Wie viele Kohlenhydrate müssen Sie essen, um Gewicht zu verlieren

Bevor ich Ihnen etwas über Kohlenhydrate, ihre Rolle im Körper und wie viele Kohlenhydrate Sie zum Abnehmen zu sich nehmen müssen, möchte ich Sie auf Folgendes aufmerksam machen: Um abzunehmen, ist es wichtiger, nicht zu bestimmen, was und in welcher Menge Sie essen müssen, und was sollte völlig aufgegeben werden. Und das sind vor allem schnelle Kohlenhydrate - Zucker, Produkte aus weißem gesiebtem Mehl, Brot, Muffins und Süßigkeiten, weißer polierter Reis. Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie diese Produkte komplett vergessen. Aber langsame Kohlenhydrate können gegessen werden. In welchen Mengen - jetzt erzählen.

Das Gehirn benötigt ungefähr 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, um seine Funktion zu erfüllen. Die meisten von ihnen gelangen mit der Nahrung in den Körper, ein wenig mehr wird durch den Abbau ihrer eigenen Fette gewonnen, und eine gewisse Menge synthetisiert die normale Mikroflora des Dickdarms.

Damit Sie kein Risiko eingehen und sich nicht auf Ihre kleinen Freunde (Mikroben) verlassen, müssen Sie sich versichern und auf diese Zahl von 150 g aufbauen. Dies ist das Minimum, das es Ihnen ermöglicht, ohne ernsthafte körperliche Anstrengung eine normale geistige Aktivität aufrechtzuerhalten und sich nicht in Depressionen zu versetzen aufgrund von Glukosemangel.

Die gleiche Menge an Kohlenhydraten - nicht mehr als 150 Gramm pro Tag - wird von dem im Westen beliebten Prediger der Paläodiät Mark Sisson empfohlen. Insbesondere schreibt er:

Wenn Sie täglich 150-300 g Kohlenhydrate zu sich nehmen, nehmen Sie langsam aber sicher zu (1 kg Fett pro Jahr). Wenn Sie den Wert von 100-150 g pro Tag nicht überschreiten, können Sie das Gewicht im normalen Bereich halten.

Wenn Sie die Menge auf 50-100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag reduzieren, senken Sie den Insulinspiegel und steigern die Verbrennung Ihrer eigenen Fette.

Weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate versetzen den Körper in einen Zustand der Ketose, aber es ist nur ein oder zwei Tage erlaubt, um den Prozess des Abnehmens zu beginnen, und eine Ergänzung mit Nahrungsergänzungsmitteln ist ebenfalls erforderlich. “

Low Carb Diäten

Auf dem Prinzip der Reduzierung der Menge der ankommenden Kohlenhydrate basieren beliebte Low-Carb-Diäten, zum Beispiel die Kreml-Diät und die Diät von Dr. Atkins. In der ersten Phase haben Patienten eine drastische Einschränkung der Kohlenhydrate (bis zu 20-40 g pro Tag), was den Körper in einen Zustand der Ketose versetzt und den Prozess des Abnehmens einleitet. In den folgenden Schritten wird die Messlatte auf 60 Gramm pro Tag angehoben, was zur Gewichtserhaltung beiträgt.

Das Schlimme ist, dass die Anhänger dieser Diäten die Menge des verzehrten Fettes, das fettige Fleischprodukte und Würste aufnimmt, nicht begrenzen. Darüber hinaus gibt es noch weitere Mängel, von denen ich vor allem den Mangel an Vitaminen und Mikroelementen erwähnen möchte. Nicht ohne Grund weist Dr. Atkins in seinen Arbeiten auf eine lange Liste von Lebensmittelzusatzstoffen hin, die für die Verwendung dringend empfohlen werden, da der Körper sonst Schwierigkeiten hat.

Ja, und sein eigenes negatives Beispiel - Dr. Atkins starb im Alter von 73 Jahren und hatte am Ende seines Lebens ein Gewicht von 120 kg - weckt kein besonderes Vertrauen in diese Methode sowie in das russische Gegenstück - die Kreml-Diät. Das Prinzip selbst, weniger Kohlenhydrate zu essen, um Gewicht zu verlieren, ist jedoch wahr. Wenn Sie abnehmen wollen, ist eine Reduzierung der Menge der ankommenden Kohlenhydrate notwendig.

Ich sehe nicht viel Sinn in der Berechnung von Kohlenhydraten in natürlichen Lebensmitteln - Gemüse und Obst, die in beliebiger Menge gegessen werden können. Um 100 Gramm Kohlenhydrate zu gewinnen, müssen Sie zwei Kilogramm Kohl oder ein Kilogramm Äpfel essen. Deshalb sollten Sie keine Angst vor Obst und Gemüse haben. Die einzige Ausnahme bilden Produkte mit hohem Stärkegehalt (Kartoffeln und anderes Wurzelgemüse, Erbsen, Hülsenfrüchte), die eingeschränkt und kontrolliert werden sollten. Im Falle von Lebensmitteln im Laden finden Sie die erforderlichen Informationen auf dem Etikett.

Nehmen Sie zum Beispiel Vollkorn-Roggenbrot. Auf dem Etikett suchen wir nach Kohlenhydratgehalt. Angenommen, es sind 40 g pro 100 g Produkt. Um die Figur zu retten, können wir nicht mehr als 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen. Diese Menge ist in 375 Gramm Vollkornbrot enthalten.

Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, was 250 Gramm eines solchen Brotes entspricht.

Wie viel Kohlenhydrate kann man zu sich nehmen, um genau die Zahl von 40 g zu erreichen, die eine kohlenhydratarme Ernährung in der ersten Phase empfiehlt? Eigentlich ziemlich viel.

Zum Beispiel zwei grüne Äpfel am Morgen (200 g = 20 g Kohlenhydrate), 300 g grüner Salat zum Mittagessen und 200 g Zucchini zum Abendessen (10 g).

Das Zählen von Kohlenhydraten in Weißbrot, Gebäck und Kuchen ist es nicht wert. Ich möchte Sie daran erinnern, dass raffinierte und stark verarbeitete Lebensmittel grundsätzlich nicht für die Ernährung geeignet sind.

Optimale menschliche Ernährung

Achtung! Wir geben keine Empfehlungen für die richtige Ernährung. Hier werden die Mindestkosten für eine Reihe von Produkten berechnet, um sicherzustellen, dass die erforderliche Menge an Nährstoffen (Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien) verbraucht wird, basierend auf der mathematischen Verarbeitung von Daten zum Gehalt dieser Nährstoffe in den Produkten.

In der ersten Phase werden die Mindestkosten für eine Reihe von Produkten berechnet (Sie können auch die Produkte Ihrer Ernährung eingeben). In der zweiten Phase können Sie die empfangene Diät anpassen und ein Beispiel für die Berechnung der tatsächlichen Diät anzeigen. Lesen Sie mehr im Abschnitt "Verwendung der Berechnung".

Die Abhängigkeit der Lebenserwartung von verschiedenen Faktoren - hier.

Die Rate der Kohlenhydrate pro Tag

Vielleicht haben viele meiner lieben Leser von der kohlenhydratarmen Diät gehört. Die Rate der Kohlenhydrate pro Tag beim Abnehmen sorgt für mehr Gewichtsverlust als die Rate des Fett- oder Eiweißkonsums. Die tägliche Kohlenhydratrate wird für jede Person individuell anhand ihrer Größe und ihres Gewichts berechnet. Im Durchschnitt sind es 2-3 Gramm pro Kilogramm menschliches Gewicht. Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie den täglichen Verzehr von Kohlenhydraten um die Hälfte reduzieren: Im Durchschnitt werden es 50-120 Gramm sein. Die Preise für Kohlenhydrate pro Tag für Frauen und Männer werden im nächsten Artikel gesucht.

Was ist wichtig zu wissen über Kohlenhydrate, um Gewicht zu verlieren

Der Artikel über den glykämischen Index von Lebensmitteln beschreibt, wie die von uns konsumierten Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckers beeinflussen. Warum ist es wichtig zu wissen, weil der Anstieg des Blutzuckers die Insulinfreisetzung verursacht und dieses Hormon direkt mit der Hemmung des Prozesses des Abnehmens zusammenhängt.

Mit anderen Worten, um ständig Gewicht zu verlieren, müssen Sie eine negative Energiebilanz aufbauen und einen niedrigen Insulinspiegel halten. Dazu müssen Sie den glykämischen Index der Kohlenhydrate kennen, und dafür teilen wir sie in zwei Gruppen.

Die erste Gruppe - schnelle Kohlenhydrate gehören dazu, sie werden im Körper sehr schnell abgebaut und erhöhen durch den hohen Zuckergehalt den Insulinspiegel.

Versuchen Sie, diese Lebensmittel von Ihrer Ernährung auszuschließen:

  • - Gebäck backen. Gebackene und gekochte Kartoffeln.
  • - Pommes, Cornflakes, Cracker, Kondensmilch.
  • - Süßwaren wie Waffeln, Süßigkeiten, Kuchen.
  • - Süsse kohlensäurehaltige Getränke, Tees mit Zuckerzusatz, Kaffee mit Kondensmilchzusatz, Säfte mit Zucker.
  • - Früchte, die viel Fruchtzucker enthalten, z. B. Trauben, Bananen, Aprikosen, Wassermelonen.

Ich möchte mich auf Obst konzentrieren. Ernährungswissenschaftler raten davon ab, auf Obst und Säfte vollständig zu verzichten, da dies zu Müdigkeit führt und wir tatsächlich Energie für das Training benötigen.

Auf Kosten der Früchte sollte ihr Verzehr auch auf 200 bis 250 Gramm pro Tag begrenzt sein, und es ist wünschenswert, sie bis zu 16 Stunden zu verwenden. Denken Sie daran, dass süß-saure Früchte weniger Zucker enthalten und sich besser zum Abnehmen eignen.

Die zweite Gruppe umfasst Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, da sie Ballaststoffe, Stärke und andere komplexe Verbindungen enthalten.

Solche Kohlenhydrate werden auch langsam genannt:

  • - Getreide, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Bohnen, Erbsen).
  • - Verschiedene Getreidesorten: Weizen, Gerste, Buchweizen.
  • - Nudeln aus Vollkornweizen.
  • - Vollkornbrot.
  • - Gemüse: Alle Arten von Kohl und Zwiebeln. Pfeffer, Zucchini, Tomaten, Gurken.
  • - Pilze.
  • - Sauersüße Früchte mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, dies sind Äpfel, Pflaumen und Zitrusfrüchte.

Aber hier ist es wichtig, eine Nuance zu berücksichtigen: Wenn nur Saft aus diesen Früchten verwendet wird, gehören sie zur ersten Gruppe, weil es Fasern sind, die den Absorptionsprozess dieser Produkte verlangsamen.

Nährwert der Ernährung

Es gibt eine Fülle von Informationen darüber, wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung enthalten sein sollten, aber sie sind durchaus widersprüchlich. Der Taschenrechner, der die Kalorien zählt, die von vielen Seiten ohne Erklärungen zu den Berechnungen angeboten werden, hilft auch nicht.

Dies bringt viele Fehler in der Fitnessernährung mit sich, von denen der häufigste die Einbeziehung einer großen Menge an Protein und Fleisch in die Ernährung ist. Eine Person beginnt, ungefähr 4-5 Gramm Protein pro Kilogramm ihres eigenen Gewichts zu konsumieren. Eine solche Ernährung ist, wie neuere Studien belegen, nicht nur nicht sinnvoll, sondern wirkt sich auch negativ auf die Gesundheit aus.

Die Nutzungsmenge pro Tag

Ich denke, wir haben uns mit den Gruppen befasst, jetzt müssen wir verstehen, wie viel diese „Soldaten“ pro Tag verbrauchen. Wenn Sie vollständig auf Kohlenhydrate verzichten oder diese zu wenig konsumieren, kann dies zu einer Abnahme der Muskelmasse, jedoch nicht zu einem vollständigen Gewichtsverlust führen. Daher sollten Kohlenhydrate unbedingt in der Nahrung vorhanden sein, aber ihre Anzahl ist für jede Person individuell. Ein Kilogramm Körpergewicht sollte 2-3 Gramm Kohlenhydrate sein. Vergessen Sie nicht, dass bei der Oxidation von 1 g Kohlenhydraten 4 kcal freigesetzt werden.

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie den Verbrauch an Kohlenhydraten auf 2-3 g pro 1 kg Idealgewicht reduzieren (Sie können Ihr Idealgewicht anhand dieser Formel oder Tabelle ermitteln). Die Aufgabe, Gewicht zu verlieren, um Kohlenhydrate zu konsumieren, ist nicht mehr als 100-120 g pro Tag. Gleichzeitig sollten Sie schnelle Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index ausschließen, langsame mit einem Fasergehalt jedoch nicht ausschließen, da Sie sich bei einem sehr niedrigen Blutzuckerspiegel müde und überfordert fühlen. Dies ist jedoch nicht der einzige Grund.

Niedriger Blutzucker verursacht ein Hungergefühl, trotz der Tatsache, dass Sie ständig was essen. Sie werden Ihre Stimmung ändern, was auf die Produktion des Hormons Cortisol hinweist, das als Stresshormon bekannt ist und das sich selbst zwingt, zu bleiben und nicht an Gewicht zu verlieren.

Essen Sie morgens und spätestens nach 16 Stunden langsame Kohlenhydrate wie Getreide, und abends profitieren Sie von Proteinen und einer kleinen Portion pflanzlicher Kohlenhydrate mit Ballaststoffgehalt.
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Kohlenhydrate: Tagesrate

Im Moment haben wir die häufigsten Mythen und Missverständnisse darüber herausgefunden, wie sich die Kohlenhydrataufnahme auf Ihren Körper, Ihre Gesundheit und das übergeordnete Ziel Ihrer Ernährung auswirkt.

Außerdem haben Sie verschiedene „Arten von Kohlenhydraten“ (einfach und komplex, mit hohem und niedrigem glykämischen Index, „gut“ und „schlecht“) kennengelernt, die sich direkt oder indirekt auf Ihre Fähigkeit auswirken, Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.

Jetzt müssen wir nur noch herausfinden, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen und welche Lebensmittel Sie konsumieren müssen. Durch eine kohlenhydratfreie Ernährung können Sie schnell und effektiv abnehmen, jedoch nur für eine bestimmte Zeit. Die negativen Auswirkungen einer solchen Ernährung werden sich in Zukunft bemerkbar machen. Die zurückgegebenen Kilogramm sind das geringste Problem.

Noch wichtiger ist es, die "schlechten" und "guten" Kohlenhydrate zu teilen. Die Verwendung von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index, Weißmehl und Zucker führt zu einer Gewichtszunahme. Getreide und Gemüse hingegen schaden der Figur nicht, sie können bis zur Hälfte der gesamten Kalorienmenge ausmachen.

Wie viel sollten Sie Kohlenhydrate essen

Für die ideale Menge an Kohlenhydraten gibt es keine magische Zahl. Wie viel Kohlenhydrate jeder Mensch zu sich nimmt, hängt auch von seiner Körpergröße, seiner Aktivität und seinem Hunger ab.

Wenn Sie also 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen müssen, sollten 800 bis 1300 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Dies reicht von 200 bis 325 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.

Den tatsächlichen Kohlenhydratgehalt finden Sie auf der Lebensmittelverpackung oder auf dem Nährwertetikett. Das Nährwertkennzeichen gibt den Gesamtkohlenhydratgehalt an, der Stärken, Ballaststoffe, Zucker und Alkohole enthält.

Formel zur Berechnung von Kohlenhydraten

Gesamtkalorienaufnahme - Kalorien aus Eiweiß und Fett = Kalorien aus Kohlenhydraten

Wir haben herausgefunden, wie viele Gramm Eiweiß und Fett Sie täglich konsumieren werden. Dann fanden wir die ideale tägliche Kalorienaufnahme für Eiweiß und Fett.

Da der Kaloriengehalt von 1 g Kohlenhydraten 4 Kalorien beträgt, müssen Sie nur die verbleibenden Kalorien durch 4 dividieren, um genau herauszufinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie täglich zu sich nehmen müssen.

Berechnung der Kohlenhydratmenge pro Tag

Hier ist ein schrittweises Beispiel:

  1. Angenommen, eine Person hat berechnet, dass sie 2500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen muss, um ihr Ziel zu erreichen.
  2. Er rechnete auch damit, dass er 180 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen sollte. Da 1 Gramm Protein 4 Kalorien enthält, berechnen wir 180 x 4 und erhalten, dass von insgesamt 2500 Kalorien 720 Kalorien Protein jeden Tag verbraucht werden müssen.
  3. Der nächste Schritt besteht darin, die ideale Fettaufnahme herauszufinden. Im Durchschnitt muss eine Person 25% der gesamten Kalorien aus Fett zu sich nehmen. Also, 25% der insgesamt 2500 Kalorien werden 625 Kalorien sein, die jeden Tag aus Fett stammen.
  4. Derzeit weiß unser Mann, dass 720 seiner täglichen Kalorien aus Eiweiß und 625 aus Fett stammen. Zusammen werden es 1345 Kalorien sein = 720 + 625 des Gesamtverbrauchs von 2500 Kalorien.
  5. Es sind noch 1155 Kalorien übrig, die im Beispiel dieser Person bei der Ernährung noch nicht berücksichtigt wurden (2500 - 1345 = 1155). Nun, was denkst du? Ja Alle diese 1155 Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen.
  6. Und so enthält 1 Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien, und alles, was jetzt getan werden muss, ist 1155 geteilt durch 4 und wir erhalten 288.
  7. Dies bedeutet, dass in diesem Beispiel eine Person ungefähr 288 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen muss.

Wiederholen Sie nun diese Schritte unter Verwendung Ihrer eigenen Kalorienwerte für Proteine ​​und Fette, die Sie zuvor berechnet haben.

Welche Kohlenhydrate können Sie essen, während Sie abnehmen?

Egal, ob Sie jedes Gramm Kohlenhydrate zählen oder andere Methoden der Ernährungsplanung anwenden möchten, Sie werden immer noch Lebensmittel wählen, die reich an Nährstoffen sind.

Die Qualität der Kohlenhydrate ist ein wichtiger Faktor bei der Zubereitung der Diät. Es ist besser, unverarbeitete Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst zu wählen. Sie sollten nicht in Sirup konserviert, nur minimal verarbeitet und frei von Zusätzen und künstlichen Substanzen sein.

Wenn der Körper mehr natürliche und weniger verarbeitete Lebensmittel isst, ist er schwerer zu verdauen und erhält viele Nährstoffe, darunter Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. All dies trägt zur Verbesserung des Körpers und des Gewichtsverlusts bei.

Als Bonus können Sie sich von Zeit zu Zeit ein Dessert gönnen, und denken Sie nicht an die Menge an Kohlenhydraten, Sie werden nicht viele schlechte Kohlenhydrate bekommen.

Ja, es kann schwierig sein, Ihre Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Sie müssen also anfangen, kleine Änderungen vorzunehmen und diese beizubehalten. Nur zu wissen, welche Produkte die besten sind, ist ein Schritt in die richtige Richtung.

Gute Kohlenhydrate: Liste

Das Folgende ist eine einfache und grundlegende Liste der gängigsten Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an hochwertigen Kohlenhydraten:

  • Gemüse
  • Früchte
  • Hafer / Haferflocken
  • Brauner Reis
  • Kartoffeln
  • Verschiedene Vollkornprodukte
  • Fleisch
  • Milchprodukte

Dies ist keineswegs eine definitive Liste gesunder und hochwertiger Kohlenhydratnahrungsmittel, aber diese Liste ist eine jener Nahrungsmittel, die letztendlich den größten Teil Ihrer täglichen Kohlenhydrataufnahme liefern sollten.

Wählen Sie aus dieser Liste Ihre Lieblingsprodukte aus. Jetzt wissen Sie genau, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie pro Tag zu sich nehmen müssen und welche Lebensmittel diese liefern sollten.

Warum Sie sich an eine kohlenhydratarme Diät halten sollten

In den letzten Jahrzehnten haben Ärzte eine fettarme, fettarme Ernährung empfohlen.

Das Problem ist, dass eine solche Diät nicht wirklich funktioniert. Selbst wenn es den Menschen immer noch gelingt, eine solche Diät einzuhalten, führt dies nicht zu den gewünschten Ergebnissen.

Die einzige verfügbare Alternative ist eine kohlenhydratarme Diät. Diese Diät schränkt den Verzehr von Kohlenhydraten wie Zucker und Stärke (Brot, Nudeln) ein und ersetzt sie durch Proteine ​​und Fette. Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten Ihren Appetit und die Kalorienaufnahme reduzieren. So verlieren Sie leicht genug Übergewicht, solange Sie einen niedrigen Kohlenhydratspiegel aufrechterhalten.

Normalerweise müssen Forscher beim Vergleich von kohlenhydratarmen Diäten und fettarmen Diäten die Anzahl der Kalorien in einer Gruppe von Menschen, die eine fettarme Diät einhalten, stark einschränken, damit sie die Ergebnisse vergleichen können. Und dennoch gewinnen diejenigen, die sich an kohlenhydratarme Diäten halten.

Darüber hinaus haben kohlenhydratarme Diäten neben dem Gewichtsverlust eine Reihe weiterer Vorteile. Sie senken den Blutzuckerspiegel, den Blutdruck und die Triglyceride. Sie erhöhen die HDL-Spiegel (High Density Lipoproteine ​​- gutes Cholesterin) und verbessern die Struktur von LDL (Low Density Lipoproteine ​​- schlechtes Cholesterin).

In der Regel sind kohlenhydratarme Diäten förderlicher für Gewichtsverlust und eine bessere Gesundheit, als einfach die Anzahl der Kalorien zu begrenzen. Dies ist fast eine wissenschaftliche Tatsache.

Fazit: Es gibt eine Menge Forschung, die zeigt, dass kohlenhydratarme Diäten effektiver sind als fettarme Diäten, die auf der ganzen Welt so beliebt sind.

Wie Sie verstehen, wie viel Kohlenhydrate Sie pro Tag zur Gewichtsreduktion benötigen

Es gibt keine klare Definition des Begriffs „niedriger Kohlenhydratgehalt“. Was für eine Person „niedrig“ sein kann, kann für eine andere Person zu „hoch“ sein. Umgekehrt.

Die optimale Menge an Kohlenhydraten hängt von Alter, Geschlecht, Körperstruktur, Aktivitätsniveau, persönlichen Vorlieben, Esskultur und dem aktuellen Gesundheitszustand des Menschen ab.

Menschen mit mehr körperlicher Aktivität und mehr Muskelmasse benötigen möglicherweise mehr Kohlenhydrate als Menschen, die an einen sitzenden Lebensstil gewöhnt sind. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die viel intensive, anaerobe Arbeit verrichten, wie zum Beispiel Gewichte heben oder laufen.

Der Stoffwechsel im Körper ist ebenfalls sehr wichtig. Wenn Menschen einen gestörten Stoffwechsel haben, ändern sich die Regeln.

Menschen, die unter Stoffwechselproblemen leiden, können nicht die gleiche Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen wie völlig gesunde Menschen. Einige Wissenschaftler nennen solche Probleme "Kohlenhydratintoleranz".

Schlussfolgerung: Die optimale Menge an Kohlenhydraten hängt von der Person und ihrem Aktivitätsniveau, der allgemeinen Gesundheit und vielen anderen Faktoren ab.

Die Regel, die in 90% der Fälle funktioniert

Wenn Sie einfach schädliche Kohlenhydratquellen aus Ihrer Ernährung entfernen, sind Sie auf halbem Weg zum Erfolg.

Auch wenn es bisher keinen wissenschaftlichen Artikel gibt, der die genaue Menge an Kohlenhydraten für den täglichen Verzehr angibt, können diese Tipps durchaus wirksam sein.

100 - 150 Gramm pro Tag

Dies ist eine ziemlich "moderate" Menge an Kohlenhydraten. Geeignet für Menschen mit einem dünnen Körperbau, die aktiv genug sind und einfach nur gesund bleiben und ihr Gewicht halten möchten.

müssen Kalorien zählen und Ihre Portionen von Lebensmitteln im Auge behalten.

Kohlenhydrate, die gegessen werden können:

Alles Gemüse

  • Mehrere Früchte pro Tag
  • Einige Stärken wie Kartoffeln und Reis mit Hafer
  • 50 - 100 Gramm pro Tag

    Geeignet für alle, die ohne großen Kraftaufwand abnehmen und auf Kohlenhydrate nicht ganz verzichten wollen. Diese Menge an Kohlenhydraten ist auch ideal für diejenigen, die empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren.

    Kohlenhydrate, die gegessen werden können:

    • Alles Gemüse
    • 2-3 Früchte pro Tag
    • Minimale stärkehaltige Kohlenhydrate

    20 - 50 Gramm pro Tag

    Geeignet für diejenigen, die schnell abnehmen wollen oder Probleme mit Fettleibigkeit oder Diabetes haben.

    Wenn Sie weniger als 50 Gramm pro Tag essen, wird eine übermäßige Menge an Ketonkörpern in Ihrem Körper gebildet, das heißt, der Körper versorgt das Gehirn über Ketonkörper mit Energie. Dies führt zu Appetitlosigkeit und automatischem Gewichtsverlust.

    Kohlenhydrate, die gegessen werden können:

    • Alles Gemüse
    • Einige Beeren (kann Schlagsahne sein)
    • Avocados, Nüsse und Samen

    Denken Sie daran, dass eine kohlenhydratarme Ernährung nicht ohne Kohlenhydrate ist. Es ist erlaubt eine große Menge Gemüse zu essen.

    Fazit: Für Menschen, die körperlich aktiv sind oder ihr Gewicht halten möchten, liegt die optimale Menge an Kohlenhydraten pro Tag bei 100-150 Gramm. Aber diejenigen, die einen gestörten Stoffwechsel haben oder an einer Krankheit leiden, sollten mit 50 Gramm pro Tag aufhören.

    Was weiter

    Nun, lassen Sie uns einen kurzen Überblick über unsere bisherigen Aktivitäten geben: Zuerst haben wir herausgefunden, wie viele Kalorien Sie pro Tag für einen bestimmten Zweck (Fettabbau oder Aufrechterhaltung des aktuellen Gewichts) zu sich nehmen sollten.

    Wir haben herausgefunden, woher diese Kalorien jeden Tag stammen sollten, indem wir die ideale tägliche Aufnahme von Protein, Fett und erst jetzt Kohlenhydraten berechnet haben.

    Die wichtigsten Teile Ihres Ernährungsplans, wie viele Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen sollten, haben wir herausgefunden. Großartig!

    Als nächstes müssen wir herausfinden, wie wir essen sollen, um an unserem Ziel festzuhalten, und vor allem, dass es Ihnen wirklich gefällt! Beginnen wir damit, eine ganze Reihe alberner Mythen zu töten

    Wie viele Kohlenhydrate müssen Sie täglich zu sich nehmen?

    Vielleicht isst du sie zu wenig. Verwenden Sie diese Formel, um herauszufinden, wie viel Kohlenhydrate Sie pro Tag haben.

    Die Ernährungsempfehlungen in verschiedenen Ländern in Bezug auf Makro- und Mikronährstoffe sind häufig unterschiedlich. Beispielsweise gibt es keine einheitliche Sichtweise in Bezug auf Omega-3-Fettsäuren. Es wird jedoch davon ausgegangen, dass etwa die Hälfte der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, Kohlenhydrate sein sollten. Das ist ziemlich viel. Aber die Empfehlungen sagen nicht nur das aus. Einige Kohlenhydratquellen sind besser als andere, und ihre Gesamtmenge, wie viele Gramm Kohlenhydrate eine Person pro Tag zu sich nehmen muss, hängt stark von Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und körperlicher Aktivität ab.

    Wir haben bereits darüber geschrieben, wie viel Kohlenhydrate Sie benötigen, um Muskelmasse aufzubauen, und analysiert, wie viel Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen, während Sie Gewicht verlieren, um bei Männern und Frauen aktiv abzunehmen.

    In diesem Artikel haben wir uns entschlossen, herauszufinden, wie die tägliche Rate zu halten ist und wie die Mindestmenge pro Tag für Gewichtsverlust ohne Gesundheitsschäden bestimmt werden kann.

    Kohlenhydrate verstehen

    Kohlenhydrate, die manchmal als "Kohlen" reduziert werden - einer der drei Makronährstoffe, die aus der Nahrung stammen und den Körper mit Energie versorgen. Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette machen den gesamten Kalorienverbrauch aus.

    Kohlenhydrate kommen hauptsächlich in Pflanzen vor, in denen sie für Energie und Struktur verantwortlich sind. Zucker, Stärke und Ballaststoffe fallen in diese Kategorie, Sie werden keine Kohlenhydrate in Fleisch, Fisch oder Geflügel finden. Sie sind jedoch in Milch und Milchprodukten enthalten, da sie Laktose, eine Art Zucker, enthalten.

    Ziele definieren

    Die erforderliche Menge an Kohlenhydraten kann basierend auf den insgesamt verbrauchten Kalorien ermittelt werden. Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen müssen, können Sie herausfinden, wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen:

    1. Bestimmen Sie zunächst Ihre tägliche Kalorienzählung und teilen Sie diese Zahl in zwei Hälften. So viele Kalorien sollten auf Kohlenhydrate fallen.
    2. Jedes Gramm Kohlenhydrate hat vier Kalorien. Teilen Sie die Zahl im ersten Schritt durch vier.
    3. Die endgültige Zahl ist die Menge an Kohlenhydraten in Gramm, die Sie täglich verbrauchen müssen.

    Denken Sie daran, dass bei der Zubereitung einer Diät zur Gewichtszunahme der Kohlenhydratanteil bereits höher sein und zwischen 50 und 70% liegen sollte, abhängig von der Fähigkeit des Körpers, Fett anzusammeln. Hier erfahren Sie, wie Sie die richtige Ernährung für den Muskelaufbau und die Verbesserung der Form herstellen.

    Verbrauch ermitteln

    Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie sich für eine kohlenhydratfreie Ernährung entscheiden, tatsächlich mehr essen als andere Makronährstoffe. Sie werden überrascht sein, aber von der Tatsache, dass Sie Kalorien aus diesen Quellen erhalten, werden Sie immer noch an Gewicht zunehmen. Oder wenn Sie zu wenig Kohlenhydrate für Ihre körperliche Aktivität zu sich nehmen, kann Ihnen schnell die Energie ausgehen und Sie werden am Ende nicht in der Lage sein, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

    Befolgen Sie diese einfachen Schritte, um die Kohlenhydrataufnahme zu verfolgen:

    Lesen Sie die Etiketten auf den Etiketten

    Auf verpackten Lebensmitteln ist die Menge an Kohlenhydraten in Gramm auf den Etiketten im Abschnitt „Zusammensetzung“ angegeben. Dort finden Sie auch Informationen zu Kalorien, aber stellen Sie sicher, dass Sie die Portionsgröße und Menge pro Packung herausfinden.

    Berechnen Sie die Menge der Gramm Kohlenhydrate

    Verwenden Sie die Referenzdatenbank, um die Menge an Kohlenhydraten in frischen Lebensmitteln zu ermitteln.

    Führen Sie ein Ernährungstagebuch

    Führen Sie ein Tagebuch, um zu verfolgen, was Sie essen. Sie können ein Notizbuch oder einen Online-Tracker verwenden, um die Lebensmittel- und Kalorienzählung zu verfolgen. Es wird auch nützlich sein, dies mit Beobachtungen der Stimmung, der Schlafqualität und der körperlichen Aktivität zu begleiten. Langfristig hilft Ihnen dies, Verbindungen zwischen den von Ihnen ausgewählten Produkten und deren Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden und Ihr Energieniveau herzustellen.

    Beste Kohlenhydrate

    Zu den Kohlenhydraten gehören komplexe Strukturen wie Stärke, einfache Zucker wie Weißzucker, fructosereicher Maissirup und Honig. Schwierige Optionen sind vorzuziehen.

    Standardtipp - Die Hälfte Ihres Getreides wird verzehrt. Bei pflanzlichen Nahrungsmitteln sollte der Großteil der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu 100% aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse bestehen. Während Sie mindestens fünf Früchte und Gemüse essen, können wir davon ausgehen, dass Sie genug Ballaststoffe bekommen.

    Natürlich braucht man auch Proteine ​​und Fette, nur nicht so sehr. Gleichen Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen wie magerem Fleisch, Geflügel, Eiern oder Fisch sowie gesunden Fetten wie Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen aus. Zusätzlich zum Nährwert einer ausgewogenen Mahlzeit sorgt Protein in Kombination mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten dafür, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen.

    Vermeiden Sie Zucker

    Die schlimmsten Kohlenhydratquellen sind zuckerreiche Lebensmittel, einschließlich solcher aus Honig sowie Mais oder Ahornsirup. In der Regel haben sie zu viele Kalorien bei niedrigem Nährwert.

    Vermeiden Sie zuckerhaltige Snacks, Gebäck, Limonaden mit Zucker, Süßigkeiten und Keksen. Hüten Sie sich vor stark verarbeiteten Lebensmitteln, sie enthalten oft zugesetzten Zucker, auch ungesüßt im Geschmack.

    Wie man das Auge 50 Gramm Kohlenhydrate bestimmt

    Fizcult.by Blog-Editor

    Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für Ihren Körper. In diesem Artikel werden wir über die besten Nahrungsquellen für Kohlenhydrate sprechen und wie man den Kohlenhydratgehalt in verschiedenen Nahrungsmitteln ohne Verwendung von Messgeräten bestimmt!

    Von allen Makronährstoffen haben Kohlenhydrate den umstrittensten Ruf. Als Ergebnis der Forschung in den letzten Jahren haben Ernährungswissenschaftler festgestellt, dass Kohlenhydrate eine der Ursachen für Fettleibigkeit und nachfolgende Herzprobleme sind. In Wirklichkeit sind Kohlenhydrate jedoch ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Im Allgemeinen sind sie die bevorzugte Energiequelle für Ihren Körper und im Allgemeinen entscheidend für die Maximierung der körperlichen Leistungsfähigkeit.

    Das erste, was Sie über Kohlenhydrate wissen müssen, ist, dass sie sich in Bezug auf die Geschwindigkeit der Verdauung und Assimilation stark unterscheiden. Schnelle Kohlenhydrate wie raffinierter Zucker werden als einfache Kohlenhydrate bezeichnet. Ihr Körper kann diese Art von Kohlenhydraten für fast sofortige Energie verwenden. Die Hauptnuance liegt in der Tatsache, dass einfache Kohlenhydrate eine instabile Energieform sind und dass der Zuckergehalt im Blut nach dem Verzehr stark ansteigt. Gut ist es logisch, dass, da schnelle Kohlenhydrate leicht verdaut werden, sie auch leicht im Körper in Form von überschüssigem Fett angesammelt werden.

    Es dauert etwas länger, komplexe oder langsame Kohlenhydrate wie Haferflocken zu verdauen und aufzunehmen. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel jedoch nicht dramatisch und unterscheiden sich von einfachen Kohlenhydraten durch einen viel höheren Fasergehalt.

    Nachfolgend sehen wir Beispiele der nahrhaftesten und vorteilhaftesten Quellen für komplexe Kohlenhydrate. Anstatt einfache Kohlenhydrate wie Donuts oder Gebäck zu sich zu nehmen, empfehlen wir Ihnen, langsame Kohlenhydrate zu bevorzugen, um den ganzen Tag über ein stabiles Energieniveau aufrechtzuerhalten.

    Wenn Sie Süßigkeiten mögen und einfache Kohlenhydrate nicht vollständig aus der Ernährung streichen möchten, können Sie diese natürlich in Maßen und am besten sofort nach dem Training essen.

    Viele Ernährungspläne, insbesondere solche zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit oder zum Muskelaufbau, enthalten ungefähr 50 Gramm Kohlenhydrataufnahme pro Mahlzeit. Schwer vorstellbar, wie visuell diese Menge an Kohlenhydraten aussieht? Schauen Sie sich die Bilder genau an, untersuchen Sie den Kaloriengehalt und den Gehalt an Makronährstoffen in verschiedenen Lebensmitteln - und das nächste Mal können Sie 50 Gramm Kohlenhydrate problemlos mit dem Auge zählen!

    Süßkartoffel

    2 durchschnittliche Ofenkartoffeln sind: 200 Kalorien, 46 g Kohlenhydrate, 0,3 g Fett, 4,5 g Eiweiß

    Süßkartoffeln versorgen den Körper lange Zeit mit Energie ohne überflüssiges Fett. Süßkartoffeln enthalten außerdem Kalzium, Kalium, Thiamin und Niacin und sind eine der besten Nahrungsquellen für Vitamin A.

    Kartoffeln

    Eineinhalb mittelgroße Ofenkartoffeln sind: 241 Kalorien, 54,9 g Kohlenhydrate, 0,3 g Fett, 6,5 g Protein

    Wenn Sie keine Süßkartoffeln mögen, essen Sie das Übliche! Dieses Produkt ist in einer typischen Diät viel häufiger. Gewöhnliche Kartoffeln enthalten etwas mehr Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett als Süßkartoffeln und werden vom Körper schneller verdaut und aufgenommen. Im Allgemeinen sind die Unterschiede jedoch eher gering, weshalb beide Kartoffelsorten als hervorragende Kohlenhydratquellen gelten.

    Gekochte Haferflocken

    Ein Glas mit einem Objektträger enthält: 291 Kalorien, 49,1 g Kohlenhydrate, 6,2 g Fett, 10,4 g Protein

    Haferflocken waren und sind ein Muss in der Ernährung von Bodybuildern. Diese Quelle für langsame Kohlenhydrate ist cholesterinarm und liefert eine Beladungsdosis an Ballaststoffen sowie Eisen, Kalzium, Riboflavin und Folsäure.

    Vollkornbrot

    2 Scheiben davon: 200 Kalorien, 44 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Fett, 6 Gramm Protein

    Geschnittenes Vollkornbrot ist eine preisgünstige und praktische Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Bevor Sie jedoch einen Laib Brot kaufen, lesen Sie das Etikett sorgfältig durch. Hinweis: Vollkornprodukte sind nicht dasselbe wie Vollkornprodukte.

    Quinoa (Reisquinoa)

    Ein Glas mit einem Objektträger gekochter Quinoa enthält: 278 Kalorien, 49,3 g Kohlenhydrate, 4,4 g Fett, 10,2 g Protein

    Obwohl wir im Zusammenhang mit diesem Artikel von Quinoa als Quelle komplexer Kohlenhydrate sprechen, ist es erwähnenswert, dass Quinoa ein vollständiges Protein ist und als Proteinquelle in einer vegetarischen Ernährung verwendet werden kann. Aufgrund des höheren Proteingehalts zeichnet sich Quinoa durch eine höhere Kaloriendichte aus als andere Quellen für langsame Kohlenhydrate. Achten Sie daher bei einer gewissenhaften Kalorienzählung auf den quantitativen Verzehr von Quinoa, um ihn nicht zu übertreiben!

    Langkörniger brauner Reis

    Eine Tasse gekochter brauner Reis enthält: 216 Kalorien, 44,8 g Kohlenhydrate, 1,8 g Fett, 5 g Protein

    Brauner Reis ist eine gute Sache für Bodybuilder, da er einen sehr geringen Gehalt an Fett, Cholesterin und Salz hat. Dieses Produkt versorgt den Körper mit Ballaststoffen und vielen essentiellen Spurenelementen wie Selen und Mangan. Kochen Sie es in Kombination mit gesunden Hülsenfrüchten - und Sie erhalten eine hervorragende Quelle für komplettes Protein!

    200 Kalorien pro Tag Diät

    Eine 200-Kalorien-Diät ist effektiv und effizient, aber streng mit Regeln und Einschränkungen. Bevor Sie sich auf eine so starre Diät begeben, ist es ratsam, einen Ernährungsberater zu konsultieren. Die 200-Kalorien-pro-Tag-Schlankheitskur lebt in einer Modellgesellschaft, weil Sie in Rekordzeit abnehmen können. In nur 12 Tagen können Sie 5 bis 10 Kilogramm loswerden.

    Essenz der Diät

    Am ersten Tag der Diät können Sie nur 200 Kalorien essen. An jedem folgenden Tag müssen Sie Ihren Kalorienverbrauch um 200 erhöhen - d. H. Der zweite Tag ist 400 Kalorien, der dritte Tag ist 600 Kalorien, der vierte Tag 800 Kalorien.

    Diese Kette von vier Tagen dreimal wiederholen, das heißt, die gesamte Diät ist für 12 Tage ausgelegt. Zusätzliche Pfunde gehen intensiv verloren, da die Anzahl der verbrauchten Kalorien jeden Tag anders ist und der Körper nicht in einen Backup-Modus umkonfiguriert wird, wie dies bei anderen kalorienarmen Diäten der Fall ist. Ein solches veränderliches Ernährungsprogramm verbessert auch die Stoffwechselvorgänge im Körper, was auch zum Gewichtsverlust beiträgt.

    Vorbereitung des Körpers auf eine Diät

    Diät - in jedem Fall Stress für den Körper, so dass Sie den Körper vorbereiten müssen. Während der Woche müssen Sie die Aufnahme von kalorienreichen Lebensmitteln schrittweise reduzieren und sich besser daran gewöhnen, Kalorien zu zählen. Glücklicherweise ist es derzeit nicht schwierig, dies zu tun. Es gibt spezielle Programme, die Kalorien zählen und Ihnen sagen, wie viel Sie überschüssig in Ihren Magen werfen werden.

    Eine Woche lang versuchen wir, weniger süß und fett zu essen, mehr Flüssigkeit zu trinken und die verbrauchten Kalorien zu zählen. Am Tag vor der Diät versuchen wir, Wasser und Kräutertees zu konsumieren. Verwenden Sie auf keinen Fall Süß- oder Sodawasser.

    Kalorienreiche Lebensmittel

    Sie können Ihre eigene Diät vom ersten bis zum letzten Tag der Diät auf der Grundlage der Tabelle der Kaloriennahrungsmittel zusammenstellen.

    Dies gibt definitiv Kraft und Selbstvertrauen, um weiter zu gehen, da es viel einfacher ist, Ihre Regeln zu befolgen als die auferlegten. Aber es wird immer noch schwierig sein, kalorienreduzierte Tage zu überstehen. Es wird empfohlen, in kleinen Portionen zu essen und so viel Wasser wie möglich zu trinken.

    Ernährungswissenschaftler sagen, dass unser Körper ein Durstsignal abgibt, das wir oft mit Hunger verwechseln. In der Tat ist es genug, ein oder zwei Gläser Wasser zu trinken, und das Gefühl des Hungers wird vergehen. Appetit kommt mit Essen, wie das Sprichwort sagt, und es lohnt sich, daran zu denken.

    Menü für 4 Tage

    • Tag 1, 200 Kalorien. Am ersten Tag können Sie 1 Birne, 200 g Karotten, 2/3 Tasse Kefir, 2/3 Äpfel essen. Trinken Sie so viel Wasser wie möglich zwischen den Mahlzeiten, essen Sie fraktioniert.
    • Tag 2, 400 Kalorien. Fettarmer Hüttenkäse 100 g, Kohl 200 g, Roggenbrot 100 g, eine halbe Tasse Kefir, 1 Banane. Vergessen Sie nicht das reichliche Getränk.
    • Tag 3, 600 Kalorien. Tofu 100 g, gekochtes Ei, 150 g gekochte Hähnchenbrust, ein Glas Kefir, eine halbe Banane. Denken Sie daran, dass die Ernährung sauberes Trinkwasser benötigt.
    • Tag 4, 800 Kalorien. 200 g Kabeljau gedämpft, 100 g frischer Weißkohl, ein hartgekochtes Ei, Tee mit Honig und Zitrone, 1 Praline.

    Es sollte bedacht werden, dass das Gewicht in den ersten Tagen viel besser ist als im Endstadium. Viele Leute bemerken, dass nach dem Ende der Diät Gewicht mit einer Rache kommt. Dies wird nicht passieren, wenn Sie die Diät korrekt beenden. Ernährungswissenschaftler empfehlen ab dem dreizehnten Tag am nächsten Tag, der Diät 200 Kalorien hinzuzufügen, bis Sie die für Ihren Körper optimalen Werte erreicht haben.

    Rezepte mit Kalorien

    Hüttenkäsekekse - 70 kcal pro 10 Stück

    Zutaten: 100 ml heißes Wasser, 100 g Haferflocken, ein Eiweiß, 250 g Hüttenkäse, Apfel, Vanille.

    Haferbrei kochen, Hüttenkäse, geriebenen Apfel, Eiweiß und Zimt dazugeben. Rühren. Legen Sie den Löffel auf Pergament oder Folie. Backen Sie die Kekse im Ofen bei 120 Grad für 25-30 Minuten.

    Hühnerbrötchen - 119 kcal pro 100 g

    Zutaten: 500 g Hühnerfleisch, Knoblauch; 25 g Gelatine, Salz, gemahlener schwarzer Pfeffer.

    Die Filets hacken, den Knoblauch mit einer Reibe oder einem Messer hacken. Gründlich mischen, auf Frischhaltefolie auslegen und in mehreren Schichten zu einer zylindrischen Wurst ausrollen. In einen Topf mit Wasser geben und eine Stunde kochen lassen. Wasser ablassen, auf Raumtemperatur abkühlen lassen. In den Kühlschrank stellen, damit die Rolle gefriert.

    Frühlingspüreesuppe - 105 kcal pro 300 ml

    Zutaten: Kartoffeln 6 Stk., Sellerie 2 Stangen, Wasser 375 ml, Milch 180 ml, Pfeffer, Salz, Frühlingszwiebeln.

    Kartoffel und Sellerie wie Suppe hacken. Wasser kochen. Fügen Sie Gemüse hinzu, kochen Sie bis gekocht. Mixer mit Kartoffelpüree, Salz und Pfeffer zerkleinern, gehackte Frühlingszwiebeln dazugeben.

    Sie sollten keine Diät beginnen, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben. Wägen Sie die Vor- und Nachteile ab, bevor Sie eine Entscheidung zum Abnehmen treffen, da diese Diät ein gewisses Maß an Willenskraft und Gesundheit erfordert. Wenn der Stoffwechsel gestört ist oder chronische Krankheiten vorliegen, sollte diese Diät abgebrochen werden. Vergessen Sie nicht, sich zu bewegen, um den Körper in Form zu halten. Es ist kontraindiziert, diese Diät öfter als einmal alle sechs Monate anzuwenden.

    Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag beim Abnehmen? Das richtige Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion

    Wissenschaftlichen Studien zufolge gehören kohlenhydratarme Diäten zu den wirksamsten zum Abnehmen und sind auch sehr gut für die Gesundheit.

    Und merkwürdigerweise erklärt sich die positive Wirkung solcher Diäten nicht nur dadurch, dass ungesunde "einfache" Kohlenhydrate (z. B. raffinierter Zucker), die mit leeren Kalorien "beladen" sind, aus der Diät ausgeschlossen werden, sondern auch durch eine allgemeine Verringerung der Kohlenhydratmenge, einschließlich "komplexer" Kohlenhydrate. einen Ruf als hilfsbereit zu haben.

    Im Folgenden werden wir darüber sprechen, wie viel Kohlenhydrate pro Tag zum Abnehmen benötigt werden und wie ihre Norm richtig berechnet wird.

    Die Beziehung zwischen Kohlenhydraten und Gewichtsverlust

    Kohlenhydrate sind ein Kalorienträger oder eine primäre Energiequelle für unseren Körper.

    Einige ihrer Spezies beginnen im Mund absorbiert zu werden, gelangen schnell in den Kreislauf und werden zu ihrer Ernährung an die Zellen der Muskeln, des Gehirns und anderer Organe und Gewebe abgegeben.

    Eine wichtige Rolle bei der Zufuhr von Nährstoffen zu den Zellen spielt Insulin - ein Transporthormon, das für die Zufuhr von Nährstoffen in das Zellinnere verantwortlich ist.

    - Warum ist es so einfach, Fett in Kohlenhydraten zu gewinnen?

    Die natürliche Reaktion des Körpers auf Kohlenhydrate ist ein Anstieg des Insulinspiegels, dessen Aufgabe es ist, den Blutzuckerspiegel zu senken.

    Zucker bezieht sich hier auf Glukose - ein einfaches Basiskohlenhydrat, in dessen Spiegel sich fast alle Kohlenhydrate während der Verdauung zersetzen.

    Wenn Kohlenhydrate über den Energiebedarf des Körpers hinaus verzehrt werden, wird der Überschuss an Insulin zunächst in kurzfristigen Energiespeichern - Muskel- und Leberglykogen - und nach dem Auffüllen in langfristigen Speichern gespeichert: Körperfett, das, wie Sie wissen, fast dimensionslos.

    Es zeigt sich, dass je mehr Kohlenhydrate in der Nahrung enthalten sind, desto höher der Insulinspiegel und desto günstigere Bedingungen für die Fettablagerung sind.

    Und umgekehrt: Je weniger Kohlenhydrate, desto besser die Bedingungen für die Fettverbrennung.

    Dies ist nur eine Seite der Medaille.

    Übermäßiger raffinierter Zucker in der Nahrung führt zu hormonellen Veränderungen, die einen weiteren Gewichtsverlust verhindern: insbesondere die Bildung einer Resistenz gegen Leptin - das Hormon, das den Appetit steuert.

    Dies äußert sich in der Tatsache, dass eine Person isst, sich aber nicht satt fühlt, was bedeutet, dass sie regelmäßig zu viel isst. Überschüssige Kalorien sind wiederum die Hauptursache für die Adipositas-Epidemie in unserer Gesellschaft und nicht für den Mangel an körperlicher Aktivität, wie wir manchmal überzeugen.

    Im menschlichen Körper gibt es einen hormonellen Mechanismus, mit dem überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden können. Darüber hinaus kann der hormonelle Appetitregulationsmechanismus gestört sein, wenn die Ernährung viele einfache Kohlenhydrate enthält, was zu übermäßigem Essen führt

    Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag beim Abnehmen?

    Alle kohlenhydratarmen Diäten bedeuten eine starke Einschränkung der Kohlenhydratmenge, insbesondere bei einfachen (Zucker) und stärkehaltigen (Brot, Kartoffeln, Nudeln).

    Das Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion verschiebt sich in Richtung einer Erhöhung des Anteils gesunder, ballaststoffreicher Fette, Eiweiße und nicht stärkehaltiger Gemüsesorten.

    Nach offiziellen Empfehlungen sollte der Kohlenhydratanteil eines normalen Menschen pro Tag 45-65% des gesamten Kaloriengehalts von Lebensmitteln betragen.

    Bei einer geschätzten Kalorienaufnahme für den Gewichtsverlust von 2000 Kalorien beträgt der Kohlenhydratanteil etwa 225-325 Gramm pro Tag.

    Traditionell ist eine kohlenhydratarme Diät eine Diät, die weniger als 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verbraucht. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass die Wirksamkeit des Abnehmens viel höher ist und die gesundheitlichen Vorteile größer sind, wenn Sie die angegebene Rate noch weiter senken.

    Am häufigsten liegt die optimale Menge bei 50-150 g Kohlenhydraten pro Tag 1.

    100-150 Gramm pro Tag

    Das Ziel ist es, das Gewicht zu halten, die Muskeln zu entlasten und abzunehmen.

    100 - 150 g Kohlenhydrate pro Tag - dies ist die empfohlene Menge an Kohlenhydraten pro Tag für diejenigen, die Sport treiben und gleichzeitig eine schlanke, schlanke Muskelform beibehalten möchten oder einfach danach streben, gesund zu sein und Gewicht zu halten 2.

    Diese Menge an Kohlenhydraten ist normalerweise ausreichend, um beim Fitness- / Bodybuilding Gewicht zu verlieren und den Körper zu "trocknen". Es können jedoch individuelle Anpassungen erforderlich sein (siehe unten).

    50-100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

    Diese Menge wird als optimal angesehen, um den Prozess der nachhaltigen Gewichtsabnahme 2 zu starten.

    Für diejenigen, die leicht zunehmen, wird es ihnen auch ermöglichen, Gewicht zu halten, ohne Fettablagerung zu verhindern.

    20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

    Ziel ist es, die Gesundheit und den Gewichtsverlust zu verbessern.

    Dies ist eine Diät mit fast vollständiger Abwesenheit von Kohlenhydraten, die für die ketogene Diät charakteristisch ist - eines der Beispiele für kohlenhydratarme Diäten, von denen Experten sagen, dass sie eine der wirksamsten ist, nicht nur zur Gewichtsreduktion, sondern auch für die Gesundheit.

    Bei einer so geringen Menge an Kohlenhydraten beginnen sich die Vorteile für die Stoffwechselgesundheit zu manifestieren. Dies ist eine ideale Diät für diejenigen, die schnell abnehmen oder den Verlauf schwerwiegender Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes oder Krebs verändern möchten.

    Die Begrenzung der Kohlenhydrate auf 50 Gramm pro Tag versetzt den Körper in einen Zustand der Ketose - ein Zustand, in dem der Körper von der Verwendung von Kohlenhydraten als primäre Energiequelle für Fette abweicht 1.

    Die Rate der Kohlenhydrate pro Tag zur Gewichtsreduktion variiert zwischen 50 und 150 g pro Tag. Wenn ihre Menge weniger als 50 g beträgt, beginnen sich positive Auswirkungen auf die metabolische Gesundheit zu manifestieren.

    Die Notwendigkeit eines individuellen Ansatzes bei der Berechnung

    Trotz der Tatsache, dass die oben angegebenen genauen Bereiche für die Kohlenhydratnorm gelten, ist es notwendig zu verstehen, dass die optimale Menge an Kohlenhydraten für jede Person individuell ist und auf ein Minimum festgelegt wird: Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, körperliche Aktivität, interne Stoffwechselrate und natürlich kann sind von Person zu Person sehr unterschiedlich.

    Sportler, insbesondere solche mit hoher Muskelmasse, benötigen auch in Ruhe mehr Kohlenhydrate.

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    Im Sport sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle. Bei unzureichender Verwendung ist es unmöglich, beim Bodybuilding Muskelmasse zu gewinnen oder beim Laufen Geschwindigkeit zu erreichen.

    Darüber hinaus können die Muskeln sogar mit einem Mangel an Kohlenhydraten (= Energie) zusammenbrechen, um den Energiebedarf der Aminosäuren zu decken, aus denen die Muskelfasern bestehen. Dies ist der sogenannte "Muskelkatabolismus".

    Unter Berücksichtigung der obigen Punkte sollten Sportler die Menge der Kohlenhydrate sehr sorgfältig begrenzen. Deshalb wird die ketogene Standarddiät NICHT für Sportler zum Trocknen des Körpers empfohlen.

    Die Geschwindigkeit des inneren Stoffwechsels ist ein weiterer wichtiger Parameter. Es ist individuell und ist der Hauptkonsument von Kalorien in unserem Körper: ca. 70% (!) Der täglichen Kalorien werden nur für das Funktionieren der inneren Organe und Systeme benötigt.

    Der angegebene Wert ist ein Durchschnittswert und kann von Person zu Person in weiten Grenzen variieren.

    Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel in Bezug auf Körpertypen werden als Ektomorphe bezeichnet. Alle trafen sich ausnahmslos im Leben: Sie essen viel, aber sie bleiben dünn. Für sie sind die Themen Gewichtsverlust oft irrelevant, ebenso wie die Frage nach der Notwendigkeit, Kohlenhydrate zu begrenzen.

    Der entgegengesetzte Körpertyp wird als Endomorph bezeichnet: Die Stoffwechselrate ist niedrig, und die Fettmasse wird sehr leicht gewonnen. Kohlenhydrat-Endomorphe müssen sehr vorsichtig sein.

    Darüber hinaus werden für Menschen mit einem hohen Stoffwechsel oder einem hohen Maß an körperlicher Aktivität mehr Kalorien während des Tages benötigt und sie werden hauptsächlich durch Kohlenhydrate bereitgestellt.

    Und umgekehrt: Für körperlich inaktive Menschen und solche, die keinen hohen Stoffwechsel haben, können die Kohlenhydratstandards für den Gewichtsverlust immer noch gesenkt werden.

    Die Rate der Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion ist individuell und wird von zahlreichen Faktoren bestimmt, unter denen der Grad der körperlichen Aktivität und die Rate des inneren Stoffwechsels von größter Bedeutung sind

    Wie berechnet man die individuelle Kohlenhydratrate für Gewichtsverlust / "Körpertrocknung"?

    • Schätzen Sie Ihren Kalorienbedarf pro Tag mit diesem Taschenrechner / dieser Formel ein.
    • Begrenzen Sie die Menge der Kohlenhydrate je nach dem gewählten Ziel (Gewichtserhaltung, Gewichtsverlust, verbesserte Gesundheit) auf den oben genannten Wert.
    • Wenn die Dynamik beim Aufrechterhalten oder Reduzieren des Gewichts innerhalb von ein oder zwei Monaten unerwünscht ist, versuchen Sie, die Menge der Kohlenhydrate weiter zu reduzieren.
    • Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen und eine Abnahme der Ausdauer, der Erholungsgeschwindigkeit und der Muskelmasse bemerken, überprüfen Sie das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten: Erhöhen Sie den Anteil von Proteinen oder Fetten.

    Das richtige Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion

    Die allgemeine Regel zum Abnehmen lautet wie folgt: Es ist nicht das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, das am wichtigsten ist, sondern der gesamte Kaloriengehalt von Lebensmitteln während des Tages beträgt 3,4.

    Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, d.h. Iss weniger Kalorien, als du tagsüber verbringst. Gleichzeitig ist es zur Erhaltung der Gesundheit wichtig, die Versorgung mit den notwendigen Nährstoffen zu gewährleisten, deren Anteil mit abnehmendem Kaloriengehalt (= verzehrte Lebensmittelmenge) immer abnimmt.

    Das Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten spielt in dem Sinne eine Rolle, dass einige von ihnen eine bessere Sättigung ergeben, d.h. Stillen Sie Ihren Appetit besser und reich an Nährstoffen.

    Beispielsweise haben Eiweißnahrungsmittel einen hohen Sättigungsindex und daher wird ihre Verwendung zur Gewichtsreduktion empfohlen. Die Proteinverdauung verbraucht mehr Energie als Kohlenhydrate (der sogenannte "thermogene Effekt"), was weniger Potenzial für Fettablagerung bedeutet.

    Durch eine leichte Erhöhung der Proteinnorm können Sie auch die Zerstörung der Muskelmasse vermeiden, die häufig beim Abnehmen auftritt.

    Manchmal wird angenommen, dass übermäßiges Fett in Lebensmitteln auch zu einer besseren Sättigung beiträgt, aber wissenschaftliche Studien bestätigen dies nicht. Wir haben dieses Problem in einem Artikel über die Wirksamkeit von kohlenhydratarmen Diäten zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der Gesundheit angesprochen.

    Gleiches gilt für Ballaststoffe: Je mehr Lebensmittel wir in unserer Ernährung zu uns nehmen, desto weniger fühlen wir uns hungrig.

    Für den Gewichtsverlust gilt NICHT das Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten sowie die gesamte Kalorienaufnahme

    Beispiel

    Die Reaktion des Körpers auf 100 Kalorien aus Kohl und Kuchen ist sehr unterschiedlich.

    Erstens ist die Größe einer Kohlportion einer solchen Kalorie viel größer als die Größe eines Stück Kuchens, was bedeutet, dass Kohl im Gegensatz zu einem Kuchen den Magen besser füllt und den Hunger besser stillt.

    Zweitens enthält Kohl Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die in einem Stück Kuchen, der auch mit Zucker und Transfetten „aufgeladen“ ist, fast vollständig fehlen. Das erste ist gut für die Gesundheit, das zweite ist schlecht für ihn.

    Drittens verursacht die Süßigkeit eine hormonelle Reaktion - einen starken Anstieg des Insulinspiegels und dann denselben starken Abfall, der ein starkes Hungergefühl und einen noch stärkeren Verbrauch von Kalorien verursacht.

    Viertens schädigt übermäßiger Zucker die Stoffwechselgesundheit, beschleunigt Alterungsprozesse, ist ein Faktor bei der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, führt zur Bildung von Fettleber usw. usw., ganz zu schweigen von Karies.

    Also, was bevorzugen Sie heute zum Mittagessen: Kohlsalat oder süßer Schaden?

    Wie berechnet man das Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten?

    Laut offiziellen Empfehlungen sollte das Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten wie folgt sein:

    • 20–35% der Kalorien stammen aus Fett;
    • 10–35% der Kalorien stammen aus Eiweiß;
    • 45–65% der Kohlenhydratkalorien.

    Beim Abnehmen ändert sich das Verhältnis: Der Anteil an Kohlenhydraten nimmt ab, während der Anteil an Fetten und Proteinen zunimmt.

    Wie genau Unterschiedliche kohlenhydratarme Diäten sind unterschiedlich.

    Bei der ketogenen Standarddiät, die zu den wirksamsten zur Gewichtsreduktion zählt, sind die Verhältnisse also wie folgt:

    • 70% der Kalorien stammen aus gesunden Fetten;
    • 25% Kalorien aus Eiweiß;
    • 5% Kalorien aus Kohlenhydraten.

    Wie benutzt man diese Prozentsätze?

    Ernährungswissenschaftler lieben es, alles zu zählen und dies nur Sterblichen, Ihnen und mir, beizubringen. Alle diese Berechnungen sind sehr komplex, unangenehm und auch sehr ungenau.

    Denken Sie an eine einfache Regel: Die Reduzierung der Kohlenhydratmenge ist vor allem einfach (wie Zucker) von größter Bedeutung für das Abnehmen. Dieser Schritt allein reicht aus, damit sich das Gewicht wieder normalisiert, auch wenn Sie das Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten nicht kontrollieren.

    Sobald Sie die Kohlenhydratrate selbst bestimmt haben (siehe oben), können die restlichen Zutaten (Eiweiß und Fette) je nach Geschmackspräferenzen, körperlicher Aktivität usw. variieren.

    Warum Geschmackspräferenzen?

    Denn nicht weniger wichtig als das richtige Mengenverhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ist der Geschmack von Lebensmitteln, oder vielmehr, eine Kombination von Makronährstoffen zu finden, die über einen langen Zeitraum verfolgt werden kann.

    Es ist sehr wichtig. Wirksam ist die Diät, an die Sie sich lange halten können.

    Alle Berechnungen des Verhältnisses zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zur Gewichtsabnahme sind sehr ungenau. Die Begrenzung der Kohlenhydratmenge ist von größter Bedeutung, und der Anteil an Proteinen und Fetten kann variiert werden.

    Berechnungsbeispiel (für diejenigen, die gerne zählen)

    Nehmen wir also an, die berechnete tägliche Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion beträgt 2000 Kalorien für einen Mann mit einem Gewicht von 80 kg.

    Die gewählte Menge an Kohlenhydraten - 150 g pro Tag, was der Aufrechterhaltung des Gewichts und der Trocknung des Körpersports entspricht.

    150 g Kohlenhydrate entsprechen 150 g * 4 Kal = 600 Kalorien (in 1 g Kohlenhydraten = 4 Kalorien).

    Betrachten Sie als nächstes die Menge an Protein.

    Für körperlich inaktive Menschen werden 0,6–1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen. Wie oben erwähnt, kann diese Menge während der Diät leicht erhöht werden, um einen Muskelabbau zu vermeiden.

    Nehmen Sie zur Berechnung die untere Grenze des Bereichs (0,6 g / kg) und erhöhen Sie sie auf 1 g / kg.

    Dies entspricht 80 kg * 1 g / kg = 80 g Protein pro Tag, was 80 g * 4 Kalorien = 320 Kalorien entspricht (1 g Protein enthält 4 Kalorien).

    Und schließlich Fette. Subtrahieren Sie vom Gesamtkaloriengehalt den Kalorienanteil ihrer Proteine ​​und Kohlenhydrate, um den Kaloriengehalt der Fette zu bestimmen: (2000 Kalorien - 600 Kalorien - 320 Kalorien) = 1080 Kalorien. Dies sind 1080 cal / 9 cal = 120 g Fett pro Tag (9 g Fett pro 1 g).

    Welche Kohlenhydrate eignen sich am besten zum Abnehmen?

    Gemäß der allgemein anerkannten Klassifizierung von Kohlenhydraten kann in einfache und komplexe (oder schnelle und langsame) unterteilt werden.

    Eine solche Unterteilung ist relativ, da es keine Produkte gibt, die extrem einfache oder komplexe Kohlenhydrate enthalten würden. Sie ist jedoch zum Verständnis der Frage durchaus geeignet.

    Alle einfachen oder schnellen Kohlenhydrate sind die schlechtesten Kohlenhydrate für Gewichtsverlust und Gesundheit. Vermeiden Sie deren Verwendung in großen Mengen sowie raffinierte Produkte mit ihrem hohen Gehalt.

    Die Liste der schnellen Kohlenhydrate, die zur Gewichtsreduktion schädlich sind, umfasst:

    • Haushaltszucker (Saccharose);
    • brauner Zucker;
    • Rohrzucker;
    • Maissirup;
    • Glukose;
    • Fruchtzucker oder Fruchtzucker;
    • Laktose oder Milchzucker;
    • Maltose oder Malzzucker.

    Die Liste der Produkte, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, die zur Gewichtsabnahme schädlich sind:

    • Zucker
    • Honig, Marmeladen, Sirupe
    • süße kohlensäurehaltige Getränke
    • Sportgetränke
    • Süßigkeiten, Schokolade
    • Desserts
    • Eiscreme und Milchshakes;
    • trockenes Frühstück.

    Die Liste der empfohlenen Produkte, die Proteine, Fette und "komplexe" Kohlenhydrate enthalten, die zur Gewichtsreduktion nützlich sind:

    • rohe Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse, Holz, Brasilianer);
    • Samen (Sesam, Kürbiskerne, Kreuzkümmel, Hanf, Flachs);
    • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Brei, Kichererbsen, Erbsen);
    • Nicht stärkehaltiges Gemüse (Kohl, Brokkoli, Tomaten, Zwiebeln, Auberginen, Gurken, Paprika, Spinat usw.);
    • Avocado;
    • Getreide (Buchweizen, brauner Reis, Haferflocken, Hirse, Vollkornbrot);
    • mageres weißes Fleisch (Huhn, Pute);
    • Fisch und andere Meeresfrüchte, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (Lachs, Sardinen, Sardellen und Krill);
    • Öle: Kokosnussöl, Butter, Kakaobutter, Oliven und Olivenöl (stellen Sie sicher, dass Olivenöl nicht mit billigen Pflanzenölen verdünnt ist);
    • organische pasteurisierte Eier.

    Für weitere Informationen über die Arten von Kohlenhydraten, welche sind mehr oder weniger nützlich zum Abnehmen, welche Produkte enthalten Kohlenhydrate und welche sind am besten für Gewichtsverlust und Gesundheit? ?