Optimale menschliche Ernährung

Achtung! Wir geben keine Empfehlungen für die richtige Ernährung. Hier werden die Mindestkosten für eine Reihe von Produkten berechnet, um sicherzustellen, dass die erforderliche Menge an Nährstoffen (Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien) verbraucht wird, basierend auf der mathematischen Verarbeitung von Daten zum Gehalt dieser Nährstoffe in den Produkten.

In der ersten Phase werden die Mindestkosten für eine Reihe von Produkten berechnet (Sie können auch die Produkte Ihrer Ernährung eingeben). In der zweiten Phase können Sie die empfangene Diät anpassen und ein Beispiel für die Berechnung der tatsächlichen Diät anzeigen. Lesen Sie mehr im Abschnitt "Verwendung der Berechnung".

Die Abhängigkeit der Lebenserwartung von verschiedenen Faktoren - hier.

150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Ungefähre Menüoptionen für sechs Mahlzeiten pro Tag.
Geeignet für Mädchen (Gewicht 45-55 kg), die aktiv Sport treiben, um Muskelmasse aufzubauen und den Stoffwechsel zu beschleunigen.
Mädchen, die abnehmen wollen, sollten schnelle Kohlenhydrate aus diesem Menü ausschließen (süße Früchte, getrocknete Früchte, Honig)

VARIANTE 1

Frühstück: (230 kcal B / L / U 08.12.48)
Brei auf Milch mit Rosinen und getrockneten Aprikosen:
Haferflocken - 40 Gramm
Milch 2,5% - 200 Gramm
Pflaumen - 10 Gramm
Getrocknete Aprikosen - 10 Gramm

Mittagessen: (118 kcal B / F / L 1/1 / 24,5)
Apfel - 250 Gramm

Mittagessen: (462 kcal W / L 43,55 / 7,85 / 54,2)
Gegrilltes Hähnchenfilet - 200 Gramm
Reis mit Gemüse - 150/150 Gramm

Mittagessen: (258 kcal B / F / L 7,44 / 23,8 / 6,48)
Mandel - 40 Gramm

Abendessen: (264 kcal F / M / M 31.05 / 11.5 / 11)
In Folie gebackener Fisch - 150 Gramm
Gemüsesalat - 200 Gramm

Vor dem Zubettgehen: (162 kcal B / F / U 36 / 0,4 / 3,60)
Fettarmer Hüttenkäse - 200 Gramm

OPTION 2

Frühstück: (508 kcal B / F / U 22.8 / 36.12 / 24.32)
Omelett mit Käse - 120 Gramm
Vollkornbrot - 2 Stück (40 Gramm)

Mittagessen: (106,8 kcal B / F / U 1,8 / 0,12 / 26,16)
Banane - 1 Stck. (120 Gramm)

Mittagessen: (615,4 kcal B / F / L 63,3 / 16,4 / 50,6)
Pasta aus Hartweizen - 150 Gramm
Hähnchenfileteintopf mit Pilzen - 200/100 Gramm
Gemüsesalat - 250 Gramm

Mittagessen: (87 kcal B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Grapefruit - 1 Stück (350 Gramm)

Abendessen: (204,5 kcal B / F / U 28,95 / 6,85 / 6,15)
Salat mit Thunfischkonserven, Ei und Gemüse -350 Gramm
Thunfisch im eigenen Saft - 100 Gramm
Hühnerei - 1 Stck
Gurke -100 Gramm
Kirschtomaten - 100 Gramm

Vor dem Schlafengehen: (100kkal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefir nicht fettend - 250 Gramm


OPTION 3

Frühstück: (255,1 kcal F / M / M 9,7 / 3,52 / 47)
Maismilchbrei mit getrockneten Aprikosen
Maismehl - 40 Gramm
Milch 1,5% - 200 Gramm
Getrocknete Aprikosen - 15 Gramm

Mittagessen: (275,5 kcal B / F / L 13,5 / 22,6 / 4,95)
Erdnüsse - 50 Gramm

Mittagessen: (205,6 kcal B / F / U 15,48 / 8,46 / 21,26)
Hühnersuppe mit Gemüse - 300 Gramm
Vollkornbrot - 40 Gramm

Mittagessen: (117,5 kcal B / F / L 1/1 / 24,5)
Apfel - 1 Stück (250 Gramm)

Abendessen: (377,5 kcal B / F / L 51,45 / 6,65 / 21,25)
Hähnchenfilet mit Gemüse überbacken (200/250 Gramm)

Vor dem Schlafengehen: (181,5 kcal B / F / U 31,2 / 1,8 / 8,7)
Protein-Shake
Fettarmer Hüttenkäse - 150 Gramm
Kefir fettarm - 150 Gramm


OPTION 4

Frühstück: (363,1 kcal B / F / L 9,45 / 16,54 / 46,2)
Haferflocken mit Honig und Nüssen
Haferflocken - 50 Gramm
Honig - 20 Gramm
Walnuss -20 Gramm

Mittagessen: (87 kcal B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Grapefruit -300 Gramm

Mittagessen: (597,5 kcal B / F / L 68,15 / 16,95 / 43,9)
Mageres Rindfleisch mit Bohnen in Tomatensauce (200/250 Gramm)

Mittagessen: (254,6 kcal B / F / L 15,94 / 11,83 / 21,90)
Pochierte Eier - 2 Stück (100 Gramm)
Vollkorn-Knäckebrot - 40 Gramm

Abendessen: (125 kcal B / F / V 4,25 / 7,75 / 10,5)
Griechischer Salat -240 Gramm

Vor dem Schlafengehen: (202,5 ​​kcal B / F / U 45 / 0,5 / 4,5)
Fettarmer Hüttenkäse - 250 Gramm


OPTION 5

Frühstück: (420 kcal B / L / U 44 / 10,5 / 35,5)
Hüttenkäse-Auflauf - 250 Gramm

Mittagessen: (175,5 kcal B / F / L 12,85 / 0,75 / 29,05)
Karotten-Apfel-Salat mit fettarmem Joghurt - 400 Gramm

Mittagessen: (355,4 kcal B / F / L 17,5 / 15,94 / 40)
Buchweizenbrei mit Pilzen - 300 Gramm

Mittagessen: (192,9 kcal B / F / L 7,71 / 16,23 / 3,96)
Cashew - 30 Gramm


Abendessen: (329,1 kcal B / F / L 50,51 / 6,58 / 20,1)
Hähnchenfilet mit Gemüse überbacken - 250 Gramm
Gemüsesalat - 250 Gramm


Vor dem Schlafengehen: (120 kcal B / F / U 8,4 / 3/12)
Kefir - 250 Gramm


OPTION 6

Frühstück: (271,8 kcal B / F / U 21,33 / 14,76 / 13,54)
Omelett mit Tomaten und Käse
Vollkorn-Knäckebrot - 20 Gramm
Eier - 1 ganzes + 2 Proteine
Tomaten - 100 Gramm
Hartkäse - 30 Gramm

Mittagessen: (183 kcal B / F / L 4,9 / 1,65 / 38)
Obstsalat - 250 Gramm

Mittagessen: (543,5 kcal B / F / L 38,05 / 23,4 / 45,3)
Gerstenbrei mit Hühnerherzen - 150/200 Gramm
Gemüsesalat - 200 Gramm

Mittagessen: (132,4 kcal B / F / L 10,6 / 0,26 / 20,3)
Kefir fettarm - 300 Gramm
Vollkornbrot - 20 Gramm

Abendessen: (351 kcal B / F / U 59 / 3.4 / 25.3)
Thunfisch Gemüsesalat
Thunfisch -250 Gramm
Weißkohl - 200 Gramm
Gurke - 200 Gramm
Bulgarischer Pfeffer - 100 Gramm

Vor dem Schlafengehen: (190 kcal B / F / L 41,75 / 0,25 / 5)
Fettarmer Hüttenkäse 250 Gramm


OPTION 7

Frühstück: (284,4 kcal B / F / L 10,90 / 7,98 / 39,76)
Vollkornmehlpfannkuchen - 200 Gramm

Mittagessen: (kcal 124,9 B / F / U 0,88 / 0,8 / 27,75)

Mit Honig gebackene Äpfel (1 TL) - 200 Gramm

Mittagessen: (508,4 kcal B / F / U 67,55 / 4,65 / 48,4)
Reis mit Gemüse "Mexikanisch" -300 Gramm (150/150)
Gekochte Hähnchenbrust - 200 Gramm

Mittagessen: (248 kcal B / F / U 19.36 / 14.6 / 11.15)
Blumenkohl gebacken mit Ei und Käse - 250 Gramm

Abendessen: (kcal 200,5 B / F / U 15,3 / 11,15 / 8,8)
Rettichsalat aus Gurken und gekochten Eiern - 350 Gramm

Vor dem Schlafengehen: 202,50 (kcal B / F / U 45 / 0,50 / 4,50)
Fettarmer Hüttenkäse - 250 Gramm


OPTION 8

Frühstück: (286,7 kcal B / F / U 11,65 / 5,87 / 47,46)
Haferflocken auf Milch mit Banane
Haferflocken - 40 Gramm
Milch 1,5% - 200 Gramm
Banane - 70 Gramm

Mittagessen: (274,5 kcal B / F / U 27,90 / 5,4 / 27,30)
Quarkkuchen - 150 Gramm

Mittagessen: (384 kcal B / F / L 41/5 / 43,8)
Gebackener Pollock mit Kartoffeln - 200/200 Gramm
Gemüsesalat - 200 Gramm

Mittagessen: (216 kcal B / F / L 17,95 / 13,15 / 5,50)
Omelett mit Tofu - 130 Gramm
Gurke - 150 Gramm

Abendessen: (322,4 kcal B / F / L 30,87 / 19,29 / 7,02)
Rindfleisch - im Süden - 300 Gramm

Vor dem Schlafengehen: (100 kcal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefir - 250 Gramm


OPTION 9

Frühstück: (457 kcal B / F / U 46,5 / 9 / 45,5)
Käsekuchen - 250 Gramm

Mittagessen: (134,5 kcal B / F / U 3,2 / 0,8 / 28,5)
Karotte und geriebener Apfel - 350 Gramm

Mittagessen: (519,5 kcal B / F / L 56,15 / 21,5 / 26,4)
Vinaigrette -200 Gramm
In Folie gebackener Fisch - 250 Gramm

Mittagessen: (87 kcal B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Grapefruit - 300 Gramm

Abendessen: (250 kcal B / F / U 38,65 / 5,3 / 13)
Geschmorter Kohl - 250 Gramm
Gekochtes Hähnchenfilet - 150 Gramm

Vor dem Schlafengehen: (100 kcal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefir nicht fettend - 250 Gramm


OPTION 10

Frühstück: (314 kcal B / F / L 9,48 / 3,8 / 59,95)
Reisbrei auf Milch mit Rosinen
Gekochter Reis - 150 Gramm
Milch 1,5% - 200 Gramm
Rosine - 20 Gramm

Mittagessen: (312,1 kcal B / F / L 1,6 / 30,23 / 8,9)
Vollkornbrot mit Erdnussbutter 20/30 Gramm

Mittagessen: (496 kcal B / F / L 61,4 / 16,6 / 28)
Gekochtes Rindfleisch mit einer Beilage aus grünen Erbsen 200/200 Gramm

Mittagessen: (94 kcal B / F / L 0,8 / 0,8 / 19,6)
Apfel - 200 Gramm

Abendessen: (264 kcal B / F / U 47,8 / 4,2 / 10,4)
Gegrillter Thunfisch - 200 Gramm
Gemüsesalat - 200 Gramm

Vor dem Schlafengehen: (190 kcal B / F / L 41,75 / 0,25 / 5)
Fettarmer Hüttenkäse - 250 Gramm

Wie viele Kohlenhydrate müssen Sie pro Tag konsumieren, um Gewicht zu verlieren + einfache Beratung

Die Reduzierung der Kohlenhydratmenge, die Sie tagsüber zu sich nehmen, ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.

Diese Methode hilft, den Appetit zu reduzieren und einen „automatischen“ Gewichtsverlust zu verursachen, und Sie müssen überhaupt keine Kalorien zählen.

Dies bedeutet, dass Sie essen können, bis Sie sich satt fühlen. Aber auch hier können Sie leicht abnehmen.

Es stellt sich jedoch die Frage, wie viele Kohlenhydrate pro Tag beim Abnehmen benötigt werden. Oder welche besseren Lebensmittel (oder Kohlenhydrate) müssen Sie essen, um Gewicht zu verlieren?...

Und ich werde versuchen, diese Fragen vollständig zu beantworten...

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Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag beim Abnehmen

Ernährungsempfehlungen besagen, dass Kohlenhydrate zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme betragen sollten.

Wenn Sie also 2000 kcal pro Tag zu sich nehmen, sollten Sie 225 bis 325 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Das wiederum ergibt 900 bis 1300 kcal.

Wenn Sie jedoch abnehmen müssen, sollten Sie damit beginnen, die Menge der verbrauchten Kohlenhydrate zu reduzieren. Und um ein schnelleres Ergebnis zu erzielen, sollten Sie 50 bis 150 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Sie könnten sagen, dass Sie auf eine niedrigere Kohlenhydratdiät gehen müssen. Und in der Tat ist dies eine großartige Möglichkeit, nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern auch Ihre Gesundheit zu verbessern. Kein Wunder, dass es in den letzten Jahren empfohlen wird.

Diese Diät begrenzt die Menge an Kohlenhydraten wie Zucker (zuckerhaltige Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke) und Stärke (Brot, Nudeln usw.). Sie schlägt auch vor, sie durch gesündere Kohlenhydrate und Proteine ​​sowie gesunde fetthaltige Lebensmittel zu ersetzen, die den Gewichtsverlust und das Gemüse fördern.

Wenn Sie alle Vorteile dieser Diät kennenlernen möchten, lesen Sie diesen Leitfaden...

Es gibt auch mehrere Studien, die die Wirksamkeit einer kohlenhydratarmen Diät belegen.

Eine davon weist darauf hin, dass kohlenhydratarme Diäten den Appetit reduzieren und Ihnen helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Was hilft, fast ohne Anstrengung Gewicht zu verlieren.

In einer anderen Studie wurden eine kohlenhydratarme Diät und eine kalorienarme Diät verglichen. Forscher und Experten versuchten aktiv, die Kalorien in einer der Versuchsgruppen zu begrenzen. Diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, verlieren jedoch mehr und mit weniger Aufwand an Gewicht.

  • niedriger Blutzucker
  • Blutdruck
  • Triglyceridspiegel
  • Reduzieren Sie schlechtes Cholesterin

Wie man den Bedarf an Kohlenhydraten zum Abnehmen ermittelt

Eine klare Definition dessen, was eine kohlenhydratarme Ernährung ist und wie viel Kohlenhydrate Sie zum Abnehmen benötigen, gibt es nicht. Schließlich können Sie und zum Beispiel Ihr bester Freund ganz anders sein.

Und die Menge an Kohlenhydraten, die für Sie am Tag niedrig sein wird, kann sogar noch niedriger sein.

Daher hängt die optimale Menge an Kohlenhydraten für eine Person ab von:

  • Alter
  • Sex
  • Körper (Muskel oder Fett)
  • Aktivitätsstufe
  • persönliche Präferenz
  • Esskultur
  • und aktuelle metabolische Gesundheit.

Zum Beispiel können Menschen, die körperlich aktiv sind und mehr Muskelmasse haben, viel mehr Kohlenhydrate konsumieren als Menschen, die unbeweglich sind.

Und besonders viele Kohlenhydrate sollten von Menschen konsumiert werden, die viel Sport mit hoher Intensität betreiben. Zum Beispiel kann es Gewichtheben oder Sprinten (schnelles Laufen für kurze Strecken) sein.

Die metabolische Gesundheit ist ebenfalls ein sehr wichtiger Faktor. Wenn bei Menschen ein metabolisches Syndrom diagnostiziert wird, nehmen sie zu viel Fett zu oder sie können sogar Typ-2-Diabetes bekommen.

Solche Personen können nicht die gleiche Menge an Kohlenhydraten wie gesunde Menschen konsumieren.

Ungefähre Rate an Kohlenhydraten pro Tag zur Gewichtsreduktion

Wenn Sie einfach ungesunde Kohlenhydratquellen aus Ihrer Ernährung entfernen, raffinierten Weizen (Gluten) und raffinierten Zucker und Süßigkeiten, können Sie schnell Gewicht verlieren und Ihre Gesundheit verbessern.

Um jedoch den Stoffwechsel zu maximieren und das Gewicht effizienter und schneller zu reduzieren, müssen Sie andere Kohlenhydratquellen einschränken.

Aber auf welcher Ebene?...

Und obwohl es nirgendwo wissenschaftliche Beweise gibt, bieten einige Quellen verschiedene Möglichkeiten, Kohlenhydrate zu konsumieren...

100-150 Gramm pro Tag

Es ist eher eine moderate Kohlenhydrataufnahme. Vielen von Ihnen ist es bereits gelungen, einen solchen Speiseplan zu befolgen. Grundsätzlich ist diese Rate für diejenigen geeignet, die gesünder sein und nur ihr Gewicht halten möchten, zum Beispiel nach einer Diät.

Aber wenn Sie abnehmen wollen, dann können Sie mit einem solchen Verzehr von Kohlenhydraten nicht das gewünschte Ergebnis erzielen. Oder Sie müssen immer noch jede Kalorie berechnen, um Gewicht zu verlieren. Was ich nicht empfehle jemals zu tun.

Hier ist ein Beispiel einer Produktliste:

  • alles Gemüse
  • mehrere früchte pro tag
  • moderate Mengen an gesunden Stärken: Kartoffeln, Süßkartoffeln (Süßkartoffeln) und gesündere Körner (Reis und Hafer)

50-100 Gramm pro Tag

Dieser Bereich ist ideal für Sie, wenn Sie mühelos abnehmen möchten. Gleichzeitig erhalten Sie eine normale Dosis Kohlenhydrate. Diese Regel kann auch zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts geeignet sein, wenn Sie empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren und schnell an Gewicht zunehmen, indem Sie diese zu sich nehmen.

Welche Kohlenhydrate können Sie essen?

  • viel Gemüse
  • 2-3 Stück Obst pro Tag
  • Mindestmengen an stärkehaltigen Kohlenhydraten

20-50 Gramm pro Tag

Dies ist die Norm, die für Menschen mit metabolischem Syndrom oder Diabetes geeignet ist. Und auch Sie können sich auf eine solche Menge an Kohlenhydraten pro Tag verlassen, wenn Sie schnell Fett verbrennen und Gewicht verlieren müssen.

Bei dieser Rate von Kohlenhydraten können Sie einfach Ihren Appetit "töten" und automatisch Gewicht verlieren. Es stimmt, Sie müssen Ihre Aufnahme von gesunden Fetten erhöhen.

Kohlenhydrate, die gegessen werden können:

  • viel kohlenhydratarmes Gemüse
  • einige Beeren
  • Holen Sie sich Kohlenhydrate aus anderen Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen und Samen

Wichtig zu experimentieren

Wir sind alle einzigartig und was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere. Es ist sehr wichtig, unabhängige Forschung zu betreiben und herauszufinden, was für Sie funktioniert.

Darüber habe ich in meinen Artikeln schon oft gesprochen. Dies ist sehr wichtig und betrifft nicht nur den Gewichtsverlust, sondern auch die Gesundheit.

Wenn Sie beispielsweise aufgrund Ihrer Erkrankung nicht die Menge an Kohlenhydraten essen können, die Sie oben gesehen haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt. Passen Sie Ihre Ernährung nicht an, wenn Sie zum Beispiel ernsthafte Medikamente einnehmen.

Gute Kohlenhydrate -VS- schlechte Kohlenhydrate

Wenn Sie mehr über eine kohlenhydratarme Ernährung erfahren und diese sorgfältig befolgen, werden Sie nicht nur Gewicht verlieren. Und ich wiederhole das nicht zum ersten Mal. Sie können Ihre Gesundheit erheblich verbessern.

Gleichzeitig muss klar sein, welche Kohlenhydrate gut und welche schlecht sind.

Und damit Sie das Beste aus Ihren Lebensmitteln herausholen können, müssen Sie sich auf echte, unverarbeitete Lebensmittel konzentrieren.

Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern möchten, wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Nüsse, Avocados, gesunde Fette und vollwertige Milchprodukte.

Wählen Sie auch komplexe Kohlenhydrate, die viel Ballaststoffe enthalten. Immerhin ist Faser eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.

Beginnen Sie einfach damit, schlechte Kohlenhydrate durch gute zu ersetzen. Hier ist eine interessante Infografik...

Warum verbrennst du schneller Fett und reduzierst Kohlenhydrate?

Low-Carb-Diäten senken den Insulinspiegel im Blut, einem Hormon, das Glukose (aus Kohlenhydraten) in die Zellen transportiert.

Eine der Funktionen von Insulin ist die Speicherung von Fett. Und viele Experten glauben, dass der Grund, warum kohlenhydratarme Diäten so gut funktionieren, genau darin liegt, dass sie den Spiegel dieses Hormons senken.

Und hier ist eine weitere interessante Sache, für die ein hoher Insulinspiegel schlecht ist. Es trägt zur Speicherung von Natrium in den Nieren bei. Und dies ist der Grund, warum Sie, wenn Sie viel Kohlenhydrate konsumieren, einen Überschuss an Wasser im Körper haben.

Indem Sie die Menge der Kohlenhydrate reduzieren, reduzieren Sie das Insulin und infolgedessen beginnen Ihre Nieren, überschüssiges Wasser zu „reinigen“.

Normalerweise verlieren Menschen in den ersten Tagen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung mit bis zu 4 - 5 kg viel Gewicht durch Wasser.

Und dann verlangsamt sich der Gewichtsverlust. Und die Fettreserven werden sinken.

Eine der Studien hat übrigens gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten besonders wirksam sind, um Bauchfett und Nieren zu reduzieren. Aber gerade das Fett, das sich im Bauchraum ansammelt, ist am gefährlichsten. Es führt zu vielen Krankheiten.

Fazit

Wenn Sie schneller und gesünder abnehmen möchten, empfehle ich einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan. Neben dem Abnehmen bringt es viele Vorteile mit sich: Es reduziert den Insulinspiegel, Entzündungen und einige Krankheiten.

Und wenn Sie sich fragen: "Wie viele Kohlenhydrate müssen Sie pro Tag konsumieren, während Sie abnehmen?"... Dann denken Sie daran, dass diese Frage noch offen ist und Sie nur selbst eine genaue Antwort erhalten können.

Schließlich hängt vieles von Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter und anderen Faktoren ab, die wir bereits in diesem Artikel erwähnt haben.

Als erstes empfehlen Sie jedoch, schlechte durch gute zu ersetzen.

Es ist lächerlich einfach, aber sehr effektiv. Entfernen Sie von Ihrer Diät Süß-, Soda- und Mehlprodukte. Und erhöhen Sie die Menge an ganzen und mehr natürlichen Produkten.

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Diät "ohne Kohlenstoff"

Reduzierung der Menge an verbrauchten Kohlenhydraten - der Beginn des Weges zur idealen Figur und zum flachen Bauch.

Warum ist es notwendig, die Menge an Kohlenhydraten zu reduzieren?

Einfacher ausgedrückt sind Proteine ​​oder Proteine, Kohlenhydrate und Fette die wichtigsten Substanzen, die unseren Körper nähren. Kohlenhydrate werden in zwei Arten unterteilt: langsam und schnell. Schnelle Kohlenhydrate schließen Nahrungsmittel wie Zucker und Stärke ein.

Schnelle Kohlenhydrate zeichnen sich dadurch aus, dass sie sehr schnell vom Blut aufgenommen werden und einen starken Anstieg der Energie im Körper verursachen. Aber nicht zuletzt, wenn sie im Körper im Körper gemessen werden, wandeln sie sich in subkutane Fettdepots um. In Gegenwart einer übermäßigen Menge von einfachen Kohlenhydraten im Körper beginnt Fettleibigkeit zu entwickeln.

Die benötigte Kohlenhydratmenge für den Körper?

Für eine optimale Leistung des menschlichen Körpers werden nicht mehr als 150 Gramm Kohlenhydrate benötigt. Natürlich pro Tag. Davon sollten ca. 40 Gramm komplexe Kohlenhydrate sein, dh Ballaststoffe und ca. 110 Gramm pro Fasten (Zucker).

Wenn Sie diesen Balken senken, können Probleme mit den Organen des Magen-Darm-Trakts sowie bestimmte Probleme während des Trainings auftreten. Selbst unter Fachleuten ist der Wechsel von kohlenhydratfreien Tagen mit Tagen mit reichlicher Sättigung mit Kohlenhydraten (Keto-Diät) beliebt.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Üblicherweise können Sie die Produkte in drei Klassen einteilen.

  1. Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt - Obst, Süßigkeiten, Nudeln, Getreide wie Reis und Buchweizen, süße Getränke, Gebäck, Bohnen.
  2. Mittelkohlenhydratprodukte - grünes Gemüse, Salatblätter.
  3. Kohlenhydratfreie Lebensmittel - Fisch, Wasser, Fleisch und Fette.

Denken Sie daran, dass alle Ernährungsgewohnheiten eines Menschen im Laufe der Jahrhunderte entwickelt wurden, aber niemals wie in der modernen Welt hat ein Mensch eine solche Menge an Kohlenhydraten konsumiert. Die Süßigkeiten der industriellen Produktion, kohlensäurehaltige Getränke, Fast-Food-Erbe der letzten Zeit.

Welche Lebensmittel sind bei einer kohlenhydratarmen Ernährung erlaubt?

Der Hauptzweck dieser Diät ist nicht das Verhungern des Körpers durch Hunger, sondern die Verringerung der Menge an einfachen Kohlenhydraten (Zucker), die verbraucht werden, indem sie durch vollständigere Substanzen ersetzt werden. Sie müssen nicht mehr als eine Erbse pro Tag verweigern oder essen.
Das Reduzieren der Menge an einfachen Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung ist absolut nicht einer der neuesten Trends bei den Ernährungstrends, sondern eine Rückkehr zu den wahren Ernährungstraditionen. Gerade aufgrund der ständigen Ernährung mit einer großen Menge an Kohlenhydraten beginnt sich Fettleibigkeit massiv zu manifestieren, und dies ist eine Tatsache, mit der man sich nur schwer auseinandersetzen kann.
Sie dürfen jede Art von Fleisch, Fisch, Pilzen, grünem Gemüse, Salatblättern, Milchprodukten, Nüssen und einigen Beeren essen. Es ist sehr wichtig, eine Vielzahl von Grüns zu verwenden, während Sie Gewicht verlieren und den Stoffwechsel beschleunigen. Es gibt auch Brei, der hauptsächlich aus Ballaststoffen (Getreide) besteht.

Welche Lebensmittel sind bei einer kohlenhydratarmen Ernährung verboten?

Es ist notwendig, hundertprozentig süße Getränke (sowohl Soda als auch Saft in Paketen), Gebäck jeglicher Herkunft, Süßigkeiten, Schokolade, Brot, nur süßes Obst, Tee mit Zucker von der Diät auszuschließen. Es wird auch empfohlen, die Verwendung von Beilagen mit einer großen Menge Stärke - Nudeln, Kartoffeln und Reis - zu reduzieren.

Es wird auch empfohlen, den Kauf von Produkten für Ihre Ernährung sorgfältig abzuwägen. Versuchen Sie, den Kauf von Produkten aufzugeben, deren Herstellung zu Hause unmöglich ist - zum Beispiel Wurst. Bei der Herstellung dieses Produktes ist der Zusatz solcher Substanzen, die als nicht brauchbar bezeichnet werden.

Menü ohne Kohlenhydratdiät:

Zum Frühstück müssen Sie vorbereiten:

  • Rührei aus 3 Eiern (180 g, 1 g Kohlenhydrate, 20 g Fett, 20 g Eiweiß, 264 kcal);
  • Toast mit einem kleinen Stück Käse (50 Gramm, 18 Gramm Kohlenhydrate, 9 Gramm Fett, 11 Gramm Protein, 197 kcal);
  • eine Portion Proteindrink (30 g, 4 g Kohlenhydrate, 24 g Protein, 121 kcal, 1 g Fett).

Zum Abendessen vorbereiten:

  • gebratene Hühnerbrust (170 g, 1 g Kohlenhydrate, 50 g Protein, 276 kcal, 8 g Fett);
  • etwas brauner Reis (30 Gramm, 20 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Protein, 88 kcal, 0 Gramm Fett);
  • Käse (30 g, 0 g Kohlenhydrate, 7 g Eiweiß, 109 kcal, 9 g Fett).
  • eine Portion Proteindrink (30 g, 4 g Kohlenhydrate, 24 g Protein, 121 kcal, 1 g Fett);
  • ein wenig Mandel (30 Gramm, 6 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Eiweiß, 134 kcal, 14 Gramm Fett).
  • kleines Lachssteak (120 Gramm, 0 Kohlenhydrate, 24 Gramm Protein, 258 kcal, 18 Gramm Fett);
  • etwas brauner Reis (30 Gramm, 20 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Protein, 88 kcal, 0 Gramm Fett);
  • ein paar Salatblätter (30 g, 1 g Kohlenhydrate, 0 g Eiweiß, 4 kcal, 0 g Fett).

Für ein spätes Abendessen:

  • Ein wenig Quark (100 Gramm, 3 Gramm Kohlenhydrate, 18 Gramm Eiweiß, 165 Kalorien, 9 Gramm Fett);
  • Eine Portion Kasein (30 Gramm, 3 Gramm Kohlenhydrate, 23 Gramm Protein, 113 kcal, 1 Gramm Fett).

Das Ergebnis: kcal - 1938, Protein - 211 g, Fett - 90 g, Kohlenhydrate - 81 g.

Dürfen Änderungen an diesem Menü vorgenommen werden?

Behandeln Sie das obige Menü nicht als eiserne Regel, die nicht zu verletzen ist, sondern als Kalkulationsempfehlung. Sie zählen objektiv die notwendige Menge an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten für Ihren Körper und wählen daher Ihre eigenen Produkte. Man kann lecker abnehmen, wenn man Diätrezepte aus den "richtigen Produkten" kocht.

Eine genaue Angabe der Kalorienzahl im fertigen Gericht ist praktisch nicht möglich. Es wird einfacher sein, die Kalorien jeder Zutat zu messen und sich an den Mathematikunterricht zu erinnern. Denken Sie daran, dass das Gewicht wie in unserer Speisekarte und in anderen Quellen angegeben ist, bevor Sie mit dem Kochen beginnen.

Die Einhaltung einer kohlenhydratfreien Diät zwingt Sie nicht dazu, diese vollständig aufzugeben, sondern reicht völlig aus, um ihre Anzahl auf 80 Gramm pro Schlag zu reduzieren. Es gibt keine definitiv schlechten oder guten Produkte - nur deren Menge und Zusammensetzung spielen eine wichtige Rolle.

Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag beim Abnehmen? Das richtige Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion

Wissenschaftlichen Studien zufolge gehören kohlenhydratarme Diäten zu den wirksamsten zum Abnehmen und sind auch sehr gut für die Gesundheit.

Und merkwürdigerweise erklärt sich die positive Wirkung solcher Diäten nicht nur dadurch, dass ungesunde "einfache" Kohlenhydrate (z. B. raffinierter Zucker), die mit leeren Kalorien "beladen" sind, aus der Diät ausgeschlossen werden, sondern auch durch eine allgemeine Verringerung der Kohlenhydratmenge, einschließlich "komplexer" Kohlenhydrate. einen Ruf als hilfsbereit zu haben.

Im Folgenden werden wir darüber sprechen, wie viel Kohlenhydrate pro Tag zum Abnehmen benötigt werden und wie ihre Norm richtig berechnet wird.

Die Beziehung zwischen Kohlenhydraten und Gewichtsverlust

Kohlenhydrate sind ein Kalorienträger oder eine primäre Energiequelle für unseren Körper.

Einige ihrer Spezies beginnen im Mund absorbiert zu werden, gelangen schnell in den Kreislauf und werden zu ihrer Ernährung an die Zellen der Muskeln, des Gehirns und anderer Organe und Gewebe abgegeben.

Eine wichtige Rolle bei der Zufuhr von Nährstoffen zu den Zellen spielt Insulin - ein Transporthormon, das für die Zufuhr von Nährstoffen in das Zellinnere verantwortlich ist.

- Warum ist es so einfach, Fett in Kohlenhydraten zu gewinnen?

Die natürliche Reaktion des Körpers auf Kohlenhydrate ist ein Anstieg des Insulinspiegels, dessen Aufgabe es ist, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Zucker bezieht sich hier auf Glukose - ein einfaches Basiskohlenhydrat, in dessen Spiegel sich fast alle Kohlenhydrate während der Verdauung zersetzen.

Wenn Kohlenhydrate über den Energiebedarf des Körpers hinaus verzehrt werden, wird der Überschuss an Insulin zunächst in kurzfristigen Energiespeichern - Muskel- und Leberglykogen - und nach dem Auffüllen in langfristigen Speichern gespeichert: Körperfett, das, wie Sie wissen, fast dimensionslos.

Es zeigt sich, dass je mehr Kohlenhydrate in der Nahrung enthalten sind, desto höher der Insulinspiegel und desto günstigere Bedingungen für die Fettablagerung sind.

Und umgekehrt: Je weniger Kohlenhydrate, desto besser die Bedingungen für die Fettverbrennung.

Dies ist nur eine Seite der Medaille.

Übermäßiger raffinierter Zucker in der Nahrung führt zu hormonellen Veränderungen, die einen weiteren Gewichtsverlust verhindern: insbesondere die Bildung einer Resistenz gegen Leptin - das Hormon, das den Appetit steuert.

Dies äußert sich in der Tatsache, dass eine Person isst, sich aber nicht satt fühlt, was bedeutet, dass sie regelmäßig zu viel isst. Überschüssige Kalorien sind wiederum die Hauptursache für die Adipositas-Epidemie in unserer Gesellschaft und nicht für den Mangel an körperlicher Aktivität, wie wir manchmal überzeugen.

Im menschlichen Körper gibt es einen hormonellen Mechanismus, mit dem überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden können. Darüber hinaus kann der hormonelle Appetitregulationsmechanismus gestört sein, wenn die Ernährung viele einfache Kohlenhydrate enthält, was zu übermäßigem Essen führt

Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag beim Abnehmen?

Alle kohlenhydratarmen Diäten bedeuten eine starke Einschränkung der Kohlenhydratmenge, insbesondere bei einfachen (Zucker) und stärkehaltigen (Brot, Kartoffeln, Nudeln).

Das Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion verschiebt sich in Richtung einer Erhöhung des Anteils gesunder, ballaststoffreicher Fette, Eiweiße und nicht stärkehaltiger Gemüsesorten.

Nach offiziellen Empfehlungen sollte der Kohlenhydratanteil eines normalen Menschen pro Tag 45-65% des gesamten Kaloriengehalts von Lebensmitteln betragen.

Bei einer geschätzten Kalorienaufnahme für den Gewichtsverlust von 2000 Kalorien beträgt der Kohlenhydratanteil etwa 225-325 Gramm pro Tag.

Traditionell ist eine kohlenhydratarme Diät eine Diät, die weniger als 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verbraucht. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass die Wirksamkeit des Abnehmens viel höher ist und die gesundheitlichen Vorteile größer sind, wenn Sie die angegebene Rate noch weiter senken.

Am häufigsten liegt die optimale Menge bei 50-150 g Kohlenhydraten pro Tag 1.

100-150 Gramm pro Tag

Das Ziel ist es, das Gewicht zu halten, die Muskeln zu entlasten und abzunehmen.

100 - 150 g Kohlenhydrate pro Tag - dies ist die empfohlene Menge an Kohlenhydraten pro Tag für diejenigen, die Sport treiben und gleichzeitig eine schlanke, schlanke Muskelform beibehalten möchten oder einfach danach streben, gesund zu sein und Gewicht zu halten 2.

Diese Menge an Kohlenhydraten ist normalerweise ausreichend, um beim Fitness- / Bodybuilding Gewicht zu verlieren und den Körper zu "trocknen". Es können jedoch individuelle Anpassungen erforderlich sein (siehe unten).

50-100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Diese Menge wird als optimal angesehen, um den Prozess der nachhaltigen Gewichtsabnahme 2 zu starten.

Für diejenigen, die leicht zunehmen, wird es ihnen auch ermöglichen, Gewicht zu halten, ohne Fettablagerung zu verhindern.

20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Ziel ist es, die Gesundheit und den Gewichtsverlust zu verbessern.

Dies ist eine Diät mit fast vollständiger Abwesenheit von Kohlenhydraten, die für die ketogene Diät charakteristisch ist - eines der Beispiele für kohlenhydratarme Diäten, von denen Experten sagen, dass sie eine der wirksamsten ist, nicht nur zur Gewichtsreduktion, sondern auch für die Gesundheit.

Bei einer so geringen Menge an Kohlenhydraten beginnen sich die Vorteile für die Stoffwechselgesundheit zu manifestieren. Dies ist eine ideale Diät für diejenigen, die schnell abnehmen oder den Verlauf schwerwiegender Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes oder Krebs verändern möchten.

Die Begrenzung der Kohlenhydrate auf 50 Gramm pro Tag versetzt den Körper in einen Zustand der Ketose - ein Zustand, in dem der Körper von der Verwendung von Kohlenhydraten als primäre Energiequelle für Fette abweicht 1.

Die Rate der Kohlenhydrate pro Tag zur Gewichtsreduktion variiert zwischen 50 und 150 g pro Tag. Wenn ihre Menge weniger als 50 g beträgt, beginnen sich positive Auswirkungen auf die metabolische Gesundheit zu manifestieren.

Die Notwendigkeit eines individuellen Ansatzes bei der Berechnung

Trotz der Tatsache, dass die oben angegebenen genauen Bereiche für die Kohlenhydratnorm gelten, ist es notwendig zu verstehen, dass die optimale Menge an Kohlenhydraten für jede Person individuell ist und auf ein Minimum festgelegt wird: Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, körperliche Aktivität, interne Stoffwechselrate und natürlich kann sind von Person zu Person sehr unterschiedlich.

Sportler, insbesondere solche mit hoher Muskelmasse, benötigen auch in Ruhe mehr Kohlenhydrate.

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Im Sport sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle. Bei unzureichender Verwendung ist es unmöglich, beim Bodybuilding Muskelmasse zu gewinnen oder beim Laufen Geschwindigkeit zu erreichen.

Darüber hinaus können die Muskeln sogar mit einem Mangel an Kohlenhydraten (= Energie) zusammenbrechen, um den Energiebedarf der Aminosäuren zu decken, aus denen die Muskelfasern bestehen. Dies ist der sogenannte "Muskelkatabolismus".

Unter Berücksichtigung der obigen Punkte sollten Sportler die Menge der Kohlenhydrate sehr sorgfältig begrenzen. Deshalb wird die ketogene Standarddiät NICHT für Sportler zum Trocknen des Körpers empfohlen.

Die Geschwindigkeit des inneren Stoffwechsels ist ein weiterer wichtiger Parameter. Es ist individuell und ist der Hauptkonsument von Kalorien in unserem Körper: ca. 70% (!) Der täglichen Kalorien werden nur für das Funktionieren der inneren Organe und Systeme benötigt.

Der angegebene Wert ist ein Durchschnittswert und kann von Person zu Person in weiten Grenzen variieren.

Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel in Bezug auf Körpertypen werden als Ektomorphe bezeichnet. Alle trafen sich ausnahmslos im Leben: Sie essen viel, aber sie bleiben dünn. Für sie sind die Themen Gewichtsverlust oft irrelevant, ebenso wie die Frage nach der Notwendigkeit, Kohlenhydrate zu begrenzen.

Der entgegengesetzte Körpertyp wird als Endomorph bezeichnet: Die Stoffwechselrate ist niedrig, und die Fettmasse wird sehr leicht gewonnen. Kohlenhydrat-Endomorphe müssen sehr vorsichtig sein.

Darüber hinaus werden für Menschen mit einem hohen Stoffwechsel oder einem hohen Maß an körperlicher Aktivität mehr Kalorien während des Tages benötigt und sie werden hauptsächlich durch Kohlenhydrate bereitgestellt.

Und umgekehrt: Für körperlich inaktive Menschen und solche, die keinen hohen Stoffwechsel haben, können die Kohlenhydratstandards für den Gewichtsverlust immer noch gesenkt werden.

Die Rate der Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion ist individuell und wird von zahlreichen Faktoren bestimmt, unter denen der Grad der körperlichen Aktivität und die Rate des inneren Stoffwechsels von größter Bedeutung sind

Wie berechnet man die individuelle Kohlenhydratrate für Gewichtsverlust / "Körpertrocknung"?

  • Schätzen Sie Ihren Kalorienbedarf pro Tag mit diesem Taschenrechner / dieser Formel ein.
  • Begrenzen Sie die Menge der Kohlenhydrate je nach dem gewählten Ziel (Gewichtserhaltung, Gewichtsverlust, verbesserte Gesundheit) auf den oben genannten Wert.
  • Wenn die Dynamik beim Aufrechterhalten oder Reduzieren des Gewichts innerhalb von ein oder zwei Monaten unerwünscht ist, versuchen Sie, die Menge der Kohlenhydrate weiter zu reduzieren.
  • Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen und eine Abnahme der Ausdauer, der Erholungsgeschwindigkeit und der Muskelmasse bemerken, überprüfen Sie das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten: Erhöhen Sie den Anteil von Proteinen oder Fetten.

Das richtige Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion

Die allgemeine Regel zum Abnehmen lautet wie folgt: Es ist nicht das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, das am wichtigsten ist, sondern der gesamte Kaloriengehalt von Lebensmitteln während des Tages beträgt 3,4.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, d.h. Iss weniger Kalorien, als du tagsüber verbringst. Gleichzeitig ist es zur Erhaltung der Gesundheit wichtig, die Versorgung mit den notwendigen Nährstoffen zu gewährleisten, deren Anteil mit abnehmendem Kaloriengehalt (= verzehrte Lebensmittelmenge) immer abnimmt.

Das Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten spielt in dem Sinne eine Rolle, dass einige von ihnen eine bessere Sättigung ergeben, d.h. Stillen Sie Ihren Appetit besser und reich an Nährstoffen.

Beispielsweise haben Eiweißnahrungsmittel einen hohen Sättigungsindex und daher wird ihre Verwendung zur Gewichtsreduktion empfohlen. Die Proteinverdauung verbraucht mehr Energie als Kohlenhydrate (der sogenannte "thermogene Effekt"), was weniger Potenzial für Fettablagerung bedeutet.

Durch eine leichte Erhöhung der Proteinnorm können Sie auch die Zerstörung der Muskelmasse vermeiden, die häufig beim Abnehmen auftritt.

Manchmal wird angenommen, dass übermäßiges Fett in Lebensmitteln auch zu einer besseren Sättigung beiträgt, aber wissenschaftliche Studien bestätigen dies nicht. Wir haben dieses Problem in einem Artikel über die Wirksamkeit von kohlenhydratarmen Diäten zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der Gesundheit angesprochen.

Gleiches gilt für Ballaststoffe: Je mehr Lebensmittel wir in unserer Ernährung zu uns nehmen, desto weniger fühlen wir uns hungrig.

Für den Gewichtsverlust gilt NICHT das Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten sowie die gesamte Kalorienaufnahme

Beispiel

Die Reaktion des Körpers auf 100 Kalorien aus Kohl und Kuchen ist sehr unterschiedlich.

Erstens ist die Größe einer Kohlportion einer solchen Kalorie viel größer als die Größe eines Stück Kuchens, was bedeutet, dass Kohl im Gegensatz zu einem Kuchen den Magen besser füllt und den Hunger besser stillt.

Zweitens enthält Kohl Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die in einem Stück Kuchen, der auch mit Zucker und Transfetten „aufgeladen“ ist, fast vollständig fehlen. Das erste ist gut für die Gesundheit, das zweite ist schlecht für ihn.

Drittens verursacht die Süßigkeit eine hormonelle Reaktion - einen starken Anstieg des Insulinspiegels und dann denselben starken Abfall, der ein starkes Hungergefühl und einen noch stärkeren Verbrauch von Kalorien verursacht.

Viertens schädigt übermäßiger Zucker die Stoffwechselgesundheit, beschleunigt Alterungsprozesse, ist ein Faktor bei der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, führt zur Bildung von Fettleber usw. usw., ganz zu schweigen von Karies.

Also, was bevorzugen Sie heute zum Mittagessen: Kohlsalat oder süßer Schaden?

Wie berechnet man das Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten?

Laut offiziellen Empfehlungen sollte das Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten wie folgt sein:

  • 20–35% der Kalorien stammen aus Fett;
  • 10–35% der Kalorien stammen aus Eiweiß;
  • 45–65% der Kohlenhydratkalorien.

Beim Abnehmen ändert sich das Verhältnis: Der Anteil an Kohlenhydraten nimmt ab, während der Anteil an Fetten und Proteinen zunimmt.

Wie genau Unterschiedliche kohlenhydratarme Diäten sind unterschiedlich.

Bei der ketogenen Standarddiät, die zu den wirksamsten zur Gewichtsreduktion zählt, sind die Verhältnisse also wie folgt:

  • 70% der Kalorien stammen aus gesunden Fetten;
  • 25% Kalorien aus Eiweiß;
  • 5% Kalorien aus Kohlenhydraten.

Wie benutzt man diese Prozentsätze?

Ernährungswissenschaftler lieben es, alles zu zählen und dies nur Sterblichen, Ihnen und mir, beizubringen. Alle diese Berechnungen sind sehr komplex, unangenehm und auch sehr ungenau.

Denken Sie an eine einfache Regel: Die Reduzierung der Kohlenhydratmenge ist vor allem einfach (wie Zucker) von größter Bedeutung für das Abnehmen. Dieser Schritt allein reicht aus, damit sich das Gewicht wieder normalisiert, auch wenn Sie das Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten nicht kontrollieren.

Sobald Sie die Kohlenhydratrate selbst bestimmt haben (siehe oben), können die restlichen Zutaten (Eiweiß und Fette) je nach Geschmackspräferenzen, körperlicher Aktivität usw. variieren.

Warum Geschmackspräferenzen?

Denn nicht weniger wichtig als das richtige Mengenverhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ist der Geschmack von Lebensmitteln, oder vielmehr, eine Kombination von Makronährstoffen zu finden, die über einen langen Zeitraum verfolgt werden kann.

Es ist sehr wichtig. Wirksam ist die Diät, an die Sie sich lange halten können.

Alle Berechnungen des Verhältnisses zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zur Gewichtsabnahme sind sehr ungenau. Die Begrenzung der Kohlenhydratmenge ist von größter Bedeutung, und der Anteil an Proteinen und Fetten kann variiert werden.

Berechnungsbeispiel (für diejenigen, die gerne zählen)

Nehmen wir also an, die berechnete tägliche Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion beträgt 2000 Kalorien für einen Mann mit einem Gewicht von 80 kg.

Die gewählte Menge an Kohlenhydraten - 150 g pro Tag, was der Aufrechterhaltung des Gewichts und der Trocknung des Körpersports entspricht.

150 g Kohlenhydrate entsprechen 150 g * 4 Kal = 600 Kalorien (in 1 g Kohlenhydraten = 4 Kalorien).

Betrachten Sie als nächstes die Menge an Protein.

Für körperlich inaktive Menschen werden 0,6–1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen. Wie oben erwähnt, kann diese Menge während der Diät leicht erhöht werden, um einen Muskelabbau zu vermeiden.

Nehmen Sie zur Berechnung die untere Grenze des Bereichs (0,6 g / kg) und erhöhen Sie sie auf 1 g / kg.

Dies entspricht 80 kg * 1 g / kg = 80 g Protein pro Tag, was 80 g * 4 Kalorien = 320 Kalorien entspricht (1 g Protein enthält 4 Kalorien).

Und schließlich Fette. Subtrahieren Sie vom Gesamtkaloriengehalt den Kalorienanteil ihrer Proteine ​​und Kohlenhydrate, um den Kaloriengehalt der Fette zu bestimmen: (2000 Kalorien - 600 Kalorien - 320 Kalorien) = 1080 Kalorien. Dies sind 1080 cal / 9 cal = 120 g Fett pro Tag (9 g Fett pro 1 g).

Welche Kohlenhydrate eignen sich am besten zum Abnehmen?

Gemäß der allgemein anerkannten Klassifizierung von Kohlenhydraten kann in einfache und komplexe (oder schnelle und langsame) unterteilt werden.

Eine solche Unterteilung ist relativ, da es keine Produkte gibt, die extrem einfache oder komplexe Kohlenhydrate enthalten würden. Sie ist jedoch zum Verständnis der Frage durchaus geeignet.

Alle einfachen oder schnellen Kohlenhydrate sind die schlechtesten Kohlenhydrate für Gewichtsverlust und Gesundheit. Vermeiden Sie deren Verwendung in großen Mengen sowie raffinierte Produkte mit ihrem hohen Gehalt.

Die Liste der schnellen Kohlenhydrate, die zur Gewichtsreduktion schädlich sind, umfasst:

  • Haushaltszucker (Saccharose);
  • brauner Zucker;
  • Rohrzucker;
  • Maissirup;
  • Glukose;
  • Fruchtzucker oder Fruchtzucker;
  • Laktose oder Milchzucker;
  • Maltose oder Malzzucker.

Die Liste der Produkte, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, die zur Gewichtsabnahme schädlich sind:

  • Zucker
  • Honig, Marmeladen, Sirupe
  • süße kohlensäurehaltige Getränke
  • Sportgetränke
  • Süßigkeiten, Schokolade
  • Desserts
  • Eiscreme und Milchshakes;
  • trockenes Frühstück.

Die Liste der empfohlenen Produkte, die Proteine, Fette und "komplexe" Kohlenhydrate enthalten, die zur Gewichtsreduktion nützlich sind:

  • rohe Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse, Holz, Brasilianer);
  • Samen (Sesam, Kürbiskerne, Kreuzkümmel, Hanf, Flachs);
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Brei, Kichererbsen, Erbsen);
  • Nicht stärkehaltiges Gemüse (Kohl, Brokkoli, Tomaten, Zwiebeln, Auberginen, Gurken, Paprika, Spinat usw.);
  • Avocado;
  • Getreide (Buchweizen, brauner Reis, Haferflocken, Hirse, Vollkornbrot);
  • mageres weißes Fleisch (Huhn, Pute);
  • Fisch und andere Meeresfrüchte, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (Lachs, Sardinen, Sardellen und Krill);
  • Öle: Kokosnussöl, Butter, Kakaobutter, Oliven und Olivenöl (stellen Sie sicher, dass Olivenöl nicht mit billigen Pflanzenölen verdünnt ist);
  • organische pasteurisierte Eier.

Für weitere Informationen über die Arten von Kohlenhydraten, welche sind mehr oder weniger nützlich zum Abnehmen, welche Produkte enthalten Kohlenhydrate und welche sind am besten für Gewichtsverlust und Gesundheit? ?

Wie man das Auge 50 Gramm Kohlenhydrate bestimmt

Fizcult.by Blog-Editor

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für Ihren Körper. In diesem Artikel werden wir über die besten Nahrungsquellen für Kohlenhydrate sprechen und wie man den Kohlenhydratgehalt in verschiedenen Nahrungsmitteln ohne Verwendung von Messgeräten bestimmt!

Von allen Makronährstoffen haben Kohlenhydrate den umstrittensten Ruf. Als Ergebnis der Forschung in den letzten Jahren haben Ernährungswissenschaftler festgestellt, dass Kohlenhydrate eine der Ursachen für Fettleibigkeit und nachfolgende Herzprobleme sind. In Wirklichkeit sind Kohlenhydrate jedoch ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Im Allgemeinen sind sie die bevorzugte Energiequelle für Ihren Körper und im Allgemeinen entscheidend für die Maximierung der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Das erste, was Sie über Kohlenhydrate wissen müssen, ist, dass sie sich in Bezug auf die Geschwindigkeit der Verdauung und Assimilation stark unterscheiden. Schnelle Kohlenhydrate wie raffinierter Zucker werden als einfache Kohlenhydrate bezeichnet. Ihr Körper kann diese Art von Kohlenhydraten für fast sofortige Energie verwenden. Die Hauptnuance liegt in der Tatsache, dass einfache Kohlenhydrate eine instabile Energieform sind und dass der Zuckergehalt im Blut nach dem Verzehr stark ansteigt. Gut ist es logisch, dass, da schnelle Kohlenhydrate leicht verdaut werden, sie auch leicht im Körper in Form von überschüssigem Fett angesammelt werden.

Es dauert etwas länger, komplexe oder langsame Kohlenhydrate wie Haferflocken zu verdauen und aufzunehmen. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel jedoch nicht dramatisch und unterscheiden sich von einfachen Kohlenhydraten durch einen viel höheren Fasergehalt.

Nachfolgend sehen wir Beispiele der nahrhaftesten und vorteilhaftesten Quellen für komplexe Kohlenhydrate. Anstatt einfache Kohlenhydrate wie Donuts oder Gebäck zu sich zu nehmen, empfehlen wir Ihnen, langsame Kohlenhydrate zu bevorzugen, um den ganzen Tag über ein stabiles Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie Süßigkeiten mögen und einfache Kohlenhydrate nicht vollständig aus der Ernährung streichen möchten, können Sie diese natürlich in Maßen und am besten sofort nach dem Training essen.

Viele Ernährungspläne, insbesondere solche zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit oder zum Muskelaufbau, enthalten ungefähr 50 Gramm Kohlenhydrataufnahme pro Mahlzeit. Schwer vorstellbar, wie visuell diese Menge an Kohlenhydraten aussieht? Schauen Sie sich die Bilder genau an, untersuchen Sie den Kaloriengehalt und den Gehalt an Makronährstoffen in verschiedenen Lebensmitteln - und das nächste Mal können Sie 50 Gramm Kohlenhydrate problemlos mit dem Auge zählen!

Süßkartoffel

2 durchschnittliche Ofenkartoffeln sind: 200 Kalorien, 46 g Kohlenhydrate, 0,3 g Fett, 4,5 g Eiweiß

Süßkartoffeln versorgen den Körper lange Zeit mit Energie ohne überflüssiges Fett. Süßkartoffeln enthalten außerdem Kalzium, Kalium, Thiamin und Niacin und sind eine der besten Nahrungsquellen für Vitamin A.

Kartoffeln

Eineinhalb mittelgroße Ofenkartoffeln sind: 241 Kalorien, 54,9 g Kohlenhydrate, 0,3 g Fett, 6,5 g Protein

Wenn Sie keine Süßkartoffeln mögen, essen Sie das Übliche! Dieses Produkt ist in einer typischen Diät viel häufiger. Gewöhnliche Kartoffeln enthalten etwas mehr Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett als Süßkartoffeln und werden vom Körper schneller verdaut und aufgenommen. Im Allgemeinen sind die Unterschiede jedoch eher gering, weshalb beide Kartoffelsorten als hervorragende Kohlenhydratquellen gelten.

Gekochte Haferflocken

Ein Glas mit einem Objektträger enthält: 291 Kalorien, 49,1 g Kohlenhydrate, 6,2 g Fett, 10,4 g Protein

Haferflocken waren und sind ein Muss in der Ernährung von Bodybuildern. Diese Quelle für langsame Kohlenhydrate ist cholesterinarm und liefert eine Beladungsdosis an Ballaststoffen sowie Eisen, Kalzium, Riboflavin und Folsäure.

Vollkornbrot

2 Scheiben davon: 200 Kalorien, 44 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Fett, 6 Gramm Protein

Geschnittenes Vollkornbrot ist eine preisgünstige und praktische Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Bevor Sie jedoch einen Laib Brot kaufen, lesen Sie das Etikett sorgfältig durch. Hinweis: Vollkornprodukte sind nicht dasselbe wie Vollkornprodukte.

Quinoa (Reisquinoa)

Ein Glas mit einem Objektträger gekochter Quinoa enthält: 278 Kalorien, 49,3 g Kohlenhydrate, 4,4 g Fett, 10,2 g Protein

Obwohl wir im Zusammenhang mit diesem Artikel von Quinoa als Quelle komplexer Kohlenhydrate sprechen, ist es erwähnenswert, dass Quinoa ein vollständiges Protein ist und als Proteinquelle in einer vegetarischen Ernährung verwendet werden kann. Aufgrund des höheren Proteingehalts zeichnet sich Quinoa durch eine höhere Kaloriendichte aus als andere Quellen für langsame Kohlenhydrate. Achten Sie daher bei einer gewissenhaften Kalorienzählung auf den quantitativen Verzehr von Quinoa, um ihn nicht zu übertreiben!

Langkörniger brauner Reis

Eine Tasse gekochter brauner Reis enthält: 216 Kalorien, 44,8 g Kohlenhydrate, 1,8 g Fett, 5 g Protein

Brauner Reis ist eine gute Sache für Bodybuilder, da er einen sehr geringen Gehalt an Fett, Cholesterin und Salz hat. Dieses Produkt versorgt den Körper mit Ballaststoffen und vielen essentiellen Spurenelementen wie Selen und Mangan. Kochen Sie es in Kombination mit gesunden Hülsenfrüchten - und Sie erhalten eine hervorragende Quelle für komplettes Protein!

Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie, um abzunehmen? Ernährungsregeln zur Gewichtsreduktion

Diejenigen, die mindestens einmal in ihrem Leben eine Diät befolgt haben, wissen, dass es an der großen Menge an Kohlenhydraten in Lebensmitteln liegt, dass Sie zusätzliche Pfunde gewinnen können. Wie viel Kohlenhydrate sollten pro Tag konsumiert werden, um dies zu verhindern, und wie hoch ist die Mindestrate?

Erforderliche tägliche Kohlenhydratmenge

"Wie viel brauche ich, um Kohlenhydrate zu essen?" - Eine ziemlich beliebte Frage von Menschen, die gerade ihre Reise zur idealen Figur begonnen haben. Bevor über die benötigte Menge an verbrauchten Kohlenhydraten gesprochen wird, muss erklärt werden, warum der Körper diese Spurenelemente benötigt.

Das Kohlenhydrat ist zuallererst für das menschliche Gehirn notwendig, um eine normale Vitalaktivität auszuführen. Bei normaler Ernährung arbeitet das Gehirn aktiv, der Mensch fühlt sich gut, sein Sehen und Hören funktionieren gut. Sobald dem Körper Kohlenhydrate fehlen, fühlt sich der Mensch unkontrolliert geschwächt. Seine Gehirnaktivität nimmt ab, das Gedächtnis beginnt zu leiden. Ein häufiger Kohlenhydratmangel im Körper schadet einer Person sehr. Es lohnt sich also nicht, sogenannte "schädliche" Lebensmittel vollständig von der Ernährung auszuschließen.

Es wird angenommen, dass der Körper 150 Gramm Kohlenhydrate benötigt, um normale Arbeit zu verrichten. Die größte Menge dieser Verbindungen gelangt über die Nahrung in den Körper, und aufgrund des Fettabbaus im Verdauungssystem werden weitere Kohlenhydrate gebildet. Diese Rate von 150 Gramm sollte bei der Verwendung einer Vielzahl von Diäten eingehalten werden.

"Müssen Sie täglich Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zu sich nehmen?" - Eine häufig gestellte Frage für Diätassistenten. Alles hängt von den individuellen Bedürfnissen der Person und den Merkmalen des Organismus ab. Der berühmte Ernährungswissenschaftler Mark Sisson glaubt, dass sogar 150 Gramm Kohlenhydrate zu viel sind, und bei einer solchen Geschwindigkeit wird es nicht möglich sein, normal abzunehmen. Wenn eine Person 300-400 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nimmt, nimmt sie durchweg mehr als ein Pfund pro Jahr zu. Wenn Sie die Menge der verbrauchten Kohlenhydrate auf 150 Gramm reduzieren, kann das Gewicht auf dem gewünschten Niveau gehalten werden, aber es wird schwierig sein, mindestens ein Kilogramm zu verlieren. Und nur wenn dieser Wert auf 100 Gramm reduziert wird, kann eine Person signifikante Ergebnisse im Kampf gegen Fettleibigkeit erzielen.

Mark Sisson empfiehlt außerdem, die Menge der verzehrten Kohlenhydrate für 1-2 Tage auf 50 Gramm zu reduzieren, was dazu beiträgt, Gewicht zu verlieren und das Körpergewicht signifikant zu reduzieren. Solche Experimente mit dem eigenen Körper sind oft destruktiv. Bei einer Menge von 50-100 Gramm Kohlenhydraten verspürt eine Person ständige Schwäche und Schwindelgefühle. Sein Gehirn wird viel schlechter funktionieren und jede körperliche Anstrengung kann Ohnmacht und Überlastung verursachen. Daher besteht kein Grund, Risiken einzugehen, da durch die regelmäßig geringe Zufuhr von Kohlenhydraten im Körper die Arbeit des Gehirns und des menschlichen Verdauungssystems spürbar beeinträchtigt werden kann.

Es gibt auch so etwas wie "schnelle" Kohlenhydrate. Sie beeinflussen die Tatsache, dass eine Person unkontrolliert an Gewicht zunimmt. Zu den Produkten, die "schnelle" Kohlenhydrate enthalten, gehören Weizenbrot, Butterkekse und -brötchen, Zucker, Nudeln und raffinierter weißer Reis. Während der Diät sollten diese Nahrungsmittel entweder vollständig von der Diät ausgeschlossen werden oder um ihren Gebrauch zu minimieren.

Kohlenhydrate sind in fast allen Lebensmitteln enthalten. So ist beispielsweise die Mindestmenge in Äpfeln, Kohl oder Milchprodukten enthalten. Wenn Sie Mehlprodukte nicht loswerden, sollten Sie auf Vollkornbrot umsteigen, dessen Kohlenhydratgehalt gering ist.

Low Carb Diäten

Neben der Kontrolle der Menge der verbrauchten Kohlenhydrate sollte man auch die Fette und Proteine ​​nicht vergessen, mit denen man auch ein paar Kilogramm hinzufügen kann. Wie man berechnet, wie viel Protein man pro Tag benötigt und wie viel Fett - die Frage ist ziemlich kompliziert, weil hier alles streng individuell ist. Aufgrund der individuellen Eigenschaften des Körpers raten Ernährungswissenschaftler, sich an die bereits entwickelten Ernährungsalgorithmen zu halten und nicht zu versuchen, ihre eigene Ernährung zu erfinden.

Ein gutes Beispiel für eine kohlenhydratarme Ernährung ist der Kreml. In den ersten Tagen einer solchen Diät muss eine Person nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, um den Prozess des Abnehmens zu starten. In Zukunft wird sich dieser Betrag schrittweise erhöhen.

Die Kreml-Diät dauert 7 bis 10 Tage, und während dieser Zeit kann eine Person um 8-10 Pfund abnehmen. In den ersten beiden Tagen müssen Sie Obst und Gemüse essen und so viel Wasser wie möglich trinken. Gleichzeitig sollte die Menge der verbrauchten Kohlenhydrate 50-60 Gramm nicht überschreiten. Es ist auch notwendig, die aufgenommenen Fette zu kontrollieren (es sind nicht mehr als 80 Gramm in der Nahrung).

In den nächsten 6-8 Tagen sollte die Grundlage der Ernährung leichte Brühen, Hühnerfilet und Gemüse mit Früchten in großen Mengen sein. Es wird angenommen, dass ein solcher Ernährungsalgorithmus hilft und Ergebnisse erzielt und dem Körper keinen Schaden zufügt.

Es gibt auch eine separate Kohlenhydrat-Diät, deren Kern in einer fraktionierten und gut kontrollierten Diät besteht. Sie können eine Vielzahl von Gemüse, Obst, Getreide, Milchprodukten essen. Es wird empfohlen, so wenig Gemüse wie möglich mit einem hohen Stärkegehalt (Kartoffeln, Hülsenfrüchte) zu verwenden, da diese eindeutig nicht zum Gewichtsverlust beitragen.

Sie müssen 6-7 mal am Tag kleine Portionen essen. In diesem Fall sollte die letzte Mahlzeit spätestens um 19:00 Uhr stattfinden. Es ist großartig, wenn die Portionsgröße für jede Mahlzeit 100 Gramm nicht überschreitet. Als Getränke dürfen normales Wasser, schwarzer und grüner Tee verwendet werden.

Diese Diät gilt als harmlos und hilft, in 7-8 Tagen bis zu acht Kilogramm abzunehmen. Bei der Verwendung einer Kohlenhydratdiät kann eine Person gelegentlich einen Mangel an Kohlenhydraten spüren. Ein solcher Mangel äußert sich in Form von Schwindel und völliger Appetitlosigkeit. Im Falle eines solchen Problems müssen Sie ein wenig Hüttenkäse oder einen Apfel essen. Die in diesen Produkten enthaltenen Kohlenhydrate und Proteine ​​tragen dazu bei, die Funktionsweise des Körpers zu normalisieren.

Wenn das Ziel eines Menschen nicht nur darin besteht, Gewicht zu verlieren, sondern auch Muskelmasse zu gewinnen, sind die oben aufgeführten Diäten für ihn nicht geeignet. Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie anders essen, ohne sich in der Menge der aufgenommenen Proteine ​​und Kohlenhydrate einzuschränken, da der Körper sonst nicht die Möglichkeit hat, neue Muskelverbindungen aufzubauen.

Es wird angenommen, dass ein 75 Kilogramm schwerer Mann täglich bis zu 370 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen muss. Diese Menge reicht aus, um die normale Funktion des Körpers nach einem anstrengenden Training sicherzustellen.

Unmittelbar nach dem Training sollten Sie „schnelle“ Kohlenhydrate zu sich nehmen, die im Durchschnitt in einer Stunde aufgenommen werden, und einer Person helfen, sich auch nach den schwersten Belastungen schnell zu erholen. Die Grundlage der Ernährung sollten langsame Kohlenhydrate sein, die den Prozess der Aufrechterhaltung der perfekten Form weniger negativ beeinflussen.

Ein Athlet, der an Muskelmasse zunimmt, sollte sehr vorsichtig sein, da es ihm leicht fällt, die Grenze von der richtigen Ernährung zu fett- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu überschreiten. Diese Menschen essen genauso wie diejenigen, die schon lange davon geträumt haben, Gewicht zu verlieren, das heißt, die Grundlage der Ernährung besteht aus Obst und Gemüse. Sportler, die an Muskelmasse zunehmen, verbrauchen jedoch viel mehr Gemüse und Obst, um den normalen Betrieb des Körpers bei hohen Belastungen aufrechtzuerhalten.

Idealerweise sollte die Diät von einem Fachmann zusammengestellt werden. Ein erfahrener Ernährungsberater analysiert alle Nuancen des Körpers und sagt, welche Diät befolgt werden sollte, um beim Abnehmen ein spürbares Ergebnis zu erzielen.

Viele Menschen, die abnehmen, haben Angst vor Kohlenhydraten als Feuer, weil sie glauben, dass sie durch diese Kohlenhydrate ein Dutzend Pfund mehr zunehmen können, ohne auf ihre Vorteile für den Körper zu achten. Die maximale Reduzierung der Kohlenhydratmenge in der Nahrung führt jedoch zu nichts Gutem und zwingt den Körper, viel schlechter zu arbeiten. Damit die Ernährung nicht gesundheitsschädlich ist, muss sich der Mensch strikt an das Gleichgewicht seiner Ernährung halten, ohne den Kohlenhydratkonsum auf unter 100 Gramm zu senken.