 50 Gramm pro Tag essen, wird eine übermäßige Menge an Ketonkörpern in Ihrem Körper gebildet, das heißt, der Körper versorgt das Gehirn über Ketonkörper mit Energie. Dies führt zu Appetitlosigkeit und automatischem Gewichtsverlust.

    Kohlenhydrate, die gegessen werden können:

    • Alles Gemüse
    • Einige Beeren (kann Schlagsahne sein)
    • Avocados, Nüsse und Samen

    Denken Sie daran, dass eine kohlenhydratarme Ernährung nicht ohne Kohlenhydrate ist. Es ist erlaubt eine große Menge Gemüse zu essen.

    Fazit: Für Menschen, die körperlich aktiv sind oder ihr Gewicht halten möchten, liegt die optimale Menge an Kohlenhydraten pro Tag bei 100-150 Gramm. Aber diejenigen, die einen gestörten Stoffwechsel haben oder an einer Krankheit leiden, sollten mit 50 Gramm pro Tag aufhören.

    Was weiter

    Nun, lassen Sie uns einen kurzen Überblick über unsere bisherigen Aktivitäten geben: Zuerst haben wir herausgefunden, wie viele Kalorien Sie pro Tag für einen bestimmten Zweck (Fettabbau oder Aufrechterhaltung des aktuellen Gewichts) zu sich nehmen sollten.

    Wir haben herausgefunden, woher diese Kalorien jeden Tag stammen sollten, indem wir die ideale tägliche Aufnahme von Protein, Fett und erst jetzt Kohlenhydraten berechnet haben.

    Die wichtigsten Teile Ihres Ernährungsplans, wie viele Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen sollten, haben wir herausgefunden. Großartig!

    Als nächstes müssen wir herausfinden, wie wir essen sollen, um an unserem Ziel festzuhalten, und vor allem, dass es Ihnen wirklich gefällt! Beginnen wir damit, eine ganze Reihe alberner Mythen zu töten