Tabelle der Kohlenhydratprodukte mit einem Gewicht von 50 g Kohlenhydraten

Diese Tabelle der Kohlenhydratprodukte wird verwendet, um ein ausgewogenes Ernährungsmenü nach dem Programm der therapeutischen ausgewogenen Ernährung zu planen. Es enthält die Namen der Kohlenhydrate und deren Masse, die 50 g Kohlenhydrate enthalten.

Die Rate der Kohlenhydrate pro Tag beträgt nicht mehr als 0,8 - 1 g pro 1 kg Gewicht, dh ein Gewicht von 60 - 70 kg erfordert ungefähr 50 g Kohlenhydrate pro Tag. Nach dieser Tabelle können Sie eigenständig eine Diät für 50 g Kohlenhydrate planen.

Optimale menschliche Ernährung

Achtung! Wir geben keine Empfehlungen für die richtige Ernährung. Hier werden die Mindestkosten für eine Reihe von Produkten berechnet, um sicherzustellen, dass die erforderliche Menge an Nährstoffen (Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien) verbraucht wird, basierend auf der mathematischen Verarbeitung von Daten zum Gehalt dieser Nährstoffe in den Produkten.

In der ersten Phase werden die Mindestkosten für eine Reihe von Produkten berechnet (Sie können auch die Produkte Ihrer Ernährung eingeben). In der zweiten Phase können Sie die empfangene Diät anpassen und ein Beispiel für die Berechnung der tatsächlichen Diät anzeigen. Lesen Sie mehr im Abschnitt "Verwendung der Berechnung".

Die Abhängigkeit der Lebenserwartung von verschiedenen Faktoren - hier.

Wie man das Auge 50 Gramm Kohlenhydrate bestimmt

Fizcult.by Blog-Editor

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für Ihren Körper. In diesem Artikel werden wir über die besten Nahrungsquellen für Kohlenhydrate sprechen und wie man den Kohlenhydratgehalt in verschiedenen Nahrungsmitteln ohne Verwendung von Messgeräten bestimmt!

Von allen Makronährstoffen haben Kohlenhydrate den umstrittensten Ruf. Als Ergebnis der Forschung in den letzten Jahren haben Ernährungswissenschaftler festgestellt, dass Kohlenhydrate eine der Ursachen für Fettleibigkeit und nachfolgende Herzprobleme sind. In Wirklichkeit sind Kohlenhydrate jedoch ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Im Allgemeinen sind sie die bevorzugte Energiequelle für Ihren Körper und im Allgemeinen entscheidend für die Maximierung der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Das erste, was Sie über Kohlenhydrate wissen müssen, ist, dass sie sich in Bezug auf die Geschwindigkeit der Verdauung und Assimilation stark unterscheiden. Schnelle Kohlenhydrate wie raffinierter Zucker werden als einfache Kohlenhydrate bezeichnet. Ihr Körper kann diese Art von Kohlenhydraten für fast sofortige Energie verwenden. Die Hauptnuance liegt in der Tatsache, dass einfache Kohlenhydrate eine instabile Energieform sind und dass der Zuckergehalt im Blut nach dem Verzehr stark ansteigt. Gut ist es logisch, dass, da schnelle Kohlenhydrate leicht verdaut werden, sie auch leicht im Körper in Form von überschüssigem Fett angesammelt werden.

Es dauert etwas länger, komplexe oder langsame Kohlenhydrate wie Haferflocken zu verdauen und aufzunehmen. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel jedoch nicht dramatisch und unterscheiden sich von einfachen Kohlenhydraten durch einen viel höheren Fasergehalt.

Nachfolgend sehen wir Beispiele der nahrhaftesten und vorteilhaftesten Quellen für komplexe Kohlenhydrate. Anstatt einfache Kohlenhydrate wie Donuts oder Gebäck zu sich zu nehmen, empfehlen wir Ihnen, langsame Kohlenhydrate zu bevorzugen, um den ganzen Tag über ein stabiles Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie Süßigkeiten mögen und einfache Kohlenhydrate nicht vollständig aus der Ernährung streichen möchten, können Sie diese natürlich in Maßen und am besten sofort nach dem Training essen.

Viele Ernährungspläne, insbesondere solche zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit oder zum Muskelaufbau, enthalten ungefähr 50 Gramm Kohlenhydrataufnahme pro Mahlzeit. Schwer vorstellbar, wie visuell diese Menge an Kohlenhydraten aussieht? Schauen Sie sich die Bilder genau an, untersuchen Sie den Kaloriengehalt und den Gehalt an Makronährstoffen in verschiedenen Lebensmitteln - und das nächste Mal können Sie 50 Gramm Kohlenhydrate problemlos mit dem Auge zählen!

Süßkartoffel

2 durchschnittliche Ofenkartoffeln sind: 200 Kalorien, 46 g Kohlenhydrate, 0,3 g Fett, 4,5 g Eiweiß

Süßkartoffeln versorgen den Körper lange Zeit mit Energie ohne überflüssiges Fett. Süßkartoffeln enthalten außerdem Kalzium, Kalium, Thiamin und Niacin und sind eine der besten Nahrungsquellen für Vitamin A.

Kartoffeln

Eineinhalb mittelgroße Ofenkartoffeln sind: 241 Kalorien, 54,9 g Kohlenhydrate, 0,3 g Fett, 6,5 g Protein

Wenn Sie keine Süßkartoffeln mögen, essen Sie das Übliche! Dieses Produkt ist in einer typischen Diät viel häufiger. Gewöhnliche Kartoffeln enthalten etwas mehr Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett als Süßkartoffeln und werden vom Körper schneller verdaut und aufgenommen. Im Allgemeinen sind die Unterschiede jedoch eher gering, weshalb beide Kartoffelsorten als hervorragende Kohlenhydratquellen gelten.

Gekochte Haferflocken

Ein Glas mit einem Objektträger enthält: 291 Kalorien, 49,1 g Kohlenhydrate, 6,2 g Fett, 10,4 g Protein

Haferflocken waren und sind ein Muss in der Ernährung von Bodybuildern. Diese Quelle für langsame Kohlenhydrate ist cholesterinarm und liefert eine Beladungsdosis an Ballaststoffen sowie Eisen, Kalzium, Riboflavin und Folsäure.

Vollkornbrot

2 Scheiben davon: 200 Kalorien, 44 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Fett, 6 Gramm Protein

Geschnittenes Vollkornbrot ist eine preisgünstige und praktische Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Bevor Sie jedoch einen Laib Brot kaufen, lesen Sie das Etikett sorgfältig durch. Hinweis: Vollkornprodukte sind nicht dasselbe wie Vollkornprodukte.

Quinoa (Reisquinoa)

Ein Glas mit einem Objektträger gekochter Quinoa enthält: 278 Kalorien, 49,3 g Kohlenhydrate, 4,4 g Fett, 10,2 g Protein

Obwohl wir im Zusammenhang mit diesem Artikel von Quinoa als Quelle komplexer Kohlenhydrate sprechen, ist es erwähnenswert, dass Quinoa ein vollständiges Protein ist und als Proteinquelle in einer vegetarischen Ernährung verwendet werden kann. Aufgrund des höheren Proteingehalts zeichnet sich Quinoa durch eine höhere Kaloriendichte aus als andere Quellen für langsame Kohlenhydrate. Achten Sie daher bei einer gewissenhaften Kalorienzählung auf den quantitativen Verzehr von Quinoa, um ihn nicht zu übertreiben!

Langkörniger brauner Reis

Eine Tasse gekochter brauner Reis enthält: 216 Kalorien, 44,8 g Kohlenhydrate, 1,8 g Fett, 5 g Protein

Brauner Reis ist eine gute Sache für Bodybuilder, da er einen sehr geringen Gehalt an Fett, Cholesterin und Salz hat. Dieses Produkt versorgt den Körper mit Ballaststoffen und vielen essentiellen Spurenelementen wie Selen und Mangan. Kochen Sie es in Kombination mit gesunden Hülsenfrüchten - und Sie erhalten eine hervorragende Quelle für komplettes Protein!

Wie sehen 30 Gramm Kohlenhydrate aus: Fotobeispiele

Der wichtigste Faktor für den Übergang in den Stoffwechselzustand der Ketose ist die Einschränkung der Kohlenhydrate. Optimale Ergebnisse variieren von Person zu Person, was bedeutet, dass Sie durch den Verzehr von 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag Ihren besten Ketonspiegel erreichen können, und dass alle 40 Gramm benötigt werden. Die Standardregel in der Ketowelt lautet jedoch 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Aber wie sieht es mit dieser Zahl aus? So enthält jedes Foto in diesem Material 30 Gramm Gesamtkohlenhydrate, und reine Kohlenhydrate werden unten beschrieben.

Betrachten wir reine Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate selbst sind nicht "schlecht" oder "gut", sie sind nur Moleküle, in denen Kohlenstoff an Wasser gebunden ist. Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydratarten, die den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen. Es wird von Darmbakterien im Dickdarm zerstört und ist für eine normale und gesunde Darmfunktion notwendig. Für Vollwertkost mit Ballaststoffen können wir diese Zahl von der Gesamtmenge der Kohlenhydrate abziehen.

Früchte

Heidelbeeren

Portion: 1,45 Tasse
Faser: 5 g
Reine Kohlenhydrate: 25 g

Erdbeeren

Portion: 2,75 Tasse
Faser: 5 g
Reine Kohlenhydrate: 25 g

Banane

Portion: 1 mittelgroße Banane (155 g)
Faser: 3 g
Reine Kohlenhydrate: 27 g

Kiwi

Portion: 370 g
Faser: 8 g
Reine Kohlenhydrate: 22 g

Ein apfel

Portion: 210 g
Faser: 7 g
Reine Kohlenhydrate: 23 g

Grapefruit

Portion: 2 mittelgroße Grapefruit (1 Tasse)
Faser: 4 g
Reine Kohlenhydrate: 26 g

Wir empfehlen:

Gemüse

Tomate

Portion: 800 g
Faser: 8 g
Reine Kohlenhydrate: 22 g

Gelockter Kohl

Portion: 340 g
Faser: 12 g
Reine Kohlenhydrate: 18 g

Karotte

Portion: 310 g
Faser: 8 g
Reine Kohlenhydrate: 22 g

Gurken

Portion: 850 g
Faser: 4 g
Reine Kohlenhydrate: 26 g

Rote Zwiebel

Portion: 226 g
Faser: 4 g
Reine Kohlenhydrate: 26 g

Roter Pfeffer

Portion: 935 g
Faser: 11 g
Reine Kohlenhydrate: 19 g

Zucchini

Portion: 990 g
Faser: 10 g
Reine Kohlenhydrate: 20 g

Blumenkohl (oder Brokkoli)

Portion: 580 g
Faser: 14 g
Reine Kohlenhydrate: 16 g

Batat

Portion: 120 g
Faser: 4 g
Reine Kohlenhydrate: 26 g

Wir empfehlen:

Fetthaltige Lebensmittel

Avocado

Portion: 354 g (2 große Avocados)
Faser: 24 g
Reine Kohlenhydrate: 6 g

Walnüsse

Portion: 226 g.
Faser: 16 g
Reine Kohlenhydrate: 14 g

Pekannüsse

Portion: 212 g
Faser: 14 g
Reine Kohlenhydrate: 16 g

Hinweis: In dieser Portion auch 1500 Kalorien - ignorieren Sie sie nicht, besonders wenn Ihr Ziel der Gewichtsverlust ist.

Cashew

Portion: 106 g
Faser: 4 g
Reine Kohlenhydrate: 26 g

Fetter Joghurt

Portion: 4 Behälter
Faser: 0 g
Reine Kohlenhydrate: 30 g

Wir empfehlen:

Schädliches Essen

Vollkornbrot

Portion: 1,8 Scheiben
Faser: 6 g
Reine Kohlenhydrate: 24 g

Starbucks-Kaffee-Getränk

Faser: 0 g
Reine Kohlenhydrate: 30 g

Energischer Red Bull

Faser: 0 g
Reine Kohlenhydrate: 30 g

Hinweis: 4 Schlucke, und Sie erhalten bereits Ihre tägliche Kohlenhydratrate.

Coca-Cola

Faser: 0 g
Reine Kohlenhydrate: 30 g

Bio-Chips

Portion: 42 g
Faser: 1 g
Reine Kohlenhydrate: 29 g

Snickers Kleine Bar

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Über Training und gesunde Ernährung

Wie sehen 50 Gramm Kohlenhydrate aus?

Eichhörnchen | Fett | Kohlenhydrate

Kohlenhydrate - ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie sind die Hauptenergiequelle für den Körper. Kohlenhydrate sind einfach und komplex.

Einfache Kohlenhydrate, wie Süßigkeiten oder Mehl, ziehen schnell ein und verursachen so einen sofortigen Anstieg des Blutzuckerspiegels und eine signifikante Freisetzung von Insulin. Insulin senkt den Blutzucker, indem es in Fettfalten geschickt wird.

Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Buchweizen benötigen mehr Zeit für die Verdauung, erhöhen allmählich den Blutzuckerspiegel und enthalten häufig mehr Ballaststoffe.

Bei den meisten Diäten zum Aufbau von Muskelmasse wird empfohlen, 50 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit zu verwenden. Wenn Sie statt Kuchen und Donuts komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, bleibt Ihre Energie den ganzen Tag über stabil. Wenn Sie jedoch zuckerhaltige Kohlenhydrate nicht vollständig aus Ihrer Ernährung ausschließen möchten, essen Sie kleine Mengen sofort nach einem harten Training.

Batat

Portion - 2 mittelgebackene Knollen

Energiewert - 200 kcal

Neben nützlichen Kohlenhydraten enthält es Kalzium, Kalium, Thiamin, Niacin und Vitamin A.

Kartoffeln

Portion - 1 mittelgroße Ofenkartoffel

Kohlenhydrate - 54,9 g

Energiewert - 241 kcal

Gewöhnliche Kartoffeln enthalten mehr Kalorien und werden etwas schneller verdaut als süße, aber die Unterschiede sind ziemlich unbedeutend. Beide sind großartige Kohlenhydratquellen.

Haferflocken

Kohlenhydrate - 49,1 g

Energiewert - 291 kcal

Hafer war schon immer ein unverzichtbarer Bestandteil der menschlichen Ernährung. Es ist ein cholesterinarmes Produkt, das Sie mit Ballaststoffen, Eisen, Kalzium, Riboflavin und Folsäure versorgt.

Vollkornbrot

Portion - 2 Scheiben

Energiewert - 200 kcal

Achten Sie beim Kauf darauf, dass das Brot aus Vollkorn und nicht aus gesiebtem Mehl besteht.

Langkörniger brauner Reis

Eine Portion ist 1 Tasse gekochter Reis.

Kohlenhydrate - 44,8 g

Energiewert - 216 kcal

Brauner Reis ist bekannt für seinen niedrigen Fett-, Cholesterin- und Salzgehalt. Reich an Ballaststoffen und enthält viele essentielle Spurenelemente wie Selen und Mangan.

Grech

Energiewert - 264 kcal

Es ist eine einzigartige Quelle von nicht nur Kohlenhydraten, sondern auch Proteinen, Vitaminen und Mineralien.

50 kohlenhydratarme Lebensmittel zur Gewichtsreduktion

Low Carb Diäten sind vorteilhaft, weil sie ein Vitamin- und Mineralstoffkomplex sind. Lebensmittelbeschränkungen ermöglichen es Ihnen, mit der Gewohnheit umzugehen, eine große Anzahl von Mehl und süßen Produkten zu essen und diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren.

Gleichzeitig entscheiden sich nur wenige Menschen für eine gesunde Ernährung mit pflanzlichen und tierischen Produkten, weil sie befürchten, auf die Freude am Essen verzichten zu müssen. Die Menschen denken nicht über die Vorteile einer gesunden Ernährung für Ihren Körper nach.

Was versteht man unter einer kohlenhydratarmen Diät?

Es muss klar definiert werden, was Kohlenhydrate sind und wie negative Konsequenzen bei unsachgemäßer Verwendung vermieden werden können. Eine Diät mit einem geringen Gehalt an diesen Mikroelementen sollte für jede Person individuell gewählt werden, da die Kohlenhydratquellen 20–30% der täglich verbrauchten Kalorien ausmachen. Der Körper bezieht den größten Teil seiner Energie aus Süßwaren, Getreide, süßen Früchten und stärkehaltigem Gemüse. Solche Lebensmittel enthalten bis zu 50–100 g Kohlenwasserstoffketten.

Die ketogene Ernährung zeichnet sich durch einen geringen Zuckergehalt und eine hohe Fettaufnahme aus. Wenn solche Einschränkungen eingehalten werden, sollte eine Person nur 20–50 g Kohlenhydrate pro Tag essen, um in den Zustand der Ketose zu gelangen. Dies ist ein Stadium des Kohlenhydratmangels in den Zellen, in dem der Körper anfängt, Fett zu verbrennen, weil zu wenig Glukose vorhanden ist, um die Energiekosten zu decken.

Bei einem täglichen Verzehr von ca. 100 g reinen Kohlenhydraten ist eine klare Unterteilung der letzten in drei Mahlzeiten von 30–35 g erforderlich. Natürlicher Zucker ist die Menge an Kohlenwasserstoffen ohne Ballaststoffe und Zuckeralkohole. Letztere beeinflussen die Glukosekonzentration im Blutplasma nicht. Bei der Bestimmung von reinen Kohlenhydraten werden faserige Granulate nicht berücksichtigt, da sie im Dünndarm nicht zerstört und resorbiert werden können.

Dieses Wissen ermöglicht es uns, pflanzliche Produkte mit einem hohen Fasergehalt wie Nüsse, Samen (Getreide) und stärkehaltiges Gemüse zu essen, wenn wir eine zuckerarme Diät einhalten.

Aktive Befürworter von kohlenhydratarmen (ketogenen) Diäten konsumieren täglich etwa 20–30 g reine Kohlenhydrate und essen Gemüse mit einem geringen Stärkegehalt. Dies berücksichtigt die Fasermenge in der Zusammensetzung des Produkts, das Vorhandensein nützlicher Nährstoffe, den Flüssigkeitsgehalt und den Kaloriengehalt.

Produkte mit 30–35 Gramm reinen Kohlenhydraten

Experten auf dem Gebiet der Ernährung empfehlen, die folgenden Beispiele für eine kohlenhydratarme Ernährung zu befolgen:

  • Ca. 90 g Eiweiß. Als Hauptbestandteil können Sie Hähnchenbrust in Kombination mit 500 g nicht stärkehaltigem Gemüse einnehmen. Zu letzteren gehören Brokkoli, Paprika, gemischtes Gemüse und 1-2 Esslöffel Olivenöl. Das gesamte Gericht enthält weniger als 35 g reine Saccharide. Wenn Sie das Geflügelfleisch durch vegetarische Stärke (Rüben oder Rüben) ersetzen, erhöht sich die Zuckermenge im Lebensmittel. Ihre Anzahl erreicht jedoch nicht 50 g. Um die Menge an Kohlenhydraten in einer Schüssel zu erhöhen, wird empfohlen, Honig oder Kartoffeln hinzuzufügen. Sie enthalten 20-25 g Saccharide pro Portion.
  • Mit Gemüse gefüllte Salatschüsseln mit Zusatz von Sesam oder gehackter Hähnchenbrust. Letzteres muss gedämpft oder gekocht werden.
  • Fajitas, mit einem hohen Gehalt an Eiweißprodukten nach Geschmack und einer großen Anzahl an Gemüse.
  • Sandwiches aus Salat und gekochter Hähnchenbrust.
  • Empanadas oder Quesadillas sind Gerichte, die mit Rindfleisch, Käse und Kräutern gefüllt sind, mit Mandel- oder Kokosmehl darüber.
  • Gekochte Blumenkohlpizza.

Um die Verdaulichkeit von kohlenhydratarmen Gerichten zu erhöhen, wird empfohlen, Cocktails und Aufläufe aus Produkten zuzubereiten.

Gesunde kohlenhydratarme Lebensmittel im Vergleich zu nicht ausbalancierten kohlenhydratarmen Lebensmitteln


Saccharidarme Ernährung ist nicht immer gesund. Im Einzelfall kommt es nicht nur auf die Menge der Kohlenhydrate an, sondern auch auf deren Qualität. Um negative Folgen der Verwendung chemisch behandelter, synthetischer Inhaltsstoffe zu vermeiden, empfehlen Ernährungswissenschaftler, keine kohlenhydratarmen Lebensmittel wie Proteinriegel oder Lebensmittelersatzstoffe zu kaufen.

Sie sind in der Lage, den Körper mit Fett, Eiweiß und gleichzeitig geringen Mengen Zucker zu versorgen. Diese Produkte bleiben aufgrund des Gehalts an verarbeiteten Proteinpulvern, raffinierten Ölen und künstlichen Süßungsmitteln schädlich.

Wenn eine Person an einer kohlenhydratarmen, gesunden Ernährung interessiert ist, ist es nicht empfehlenswert, die Idee einer alltäglichen Ernährung im Internet zu verwenden. Es ist notwendig, ein individuelles Menü zu erstellen, das für den Körper geeignet ist. Kalte Snacks mit wenig Zucker können zu Hause zubereitet werden mit:

  • Nüsse;
  • Getreidesamen;
  • Hummus;
  • Kokosmehl oder Butter;
  • Proteinpulver (Molke, Knochenbrühe);
  • Pulver für Instantkaffee oder Kakao;
  • Tomaten in Kombination mit Blumenkohl.

Auch Süßwaren und hausgemachtes Gebäck mit wenig Kohlenhydraten reichen aus. Um die Nährstoffaufnahme im Dünndarm zu erhöhen, sollten proteinreiche Rezepturen für Zucker verwendet werden.

Wenn Sie eine Woche lang eine ausgewogene Ernährung zubereiten, müssen Sie unbedingt mit neuen Gerichten experimentieren. Ernährungswissenschaftler halten es für sinnvoll, leichte Lebensmittel mit reduziertem Fettgehalt in Kombination mit künstlichen Konservierungsstoffen zu vermeiden.

Um den Fettmangel auszugleichen, fügen die Hersteller solcher Produkte Mehl, Zucker, Verdickungsmittel, Emulgatoren und künstliche Süßstoffe hinzu, die den Körper schädigen. Auch Junk Food umfasst Produkte aus Transfetten oder gehärteten Ölen. Bei der Herstellung werden minderwertige Fette verwendet, um das Rösten zu beschleunigen.

Top 50 kohlenhydratarme Lebensmittel

Ernährungsexperten empfehlen die Verwendung von pflanzlichen und biologischen Milchprodukten aus natürlicher Milch.

  • Blauschimmelkäse;
  • Cheddar-Käse;
  • Ziege;
  • Feta;
  • Schweizer;
  • Parmesan und Asiago.

Fleischprodukte enthalten keine Kohlenhydrate. Der perfekte Fisch wird frisch gefangen.

Aufgrund des hohen Gehalts an Schwermetallen ist es notwendig, die Mehrzahl der Weichtiere zu meiden. Zum Beispiel enthalten Garnelen Quecksilber.

Es wird nicht empfohlen, Schweinefleisch und verarbeitetes Fleisch zu verwenden. Es ist besser, solche Lebensmittel durch Lammfleisch, gekochtes Geflügelfleisch und Eier ohne Käfige zu ersetzen.

29. Thunfisch oder Kabeljau (in Maßen)

31. Leinsamen

33. Walnüsse

34. Kürbis-, Sesam- oder Hanfsamen

35. Cashewnüsse und Paranüsse (und andere Nusssorten)

Diese Lebensmittelkategorie umfasst nur Produkte ohne Kohlenhydrate.

37. Ghee

38. Palmöl

41. Scharfe Saucen

42. Apfelessig und anderer Fruchtessig in kleinen Mengen (Balsamico, Weiß, Rot)

43. Kakaopulver (roh und ungesüßt)

44. Senf (ausgenommen Honigprodukte)

45. Sojasauce, Tamari oder Kokosnüsse

46. ​​Knochenbrühe (Getränk ohne Salz)

49. Pflanzliche Abkochungen auf der Basis von Ingwerwurzel, Kamille, Honigpflanze, Minze

50. Frisch gepresste Gemüsesäfte oder grüne Smoothies

Ist es möglich, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst zu Lebensmitteln hinzuzufügen?

Bei der Auswahl von Gemüse, das keine Stärke und keine anderen Polysaccharide mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten enthält, müssen folgende Regeln beachtet werden:

  1. Die meisten Gemüse, die über dem Boden gewachsen sind, gelten als nicht stärkehaltig. Unter den Zellstrukturen sind Polysaccharidketten praktisch nicht zu finden, daher enthalten solche Gemüsesorten weniger Kohlenhydrate. Dazu gehören Kreuzblütler - Brokkoli, Blattgemüse, Pfeffer, Mangold und Kohl. Die Verwendung von Zucchinikürbis und Zucchinikürbis ist erlaubt.
  2. Unterirdisch wachsende Knollen und Rhizome sind im Vergleich zu Früchten mit Stärke und Zucker gesättigt. Sie sind durch Kartoffeln, Karotten, Rüben und Rüben vertreten.
  3. In 20% der Fälle funktionieren die ersten beiden Regeln nicht, da es Ausnahmen gibt. Zum Beispiel wachsen Kürbisse über dem Boden und sind keine Rhizome. Gleichzeitig haben sie einen hohen Zuckergehalt.

Wenn Sie vergessen, dass die meisten Wurzelgemüse- und Früchte keine geringen Mengen an Kohlenwasserstoffen enthalten, wundert Sie die nährstoffreiche Zusammensetzung. Solche Produkte besitzen Polysaccharidkomplexe, enthalten jedoch praktisch keine einfachen Kohlenhydratketten in Form von Glucose. In gekochter oder zerkleinerter Form können Wurzeln eine nützliche Ergänzung zu jeder Diät sein. Rhizome ersetzen Süßstoffe und sogar Getreide. Ein Beispiel ist Blumenkohlreis.

Ähnlich verhält es sich mit Vertretern der Hülsenfruchtkultur. Kichererbsen können zu Mehl verarbeitet werden, während Hummus in kohlenhydratarmen Diäten als Rahmersatz verwendet wird. Bohnen enthalten eine große Menge an Antioxidantien und versorgen den Körper mit der notwendigen Menge an Ballaststoffen. Sie haben auch einen süßen Geschmack, der dazu beiträgt, den Wunsch, Rohrzucker unnötig zu essen, zu stillen.

Aufgrund der vorteilhaften Eigenschaften und des Vorhandenseins des Vitamins sollten Mineralstoffkomplexes, Obst und stärkehaltiges Gemüse in die tägliche Ernährung aufgenommen werden:

  • Beeren - Erdbeere, Brombeere, Heidelbeere oder Himbeere;
  • Süßkirsche, Kirschen;
  • Preiselbeeren;
  • Kiwi;
  • Zitrusfrüchte;
  • Melone;
  • süße oder rote Kartoffeln;
  • Rutabaga;
  • Rote Beete;
  • Sellerie;
  • Pastinaken.

Unter den Vertretern der Hülsenfrüchte fallen Bohnen, schwarze Bohnen, Adzukibohnen auf. Es ist wichtig zu bedenken, dass bei einer kohlenhydratarmen Ernährung saccharidreiche Lebensmittel nicht missbraucht werden können.

Hilfe! Vor dem Kochen sollten Hülsenfrüchte und Müsli 15 bis 20 Minuten in warmem Wasser eingeweicht werden, da dies Eiweiß, Vitamine und Mineralien freisetzt und die Verdauung fördert.

Übersicht über die Vorteile und Mechanismen der kohlenhydratarmen Ernährung

In klinischen Studien haben Wissenschaftler den Nutzen von Diäten mit einer geringen Anzahl von Zuckern nachgewiesen. Es ist schwierig, die rohen Vollwertkohlenhydratquellen wie Obst und stärkehaltiges Gemüse zu verweigern. Eine Reduzierung der Tagesration verarbeiteter Lebensmittel ohne Zusatz von Kristallzucker führt zu folgenden positiven Ergebnissen:

  • Übergewicht in kurzer Zeit zu verlieren, hilft dabei, die Gesundheit zu erhalten. Sobald die Glukose nicht mehr aus der Nahrung stammt, beginnt der Körper das angesammelte Körperfett zu verwenden, um die Energiekosten aufzufüllen. Ansonsten recycelt der Körper eingehendes Protein und Fett.
  • Das Hungergefühl lässt nach, das ständige Verlangen, etwas Leckeres zu essen, wird gemindert. Besonders bei ungesunder Liebe zu zuckerreichen Süßwaren. Low Carb Foods steigern das Völlegefühl.
  • Die Plasmaglucosekonzentration kehrt zum Normalzustand zurück. Dies ist auf eine verbesserte Kontrolle der Insulinproduktion durch die Bauchspeicheldrüse zurückzuführen, die zur Regulierung des Zuckergehalts im Körper erforderlich ist. Diese positive Eigenschaft ist bei Vorliegen eines prä-diabetischen Zustands oder eines Diabetes mellitus besonders wichtig, da ein niedriger Kohlenhydratgehalt dazu beiträgt, Komplikationen oder eine Verschlechterung zu vermeiden.
  • Verbesserung der kognitiven Funktionen und der emotionalen Kontrolle. Eine Glukoseüberladung im Körper beeinträchtigt die Gehirnaktivität. Wenn sich der Zucker wieder normalisiert, nehmen die Nervenzellen Glukose in moderatem Tempo auf. Bei älteren Menschen verbessert sich das Gedächtnis, die Symptome der Epilepsie werden verringert.
  • Abhängig von den individuellen Eigenschaften kehrt der Hormonhaushalt zum Normalzustand zurück. Dies hilft, die Schlafqualität zu verbessern, Müdigkeit und Schmerzschwelle zu verringern und die Muskelentspannung zu beschleunigen. Erhöht den Gesamttonus des Körpers.
  • Reduziert das Osteoporoserisiko. Durch die normale Calciumaufnahme kommt es zu einer Stärkung der Knochenstruktur.
  • In Kombination mit körperlicher Anstrengung nimmt die Muskelmasse zu, es entsteht Harmonie. Die relativen Indikatoren für die maximale Absorption von Sauerstoffmolekülen durch die Lunge (VO2 max) und das Sauerstoffvolumen an der Laktatschwelle (VO2 LT) nehmen zu.
  • Das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung oder eines metabolischen Syndroms ist verringert. Vitamin-Komplexe und Spurenelemente führen zu einem normalen Zuckergehalt, verhindern die Bildung von und tragen zur Zerstörung von Cholesterin-Plaques an den Wänden von Blutgefäßen bei.

Trotz der positiven Auswirkungen auf den Körper haben einige Arten von kohlenhydratarmen Lebensmitteln einen deutlichen Einfluss auf die Gewebestruktur. Mehl und Verdickungsmittel werden nicht dazu beitragen, die Bedingungen für den Kohlenhydratmangel der Zellen zu schaffen. Um die ketogene Diät einzuhalten, sollten die folgenden Produkte ausgeschlossen werden:

  • Getreide, einschließlich Gerste, Mais, Hafer, Reis, Weizen. Diese Kategorie umfasst Lebensmittel aus Vollkornmehl - Brot, Nudeln, Pommes Frites, Gebäck (Kekse, Muffins, Kuchen).
  • Zucker und Erzeugnisse, die künstliche oder natürliche Süßungsmittel enthalten. Letztere umfassen Honig, Rohrzucker, Kokosnusschips.
  • Die meisten Handelswaren - importierte Trockenfrüchte, Fruchtsäfte. Ausnahmen sind Limetten- und Zitronensaft. Die restlichen Getränke sind zuckerhaltig.
  • Fertige Gewürze, Saucen, Päckchenmischungen.
  • Alkoholprodukte, kohlensäurehaltige und gesüßte Getränke.

Es ist wichtig! Unabhängig von der Menge der in der Tagesration enthaltenen Kohlenhydrate ist das Hauptziel der ketogenen Ernährung die konsequente Verwendung von Naturstoffen mit geringem chemischen Aufwand.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, über einen bestimmten Zeitraum mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln zu experimentieren. Es ist für die Zubereitung einer täglichen unausgewogenen Ernährung notwendig. Sie müssen eine Vielzahl von Lebensmitteln, Pflanzen und Tieren essen.

Um eine langfristige Ernährung aufrechtzuerhalten, ist es notwendig, ein Verständnis zu entwickeln - je weniger Kohlenhydrate der Körper erhält, desto geringer ist das Risiko von Gesundheitsproblemen. Wenn Sie diese Informationen in Kombination mit einem individuellen Energieschema verwenden, gehen diese zusätzlichen Pfunde schnell verloren.

Sie müssen ganze Proteine ​​und Fette in der Zusammensetzung von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreide essen, die für den Körper geeignet sind.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (Saccharide) sind organische Verbindungen, die Carbonyl- und Hydroxylgruppen enthalten. Sie sind die Hauptenergiequelle für den Körper. Zum ersten Mal wurde der Name einer Klasse von Sacchariden von der russischen Chemiker-KG in die wissenschaftliche Verwendung eingeführt Schmidt im Jahre 1844. Der Begriff "Kohlenhydrate" (engl. "Carbohydrate") leitet sich vom Ausdruck "Kohlenhydrate" ab und kombiniert niedermolekulare und hochmolekulare Substanzen. Letztere enthalten wiederum Reste von einfachen Zuckern. Entsprechend der chemischen Struktur werden sie in einfache (Mono-, Disaccharide) unterteilt, die eine oder zwei Einheiten Saccharide und Komplexe (Polysaccharide) enthalten, die aus drei oder mehr Partikeln bestehen.

Wenn die Verbindung in den Körper gelangt, steigt der Glukosespiegel an, was zu einem Anstieg der Kraft und Stärke führt. Mit einer Abnahme der Zuckerkonzentration kommt ein Gefühl von Depression, Lethargie, Hunger.

Einfache oder schnelle Kohlenhydrate haben einen ausgeprägten süßen Geschmack, sind leicht im Körper verdaulich, zeichnen sich durch einen hohen glykämischen Index aus. Solche Verbindungen erhöhen den prozentualen Anteil von Glucose im Blut dramatisch. Komplexe oder langsame Saccharide haben einen niedrigen GI und führen zu einer allmählichen Erhöhung der Zuckermenge im Körper.

Verbindungen dieser Klasse machen 3% der Masse der Tiere und 80% des Trockengewichts der Pflanzen aus.

Kohlenhydrate werden benötigt, um das Gehirn zu nähren, alle lebenswichtigen Prozesse mit Energie zu versorgen, Nährstoffe abzubauen und die Funktionen des Zentralnervensystems zu regulieren. Darüber hinaus verwendet der menschliche Körper Saccharide als Baumaterial für die Herstellung von Nukleinsäuren, Immunglobulinen, Aminosäuren und Enzymen.

Monosaccharide

Organische Verbindungen dieser Klasse sind die schnellste Energiequelle.

Arten von Monosacchariden

Glukose

Dies ist der häufigste Vertreter der Klasse der einfachen Kohlenhydrate. Glukose ist der Hauptlieferant von Energie für das Gehirn. Die Verbindung gelangt mit Früchten und Beeren in den Körper, kann durch Spaltung von Stärke, Lebensmitteldisacchariden synthetisiert werden. Die Hauptfunktionen von Glukose: Ernährung der arbeitenden Muskeln, insbesondere des Herzens, für die Bildung von Glykogenspeichern im Lebergewebe, um den Zucker im normalen Bereich zu halten. In Spitzenzeiten wird es als Energiequelle verwendet, die aus Aminosäuren und Triglyceriden freigesetzt wird. Produkte, die reich an Glukose sind: Bananen, Äpfel, Pfirsiche, Trauben, Kaki, frisch gepresste Fruchtsäfte.

Fruchtzucker

Es ist leicht verdaulich, der süßeste Kohlenstoff mit den gleichen Eigenschaften wie Glucose. Nach dem Eintritt in das Blut wird Fructose langsamer im Darm resorbiert, aber sehr schnell aus dem Blutkreislauf entfernt. Bis zu 80% der Substanz verbleiben in der Leber. Fruktose ist im Verhältnis zu Glukose leichter in Glykogen umzuwandeln, ist süßer, sättigt das Blut nicht mit Zucker.Die Hauptquellen des Monosaccharids sind Honig, schwarze Johannisbeeren, Pfirsiche, Äpfel, Birnen, Himbeeren, Wassermelonen.

Galactose

Es ist ein Produkt des Abbaus von Laktose (dem Hauptkohlenhydrat der Milch). Die empirische Formel von Glucose, Fructose, Galactose - C6H12O6. Es gibt keine Verbindung in der freien Form.

Ribose

Monosaccharid dringt in die Struktur von Nukleinsäuren ein und sein Derivat - Desoxyribose - in das DNA-Molekül. Die Strukturformel lautet C5H10O5. Ribose ist am aeroben Energieaustausch beteiligt, bestimmt die Struktur von Genen, Chromosomen, beschleunigt die Absorption von Kreatin, bekämpft freie Radikale, erhöht die Effizienz und Ausdauer. Form Release biologisch aktive Zusatzstoffe: Pulver, Kapseln.

Erythrose

Dies ist ein Aldosemonosaccharid. Die Summenformel der Verbindung lautet С4H8O4. Erythrose ist eine Zwischenkomponente des Kohlenhydratstoffwechsels, der an der Produktion von Fructose-6-phosphat beteiligt ist.

In der Natur kommen Monosaccharide am häufigsten in Molekülen vor, die fünf Kohlenhydratatome (Pentosen) oder sechs (Hektose) enthalten. Gleichzeitig umfasst die Zusammensetzung heterofunktioneller Verbindungen Hydroxylgruppen und ein Carbonyl (Keton oder Aldehyd).

Disaccharide

Disaccharide - zwei Monosaccharidreste, die durch Wechselwirkung von Hydroxylgruppen miteinander verbunden sind (ein Halbacetal und ein Alkohol oder zwei Halbacetalreste). Die allgemeine Formel von Kohlenhydraten mit 2 Einheiten Sacchariden lautet C12H22O11.

Arten von Disacchariden

  1. Saccharose. Es stellt den größten Wert für den menschlichen Körper dar: Bei der Hydrolyse wird die Verbindung in Glukose und Fruktose gespalten. Die wichtigsten Nahrungsquellen für Saccharose sind Rübenwurzeln (bis zu 20%) und Zuckerrohrstämme (bis zu 25%). Darüber hinaus ist es in Früchten, Beeren, Früchten, Keilsirup konzentriert. Der Disaccharidgehalt im Zuckersand beträgt 99,75%. Beim Kauf von Produkten wird empfohlen, natürlichen Quellen für organische Verbindungen den Vorzug zu geben, die sich bei Einnahme schnell in Monosaccharide zersetzen, ohne den menschlichen Magen-Darm-Trakt zu belasten. die Wiedergeburt von Nahrungsmitteln, nämlich Eiweiß (teilweise), Triglyceriden, Stärke. Übermäßiger Zuckerkonsum fördert die Fäulnisprozesse im Darm, stört den Cholesterinstoffwechsel, führt zu Blähungen.
  2. Laktose. Dies ist das Hauptkohlenhydrat von Milchprodukten. Die chemische Formel von Saccharose und Lactose lautet C12H22O11. Das Disaccharid wird in Galactose, Glucose, gespalten. Laktosemangel führt zu Verdauungsstörungen, Verdauungsstörungen, Gasbildung, Milchunverträglichkeit. Ein Mangel der Verbindung im menschlichen Körper wird bei unzureichender Produktion des Enzyms Lactase beobachtet.
  3. Maltose (Malzzucker). Die Verbindung entsteht durch den enzymatischen Abbau von Glykogen und Stärke im Verdauungstrakt. Es ist interessant, dass Maltose in der Süße der Saccharose unterlegen ist, aber die Laktose übertrifft. Die Strukturformel lautet C12H24O12. Die Zusammensetzung von Maltose enthält zwei Glucosereste: Kohlenhydrate kommen in ihrer freien Form in folgenden Lebensmitteln vor: Getreide, gekeimtes Getreide, Bier, Hefe, Malz, Honig und Melasse.

Entsprechend den chemischen Eigenschaften von Lactose und Maltose gehören sie zur Klasse der reduzierenden (reduzierenden) Disaccharide und Saccharose - zur Klasse der nicht reduzierenden (nicht reduzierenden). In Verbindungen der ersten Kategorie ist einer der Monosaccharidreste mit Hilfe einer Hydroxylgruppe an der Bildung einer glykosidischen Bindung beteiligt. Das Vorhandensein von freiem Hemiacetalhydroxyl bestimmt die Möglichkeit der Substanz zur Offenbarung des Kreislaufs. In nichtreduzierten Disacchariden fehlt die OH - Gruppe in irgendeinem anomeren Zentrum. Infolgedessen reagieren sie nicht mit dem Reagenz Tollens und filzen flüssig.

Komplexe Kohlenhydrate. Polysaccharide

Verbindungen dieser Kategorie haben eine komplizierte Struktur des Moleküls, sie enthalten zehntausende von Monosacchariden. Entsprechend ihrer Struktur in der Gruppe der langsamen Kohlenhydrate werden Homopolysaccharide aus homogenen Einheiten und Heteropolysacchariden synthetisiert, die zwei oder mehr Arten von Monomerresten enthalten. Die Verdauung von Polysacchariden dauert 2- bis 5-mal länger als die von Mono- oder Disacchariden.

Folgende Arten komplexer Kohlenhydrate werden unterschieden: faserig, stärkehaltig. Die Verbindungen der ersten Gruppe sind ein unverdaulicher Bestandteil der Pflanzen, sie wandern durch den Magen-Darm-Trakt, ohne der Nahrung Kalorien hinzuzufügen. Faserige Polysaccharide (Ballaststoffe) beschleunigen den Durchtritt von Nahrungsmitteln durch den Verdauungstrakt, schützen vor Dickdarmkrebs, Magen- und Lebererkrankungen. Stärkehaltige Kohlenhydrate (Glykogen) - eine Form der Energieeinsparung beim Menschen. Solche Polysaccharide versorgen einen Menschen den ganzen Tag mit Energie.

Betrachten Sie die Vertreter der Klasse der langsamen Kohlenhydrate.

  1. Stärke Die Verbindung ist ein weißes Pulver, das sich nicht in kaltem Wasser löst. Etwa 80% der Kohlenhydrate verbraucht ein Mensch aus Stärke. Die chemische Formel des Stoffes lautet (C6H10O5) n. Die Verbindung reichert sich in den Chloroplasten der Pflanzen an und wandelt sich in wasserlöslichen Zucker um, von wo aus sie über Zellmembranen zu Knollen, Wurzeln und Samen gelangt. Dies beweist einmal mehr die Hypothese, dass ein gründliches Kauen von Nahrungsmitteln der Schlüssel zu einer guten Verdauung ist. Im Magentrakt wird die Verbindung hydrolysiert, wodurch die Stärke in Glucose umgewandelt wird. Diese Reaktion zielt darauf ab, den Bedarf des menschlichen Körpers an Zucker zu decken. Lange Ketten des Polysaccharids sind ideal, um den Körper über einen langen Zeitraum (Tag) mit Energie zu versorgen. Natürliche Kohlenhydratquellen: Brot, Nudeln, Weizen, Reis, Bohnen, Getreide, Kartoffeln.
  2. Glykogen. Dies ist ein Polysaccharid, das durch Glucosereste gebildet wird. Glykogen ist das wichtigste Speicherkohlenhydrat im menschlichen Körper. Es bildet eine Energiereserve, die den plötzlichen Glukosemangel im Blut ausgleichen kann. Die Verbindung reichert sich in der Leber und den Muskeln an. Die Summenformel der Verbindung ist identisch mit Stärke - (C6H10O5) n. Bei Erwachsenen kann die Gesamtmasse des Glykogens in der Leber 120 Gramm erreichen und in den Muskeln die in Hepatozyten akkumulierte Menge überschreiten.
  3. Pektine. Diese Substanzen werden von Galacturonsäureresten gebildet und sind in allen Früchten enthalten. In der Lebensmittelindustrie werden die Verbindungen als Verdickungsmittel, Klärmittel, Stabilisatoren, Feuchtigkeitsspeicher, im medizinischen Bereich - zur Verkapselung von Arzneimitteln - eingesetzt. Das Polysaccharid ist als Nahrungsergänzungsmittel unter der Marke E440 registriert. Pektische Substanzen wirken als Enterosorbentien, sie werden im menschlichen Magen-Darm-Trakt nicht resorbiert, haben aber einen dreifachen Nutzen für die menschliche Gesundheit: Sie senken den Blutzuckeranteil und die Menge an „schädlichem“ Cholesterin, reinigen den Körper (entfernen krebserregende Substanzen) Reduzieren Sie die Möglichkeit von Krebs, Herzerkrankungen Pektinquellen: Birnen, Quitten, Kaki, Mandarinen, Grapefruit, Äpfel, Bananen, Pflaumen, Ananas, Datteln, Heidelbeeren, Kirschen, Aprikosen, Feigen.
  4. Cellulose. Das Polysaccharid ist eine Pflanzenfaser, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht verdaut wird. Dies führte zu dem zweiten Namen der Verbindung - „unverdauliche Kohlenhydrate“. Arten von Cellulose: löslich (Hemicellulose, Pektin, Harz), unlöslich (Cellulose, Lignin). Komplexe Kohlenhydrate der ersten Art verlangsamen die Absorption von Glukose aus dem Blut, senken den Cholesterinspiegel im Körper, die zweite - absorbieren Flüssigkeit auf ihrem Weg, beschleunigen die Passage von Lebensmitteln durch den Verdauungstrakt, verhindern Verstopfung. Darüber hinaus reinigt Ballaststoffe den Körper von Giftstoffen, sättigen sich ohne zusätzliche Kalorien und verhindern die Bildung von Steinen in der Gallenblase. Produkte, die reich an Polysacchariden sind: Kleie, Mandeln, Sojabohnen, Karotten, Kohl, Äpfel, junge Erbsen, Erdnüsse, Rosinen, frisch gepresster Orangensaft. Vollkornbrot, Fleisch, Fischprodukte, Zucker, Milch, Käse Jeden Tag benötigt ein Mensch 30 Gramm Ballaststoffe: 7,5 Gramm unlösliche und 22,5 Gramm lösliche Ballaststoffe.

Im Gegensatz zu Mono- und Disacchariden wird Glykogen, Stärke im Darm allmählich abgebaut, was zu einem langsamen Anstieg des Zuckergehalts im Blut und einer gleichmäßigen Sättigung des Körpers mit Energie führt. In diesem Zusammenhang wird empfohlen, den täglichen Bedarf an Kohlenhydraten auf Kosten von Polysacchariden (85% des Tageswertes) zu decken. Gleichzeitig sollte der Einsatz schnell resorbierter Verbindungen auf 15% der Gesamtzahl der pro Tag verzehrten Saccharide reduziert werden.

Menschen mit Diabetes, Adipositas, Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten den Konsum von langsamen schädlichen Kohlenhydraten (Mehl, Süßwaren, Zucker) auf 5% pro Tag begrenzen.

Denken Sie daran, dass es als Hauptquelle für Saccharide besser ist, Produkte zu verwenden, die natürliche Saccharose, Glucose und Fructose enthalten (gekeimte Körner, Gemüse, Früchte, getrocknete Früchte).

Lebensmittel, die schnelle, langsame Kohlenhydrate enthalten

Zur Bestimmung der Geschwindigkeit der Spaltung von Sacchariden in Gebrauch gebracht - der glykämische Index. Produkte mit einem GI über 69 Einheiten gehören zur Kategorie der schnell löslichen Kohlenhydrate. Solche Inhaltsstoffe belasten die Bauchspeicheldrüse stark, was zu Übergewicht und Herzversagen führt. Daher sollte der Verbrauch auf ein Minimum reduziert werden. Ernährungswissenschaftler empfehlen, Mono- und Disaccharide durch Polysaccharide zu ersetzen. Der GI langsamer Kohlenhydrate überschreitet 69 Einheiten nicht.

Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag beim Abnehmen? Das richtige Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion

Wissenschaftlichen Studien zufolge gehören kohlenhydratarme Diäten zu den wirksamsten zum Abnehmen und sind auch sehr gut für die Gesundheit.

Und merkwürdigerweise erklärt sich die positive Wirkung solcher Diäten nicht nur dadurch, dass ungesunde "einfache" Kohlenhydrate (z. B. raffinierter Zucker), die mit leeren Kalorien "beladen" sind, aus der Diät ausgeschlossen werden, sondern auch durch eine allgemeine Verringerung der Kohlenhydratmenge, einschließlich "komplexer" Kohlenhydrate. einen Ruf als hilfsbereit zu haben.

Im Folgenden werden wir darüber sprechen, wie viel Kohlenhydrate pro Tag zum Abnehmen benötigt werden und wie ihre Norm richtig berechnet wird.

Die Beziehung zwischen Kohlenhydraten und Gewichtsverlust

Kohlenhydrate sind ein Kalorienträger oder eine primäre Energiequelle für unseren Körper.

Einige ihrer Spezies beginnen im Mund absorbiert zu werden, gelangen schnell in den Kreislauf und werden zu ihrer Ernährung an die Zellen der Muskeln, des Gehirns und anderer Organe und Gewebe abgegeben.

Eine wichtige Rolle bei der Zufuhr von Nährstoffen zu den Zellen spielt Insulin - ein Transporthormon, das für die Zufuhr von Nährstoffen in das Zellinnere verantwortlich ist.

- Warum ist es so einfach, Fett in Kohlenhydraten zu gewinnen?

Die natürliche Reaktion des Körpers auf Kohlenhydrate ist ein Anstieg des Insulinspiegels, dessen Aufgabe es ist, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Zucker bezieht sich hier auf Glukose - ein einfaches Basiskohlenhydrat, in dessen Spiegel sich fast alle Kohlenhydrate während der Verdauung zersetzen.

Wenn Kohlenhydrate über den Energiebedarf des Körpers hinaus verzehrt werden, wird der Überschuss an Insulin zunächst in kurzfristigen Energiespeichern - Muskel- und Leberglykogen - und nach dem Auffüllen in langfristigen Speichern gespeichert: Körperfett, das, wie Sie wissen, fast dimensionslos.

Es zeigt sich, dass je mehr Kohlenhydrate in der Nahrung enthalten sind, desto höher der Insulinspiegel und desto günstigere Bedingungen für die Fettablagerung sind.

Und umgekehrt: Je weniger Kohlenhydrate, desto besser die Bedingungen für die Fettverbrennung.

Dies ist nur eine Seite der Medaille.

Übermäßiger raffinierter Zucker in der Nahrung führt zu hormonellen Veränderungen, die einen weiteren Gewichtsverlust verhindern: insbesondere die Bildung einer Resistenz gegen Leptin - das Hormon, das den Appetit steuert.

Dies äußert sich in der Tatsache, dass eine Person isst, sich aber nicht satt fühlt, was bedeutet, dass sie regelmäßig zu viel isst. Überschüssige Kalorien sind wiederum die Hauptursache für die Adipositas-Epidemie in unserer Gesellschaft und nicht für den Mangel an körperlicher Aktivität, wie wir manchmal überzeugen.

Im menschlichen Körper gibt es einen hormonellen Mechanismus, mit dem überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden können. Darüber hinaus kann der hormonelle Appetitregulationsmechanismus gestört sein, wenn die Ernährung viele einfache Kohlenhydrate enthält, was zu übermäßigem Essen führt

Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag beim Abnehmen?

Alle kohlenhydratarmen Diäten bedeuten eine starke Einschränkung der Kohlenhydratmenge, insbesondere bei einfachen (Zucker) und stärkehaltigen (Brot, Kartoffeln, Nudeln).

Das Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion verschiebt sich in Richtung einer Erhöhung des Anteils gesunder, ballaststoffreicher Fette, Eiweiße und nicht stärkehaltiger Gemüsesorten.

Nach offiziellen Empfehlungen sollte der Kohlenhydratanteil eines normalen Menschen pro Tag 45-65% des gesamten Kaloriengehalts von Lebensmitteln betragen.

Bei einer geschätzten Kalorienaufnahme für den Gewichtsverlust von 2000 Kalorien beträgt der Kohlenhydratanteil etwa 225-325 Gramm pro Tag.

Traditionell ist eine kohlenhydratarme Diät eine Diät, die weniger als 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verbraucht. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass die Wirksamkeit des Abnehmens viel höher ist und die gesundheitlichen Vorteile größer sind, wenn Sie die angegebene Rate noch weiter senken.

Am häufigsten liegt die optimale Menge bei 50-150 g Kohlenhydraten pro Tag 1.

100-150 Gramm pro Tag

Das Ziel ist es, das Gewicht zu halten, die Muskeln zu entlasten und abzunehmen.

100 - 150 g Kohlenhydrate pro Tag - dies ist die empfohlene Menge an Kohlenhydraten pro Tag für diejenigen, die Sport treiben und gleichzeitig eine schlanke, schlanke Muskelform beibehalten möchten oder einfach danach streben, gesund zu sein und Gewicht zu halten 2.

Diese Menge an Kohlenhydraten ist normalerweise ausreichend, um beim Fitness- / Bodybuilding Gewicht zu verlieren und den Körper zu "trocknen". Es können jedoch individuelle Anpassungen erforderlich sein (siehe unten).

50-100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Diese Menge wird als optimal angesehen, um den Prozess der nachhaltigen Gewichtsabnahme 2 zu starten.

Für diejenigen, die leicht zunehmen, wird es ihnen auch ermöglichen, Gewicht zu halten, ohne Fettablagerung zu verhindern.

20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Ziel ist es, die Gesundheit und den Gewichtsverlust zu verbessern.

Dies ist eine Diät mit fast vollständiger Abwesenheit von Kohlenhydraten, die für die ketogene Diät charakteristisch ist - eines der Beispiele für kohlenhydratarme Diäten, von denen Experten sagen, dass sie eine der wirksamsten ist, nicht nur zur Gewichtsreduktion, sondern auch für die Gesundheit.

Bei einer so geringen Menge an Kohlenhydraten beginnen sich die Vorteile für die Stoffwechselgesundheit zu manifestieren. Dies ist eine ideale Diät für diejenigen, die schnell abnehmen oder den Verlauf schwerwiegender Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes oder Krebs verändern möchten.

Die Begrenzung der Kohlenhydrate auf 50 Gramm pro Tag versetzt den Körper in einen Zustand der Ketose - ein Zustand, in dem der Körper von der Verwendung von Kohlenhydraten als primäre Energiequelle für Fette abweicht 1.

Die Rate der Kohlenhydrate pro Tag zur Gewichtsreduktion variiert zwischen 50 und 150 g pro Tag. Wenn ihre Menge weniger als 50 g beträgt, beginnen sich positive Auswirkungen auf die metabolische Gesundheit zu manifestieren.

Die Notwendigkeit eines individuellen Ansatzes bei der Berechnung

Trotz der Tatsache, dass die oben angegebenen genauen Bereiche für die Kohlenhydratnorm gelten, ist es notwendig zu verstehen, dass die optimale Menge an Kohlenhydraten für jede Person individuell ist und auf ein Minimum festgelegt wird: Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, körperliche Aktivität, interne Stoffwechselrate und natürlich kann sind von Person zu Person sehr unterschiedlich.

Sportler, insbesondere solche mit hoher Muskelmasse, benötigen auch in Ruhe mehr Kohlenhydrate.

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Im Sport sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle. Bei unzureichender Verwendung ist es unmöglich, beim Bodybuilding Muskelmasse zu gewinnen oder beim Laufen Geschwindigkeit zu erreichen.

Darüber hinaus können die Muskeln sogar mit einem Mangel an Kohlenhydraten (= Energie) zusammenbrechen, um den Energiebedarf der Aminosäuren zu decken, aus denen die Muskelfasern bestehen. Dies ist der sogenannte "Muskelkatabolismus".

Unter Berücksichtigung der obigen Punkte sollten Sportler die Menge der Kohlenhydrate sehr sorgfältig begrenzen. Deshalb wird die ketogene Standarddiät NICHT für Sportler zum Trocknen des Körpers empfohlen.

Die Geschwindigkeit des inneren Stoffwechsels ist ein weiterer wichtiger Parameter. Es ist individuell und ist der Hauptkonsument von Kalorien in unserem Körper: ca. 70% (!) Der täglichen Kalorien werden nur für das Funktionieren der inneren Organe und Systeme benötigt.

Der angegebene Wert ist ein Durchschnittswert und kann von Person zu Person in weiten Grenzen variieren.

Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel in Bezug auf Körpertypen werden als Ektomorphe bezeichnet. Alle trafen sich ausnahmslos im Leben: Sie essen viel, aber sie bleiben dünn. Für sie sind die Themen Gewichtsverlust oft irrelevant, ebenso wie die Frage nach der Notwendigkeit, Kohlenhydrate zu begrenzen.

Der entgegengesetzte Körpertyp wird als Endomorph bezeichnet: Die Stoffwechselrate ist niedrig, und die Fettmasse wird sehr leicht gewonnen. Kohlenhydrat-Endomorphe müssen sehr vorsichtig sein.

Darüber hinaus werden für Menschen mit einem hohen Stoffwechsel oder einem hohen Maß an körperlicher Aktivität mehr Kalorien während des Tages benötigt und sie werden hauptsächlich durch Kohlenhydrate bereitgestellt.

Und umgekehrt: Für körperlich inaktive Menschen und solche, die keinen hohen Stoffwechsel haben, können die Kohlenhydratstandards für den Gewichtsverlust immer noch gesenkt werden.

Die Rate der Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion ist individuell und wird von zahlreichen Faktoren bestimmt, unter denen der Grad der körperlichen Aktivität und die Rate des inneren Stoffwechsels von größter Bedeutung sind

Wie berechnet man die individuelle Kohlenhydratrate für Gewichtsverlust / "Körpertrocknung"?

  • Schätzen Sie Ihren Kalorienbedarf pro Tag mit diesem Taschenrechner / dieser Formel ein.
  • Begrenzen Sie die Menge der Kohlenhydrate je nach dem gewählten Ziel (Gewichtserhaltung, Gewichtsverlust, verbesserte Gesundheit) auf den oben genannten Wert.
  • Wenn die Dynamik beim Aufrechterhalten oder Reduzieren des Gewichts innerhalb von ein oder zwei Monaten unerwünscht ist, versuchen Sie, die Menge der Kohlenhydrate weiter zu reduzieren.
  • Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen und eine Abnahme der Ausdauer, der Erholungsgeschwindigkeit und der Muskelmasse bemerken, überprüfen Sie das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten: Erhöhen Sie den Anteil von Proteinen oder Fetten.

Das richtige Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion

Die allgemeine Regel zum Abnehmen lautet wie folgt: Es ist nicht das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, das am wichtigsten ist, sondern der gesamte Kaloriengehalt von Lebensmitteln während des Tages beträgt 3,4.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, d.h. Iss weniger Kalorien, als du tagsüber verbringst. Gleichzeitig ist es zur Erhaltung der Gesundheit wichtig, die Versorgung mit den notwendigen Nährstoffen zu gewährleisten, deren Anteil mit abnehmendem Kaloriengehalt (= verzehrte Lebensmittelmenge) immer abnimmt.

Das Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten spielt in dem Sinne eine Rolle, dass einige von ihnen eine bessere Sättigung ergeben, d.h. Stillen Sie Ihren Appetit besser und reich an Nährstoffen.

Beispielsweise haben Eiweißnahrungsmittel einen hohen Sättigungsindex und daher wird ihre Verwendung zur Gewichtsreduktion empfohlen. Die Proteinverdauung verbraucht mehr Energie als Kohlenhydrate (der sogenannte "thermogene Effekt"), was weniger Potenzial für Fettablagerung bedeutet.

Durch eine leichte Erhöhung der Proteinnorm können Sie auch die Zerstörung der Muskelmasse vermeiden, die häufig beim Abnehmen auftritt.

Manchmal wird angenommen, dass übermäßiges Fett in Lebensmitteln auch zu einer besseren Sättigung beiträgt, aber wissenschaftliche Studien bestätigen dies nicht. Wir haben dieses Problem in einem Artikel über die Wirksamkeit von kohlenhydratarmen Diäten zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der Gesundheit angesprochen.

Gleiches gilt für Ballaststoffe: Je mehr Lebensmittel wir in unserer Ernährung zu uns nehmen, desto weniger fühlen wir uns hungrig.

Für den Gewichtsverlust gilt NICHT das Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten sowie die gesamte Kalorienaufnahme

Beispiel

Die Reaktion des Körpers auf 100 Kalorien aus Kohl und Kuchen ist sehr unterschiedlich.

Erstens ist die Größe einer Kohlportion einer solchen Kalorie viel größer als die Größe eines Stück Kuchens, was bedeutet, dass Kohl im Gegensatz zu einem Kuchen den Magen besser füllt und den Hunger besser stillt.

Zweitens enthält Kohl Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die in einem Stück Kuchen, der auch mit Zucker und Transfetten „aufgeladen“ ist, fast vollständig fehlen. Das erste ist gut für die Gesundheit, das zweite ist schlecht für ihn.

Drittens verursacht die Süßigkeit eine hormonelle Reaktion - einen starken Anstieg des Insulinspiegels und dann denselben starken Abfall, der ein starkes Hungergefühl und einen noch stärkeren Verbrauch von Kalorien verursacht.

Viertens schädigt übermäßiger Zucker die Stoffwechselgesundheit, beschleunigt Alterungsprozesse, ist ein Faktor bei der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, führt zur Bildung von Fettleber usw. usw., ganz zu schweigen von Karies.

Also, was bevorzugen Sie heute zum Mittagessen: Kohlsalat oder süßer Schaden?

Wie berechnet man das Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten?

Laut offiziellen Empfehlungen sollte das Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten wie folgt sein:

  • 20–35% der Kalorien stammen aus Fett;
  • 10–35% der Kalorien stammen aus Eiweiß;
  • 45–65% der Kohlenhydratkalorien.

Beim Abnehmen ändert sich das Verhältnis: Der Anteil an Kohlenhydraten nimmt ab, während der Anteil an Fetten und Proteinen zunimmt.

Wie genau Unterschiedliche kohlenhydratarme Diäten sind unterschiedlich.

Bei der ketogenen Standarddiät, die zu den wirksamsten zur Gewichtsreduktion zählt, sind die Verhältnisse also wie folgt:

  • 70% der Kalorien stammen aus gesunden Fetten;
  • 25% Kalorien aus Eiweiß;
  • 5% Kalorien aus Kohlenhydraten.

Wie benutzt man diese Prozentsätze?

Ernährungswissenschaftler lieben es, alles zu zählen und dies nur Sterblichen, Ihnen und mir, beizubringen. Alle diese Berechnungen sind sehr komplex, unangenehm und auch sehr ungenau.

Denken Sie an eine einfache Regel: Die Reduzierung der Kohlenhydratmenge ist vor allem einfach (wie Zucker) von größter Bedeutung für das Abnehmen. Dieser Schritt allein reicht aus, damit sich das Gewicht wieder normalisiert, auch wenn Sie das Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten nicht kontrollieren.

Sobald Sie die Kohlenhydratrate selbst bestimmt haben (siehe oben), können die restlichen Zutaten (Eiweiß und Fette) je nach Geschmackspräferenzen, körperlicher Aktivität usw. variieren.

Warum Geschmackspräferenzen?

Denn nicht weniger wichtig als das richtige Mengenverhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ist der Geschmack von Lebensmitteln, oder vielmehr, eine Kombination von Makronährstoffen zu finden, die über einen langen Zeitraum verfolgt werden kann.

Es ist sehr wichtig. Wirksam ist die Diät, an die Sie sich lange halten können.

Alle Berechnungen des Verhältnisses zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zur Gewichtsabnahme sind sehr ungenau. Die Begrenzung der Kohlenhydratmenge ist von größter Bedeutung, und der Anteil an Proteinen und Fetten kann variiert werden.

Berechnungsbeispiel (für diejenigen, die gerne zählen)

Nehmen wir also an, die berechnete tägliche Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion beträgt 2000 Kalorien für einen Mann mit einem Gewicht von 80 kg.

Die gewählte Menge an Kohlenhydraten - 150 g pro Tag, was der Aufrechterhaltung des Gewichts und der Trocknung des Körpersports entspricht.

150 g Kohlenhydrate entsprechen 150 g * 4 Kal = 600 Kalorien (in 1 g Kohlenhydraten = 4 Kalorien).

Betrachten Sie als nächstes die Menge an Protein.

Für körperlich inaktive Menschen werden 0,6–1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen. Wie oben erwähnt, kann diese Menge während der Diät leicht erhöht werden, um einen Muskelabbau zu vermeiden.

Nehmen Sie zur Berechnung die untere Grenze des Bereichs (0,6 g / kg) und erhöhen Sie sie auf 1 g / kg.

Dies entspricht 80 kg * 1 g / kg = 80 g Protein pro Tag, was 80 g * 4 Kalorien = 320 Kalorien entspricht (1 g Protein enthält 4 Kalorien).

Und schließlich Fette. Subtrahieren Sie vom Gesamtkaloriengehalt den Kalorienanteil ihrer Proteine ​​und Kohlenhydrate, um den Kaloriengehalt der Fette zu bestimmen: (2000 Kalorien - 600 Kalorien - 320 Kalorien) = 1080 Kalorien. Dies sind 1080 cal / 9 cal = 120 g Fett pro Tag (9 g Fett pro 1 g).

Welche Kohlenhydrate eignen sich am besten zum Abnehmen?

Gemäß der allgemein anerkannten Klassifizierung von Kohlenhydraten kann in einfache und komplexe (oder schnelle und langsame) unterteilt werden.

Eine solche Unterteilung ist relativ, da es keine Produkte gibt, die extrem einfache oder komplexe Kohlenhydrate enthalten würden. Sie ist jedoch zum Verständnis der Frage durchaus geeignet.

Alle einfachen oder schnellen Kohlenhydrate sind die schlechtesten Kohlenhydrate für Gewichtsverlust und Gesundheit. Vermeiden Sie deren Verwendung in großen Mengen sowie raffinierte Produkte mit ihrem hohen Gehalt.

Die Liste der schnellen Kohlenhydrate, die zur Gewichtsreduktion schädlich sind, umfasst:

  • Haushaltszucker (Saccharose);
  • brauner Zucker;
  • Rohrzucker;
  • Maissirup;
  • Glukose;
  • Fruchtzucker oder Fruchtzucker;
  • Laktose oder Milchzucker;
  • Maltose oder Malzzucker.

Die Liste der Produkte, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, die zur Gewichtsabnahme schädlich sind:

  • Zucker
  • Honig, Marmeladen, Sirupe
  • süße kohlensäurehaltige Getränke
  • Sportgetränke
  • Süßigkeiten, Schokolade
  • Desserts
  • Eiscreme und Milchshakes;
  • trockenes Frühstück.

Die Liste der empfohlenen Produkte, die Proteine, Fette und "komplexe" Kohlenhydrate enthalten, die zur Gewichtsreduktion nützlich sind:

  • rohe Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse, Holz, Brasilianer);
  • Samen (Sesam, Kürbiskerne, Kreuzkümmel, Hanf, Flachs);
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Brei, Kichererbsen, Erbsen);
  • Nicht stärkehaltiges Gemüse (Kohl, Brokkoli, Tomaten, Zwiebeln, Auberginen, Gurken, Paprika, Spinat usw.);
  • Avocado;
  • Getreide (Buchweizen, brauner Reis, Haferflocken, Hirse, Vollkornbrot);
  • mageres weißes Fleisch (Huhn, Pute);
  • Fisch und andere Meeresfrüchte, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (Lachs, Sardinen, Sardellen und Krill);
  • Öle: Kokosnussöl, Butter, Kakaobutter, Oliven und Olivenöl (stellen Sie sicher, dass Olivenöl nicht mit billigen Pflanzenölen verdünnt ist);
  • organische pasteurisierte Eier.

Für weitere Informationen über die Arten von Kohlenhydraten, welche sind mehr oder weniger nützlich zum Abnehmen, welche Produkte enthalten Kohlenhydrate und welche sind am besten für Gewichtsverlust und Gesundheit? ?